Нахутът избухна по популярност и е лесно да разберем защо. Те са основната съставка в любимите храни като хумус, фалафел, печени нахут и вегетариански къри.
Междувременно глобалното търсене на храни на растителна основа нараства. И тъй като хората се опитват да намерят начини да ядат по-малко месо, те търсят протеини на растителна основа, които всички естествени, хранителни вещества и без глутен могат да добавят към дневника си за храна. Мощният нахут проверява и трите кутии.
Знаем, че вероятно имате някои належащи въпроси (Хумус ли е добър за мен и дали нахутът ще ми даде газ?). Тъй като написах книга за варивата, термина на чадъра за боб, леща, сух грах и нахут, знам какво е добре, когато става въпрос за гарбанзо. Прочетете нататък, за да разберете всичко, което трябва да знаете за нахута и начините за добавяне на няколко прости, здравословни рецепти за нахут във вашия арсенал.
Какво са нахутът?
Нахутът е вид пулс, уникална категория в семейството на бобови растения, които са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини и фибри. Нахутът всъщност е най-консумираният пулс в света. Сега те се отглеждат в повече от 50 страни, но първоначално са били култивирани в Близкия изток и Средиземноморието (поради което много хора ги свързват с хумус).
Има толкова много вкусни начини да се насладите на нахут. Брашното от нахут може да се използва при печене или да се смеси в коктейли. Целите нахути могат да се пекат на фурна и да се ползват като закуска или да се добавят към салати, а те са основата за индийската маса масала. Пюриран нахут може да се използва за сгъстяване на супи или сосове. Междувременно, нахутът на пюре може да служи като заместител на яйца в бъркани с вегетарианска закуска или да се формира основата на банички с нахут на растителна основа.
В наши дни можете да намерите голямо разнообразие от десерти и лакомства на основата на нахут, от нахут с шоколад и протеинови барове с нахут, до бисквити, брауни и тарталети. Мус и меренга също могат да бъдат направени от аквафаба, течността, която се намира в консервирания нахут, или течността, останала при накисване и варене на сухите семена.
Има ли протеин в нахута?
Една чаша консервиран, изцеден, изплакнат нахут осигурява 10 грама протеин. Това е прилично количество, но си струва да се отбележи, че тази порция също доставя 34 грама въглехидрати, с около 10 грама от хранителни фибри.
Когато разчитате на нахута като източник на протеини, имайте предвид въглехидратите. Ако ги сдвоявате с друга храна, богата на въглехидрати, като хиноа, сладък картоф или плодове, гледайте порциите, за да предотвратите претоварването на въглехидратите.
Каква е хранителната стойност на нахута?
Освен съдържанието на протеини, въглехидрати и фибри, чаша нахут осигурява 210 калории и по-малко от четири грама мазнини. Но що се отнася до храненето на нахута, те са истинска храна за енергия.
Според проучване, публикувано в списанието Nutrients, хората, които редовно консумират нахут и / или хумус, имат по-голям прием на няколко основни хранителни вещества. Те включват фибри, витамини А, Е и С, фолати, магнезий, калий и желязо.
Нахутът също е пълен с антиоксиданти. Докато най-разпространеният вид, консумиран в САЩ, известен като кабули, е с цвят на крема, има множество видове и нюанси на нахута. По-малките и по-тъмни деси нахут опаковат по-голям антиоксидант. Ще ги намерите на индийски пазари или магазини за специализирани храни.
Добри ли са нахутът за отслабване?
Да! Яденето на повече нахут е проста и ефективна стратегия за отслабване. Според правителствените данни потребителите на нахут / хумус са с 53 процента по-малко вероятно да бъдат затлъстели. Те също имат по-ниски ИТМ и измервания на талията в сравнение с тези, които не консумират нахут или хумус.
Едно австралийско проучване, публикувано в Appetite, помоли 42 доброволци да консумират обичайните си диети плюс около три и половина унции нахут дневно в продължение на 12 седмици и след това да се върнат към обичайните си диети за един месец.
Хранителните дневници на участниците разкриха, че по време на тримесечната интервенция на нахута те ядат по-малко от всяка група храни, особено зърнени. Те също така съобщават, че се чувстват по-удовлетворени по време на експеримента с нахут. И през четирите седмици след приключването на изследването приемът на преработени закуски скочи.
Добри ли са нахутът за здравето ми?
В допълнение към способността си да поддържат отслабването, нахутът подобрява здравето на червата и спомага за защита от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
В едно проучване нивата на кръвната захар са значително по-ниски 45 минути, след като доброволците са яли хумус с бял хляб, в сравнение само с белия хляб. Това предполага, че хумусът може да е в състояние частично да компенсира глюкозните шипове, предизвикани от консумацията на храни с висок гликемичен индекс.
