Как да понижим холестерола и да почистим артериите от плака

Можете значително да намалите нивата на холестерола, като просто промените диетата си и познавате правилните храни за ядене. Ежедневните упражнения също помагат за намаляване на холестерола. Понижаването на LDL или лошото ниво на холестерола намалява риска от натрупване на плака в артериите. LDL холестеролът може да се придържа към стените на артериите и да образува твърда, плътна плака, която може да стесни артериите и да доведе до сърдечно заболяване и сърдечен удар. HDL или добър, холестеролът се бори с LDL холестерола, като го изтласква в черния дроб, където той се елиминира, за да предотврати натрупването на плака.

Лекар, който държи поничка, дава знак за палците надолу. Кредит: Питър Дейзли / Фотографски избор / Гети Имиджис

Етап 1

Вземете поне 25 до 30 грама диетични фибри на ден от плодове, зеленчуци, бобови растения, овесени ядки, овесени трици и пълнозърнести храни, препоръчва Американската сърдечна асоциация.

Стъпка 2

Ограничете приема на холестерол от храната до по-малко от 300 mg на ден, но по-малко от 200 mg на ден, ако имате висок LDL холестерол в кръвта и приемате лекарства за висок холестерол.

Стъпка 3

Избягвайте транс и наситените мазнини в растително скъсяване, частично хидрогенирано растително масло, сушени храни, картофен чипс и понички. Стойте далеч от трансмазнините, които се намират в такива предмети като печени бисквитки, бисквити и торта. Транс мазнините могат да повишат вашите нива на LDL холестерол и да понижат нивата на HDL холестерола.

Стъпка 4

Освобождавайте от високо преработени артикули, като сода, рафинирана захар, подсладени зърнени храни, хлебни изделия и бели хлябове, съветват здравните служби в Колумбийския университет. Заменете ги с плодове, пълнозърнести хлябове, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, овес, трици, кафяв ориз и ечемик.

Стъпка 5

Фокусирайте се върху правилните мазнини. Мононенаситените мазнини са здравословни мазнини, съдържащи се в зехтина, фъстъците и рапицата, както и в бадемите и орехите. Клиниката Майо препоръчва да консумирате не повече от 10 процента дневни калории от наситени мазнини, от които тялото се нуждае, но само до определена степен.

Стъпка 6

Изберете постно месо върху органични меса, заместители на яйца вместо жълтъци и обезмаслено мляко, а не пълномаслени млечни продукти

Стъпка 7

Яжте риба, богата на омега-3 мастни киселини. Те включват сьомга, скумрия, херинга и риба тон. Консумирайте също треска и палто, които имат по-малко общи мазнини, наситени мазнини и холестерол от повечето меса и домашни птици.

Стъпка 8

Вземете много упражнения. Физическата активност подобрява нивата на вашия HDL холестерол. Препоръчва се да влагате 30 до 60 минути упражнения на ден. Това може да включва ежедневни разходки, каране на колело или плуване. Клиниката Майо посочва, че не е задължително да правите ежедневните си упражнения в една сесия. Можете да тренирате на интервали от 10 минути три до шест пъти на ден за ползите за здравето.