При изследвания върху животни учените откриха 65-процентно намаление на предракови лезии при плъхове, чиито диети съдържаха 10 процента брашно от нахут. Друг заключи, че след осем месеца плъховете, хранени с диета с високо съдържание на мазнини плюс нахут, имат по-малко мазнини в корема и подобрени липидни профили в сравнение с гризачи, които сами ядат диета с високо съдържание на мазнини.
Нахутът ще ми даде ли газ?
Може да изпитате повече газове, когато за първи път приемате нахут, но тялото ви ще се адаптира. Едно проучване от Аризонския държавен университет всъщност измерва това с помощта на боб. За осем седмици 40 доброволци добавят или половин чаша консервирани моркови дневно, или половин чаша боб. В рамките на първата седмица около 35 процента от зърнестите на фасула отчитат увеличение на метеоризма. (Забележка: 65 процента не!) До втора седмица само 19 процента отчитат излишък от газ. И броят продължава да намалява седмично - до 3 процента до осма седмица, същата реакция като морковите, които ядат моркови, както контролната група. Тъй като нахутът е в същото семейство като боба, можете да очаквате подобна корекция на GI. Ако закупите консервирани нахут, изплакването им старателно също може да помогне за ограничаване на подуването на корема.
Как готвите нахут?
Купуването на консервиран нахут е А-ОК, но ако искате да ги купите сушени и сами да ги приготвите, е лесно. За бързо накисване използвайте три чаши студена вода за всяка чаша нахут, варете две минути, свалете от котлона, покрийте и оставете да престои един час, след което отцедете. След накисване комбинирайте три чаши вода за всяка чаша нахут, довеждайте до кипене и след това оставете да къкри за час и половина до два часа.
Хумусът добър ли е за вас?
Съставките в предварително приготвен хумус могат да варират значително. Някои просто се правят с нахут, комбиниран със зехтин, тахини и подправки като чесън, сол, черен пипер и лимонов сок. Други обаче могат да се правят с по-нискокачествени масла (като соево масло) и изкуствени консерванти.
Когато пазарувате хумус, първо прочетете списъка със съставките. Тя трябва да се чете като рецепта, която бихте могли да направите в собствената си кухня. Една от любимите ми марки е Hope. Оригиналната му версия е направена с нахут, вода, тахини, екстра върджин зехтин, морска сол, лимонов сок, подправки, лимонена киселина (за запазване на свежестта), чесън на прах и кайен.
Хумусът с чисти съставки е здравословна закуска, когато е сдвоена със сурови зеленчуци. Може да се използва и като кремообразна дресинг за салата, сгъстител за супа, алтернатива на майо или гарнитура за варени картофи или тикви за спагети.
Каква е сделката с макаронени изделия от нахут?
Макаронени изделия от нахут се приготвят с брашно от нахут, вместо грис, или брашно на пшенична основа. Формулировките обаче варират, така че не забравяйте да проверите съставките. Някои марки засилват съдържанието на протеини, като добавят грахов протеин, получен от жълт разделен грах (друг вид каша), а други добавят бяло оризово брашно.
Основните предимства на макаронените изделия от нахут са, че е без глутен и като цяло е по-високо съдържание на протеини, фибри и хранителни вещества в сравнение с традиционния си колега.
Нахут от фасул garbanzo?
Термините garbanzo боб и нахут се използват взаимозаменяемо. Смята се, че Garbanzo, испанската дума за нахут, първоначално идва от баската дума за нахут, "garbantzu", което означава сухо семе.
Опитайте някои от нашите най-добри рецепти за нахут!
Освен че са достъпни и лесно достъпни, нахутът е изключително универсален за готвене. Ако сте нови за нахута, опитайте тази лесна рецепта за печенето им на фурна. Когато станете по-опитни, изпробвайте различни видове подправки, за да разнообразите вкусовете. Можете да направите пикантни версии или сладки, като канела или какао-джинджифил нахут.
За закуска или лека закуска дайте на тостата си с авокадо усилване на хранителните вещества, като добавите домашен хумус. За пълнеж и енергичен обяд можете да съберете за работа, да хвърлите заедно тази салата с нахут. И ако ви харесва пикантно, разгледайте това топло, сърдечно и здравословно къри от нахут.
За Направи си хумус, който е толкова красив, колкото и вкусен, разбийте тази рецепта за хумус на базата на цвекло. Или ако сте повече в опушен хумус с шипящ ритник, опитайте тази версия с чиполи.
Какво мислиш?
Коя е любимата ти рецепта за нахут? Научихте ли нещо ново за нахута от тази статия? Уведомете ни в коментарите.
