След като навършите 58 години, може да мислите, че вашето здраве се продиктува от вашите гени и избора на начин на живот, който сте направили, когато сте били по-млади. Но все още има достатъчно време за започване или продължаване на здравословни навици, които ще направят вашите златни години приятни.
Фитнес на 58
Фитнесът на 58 и повече години подобрява отделянето на полови хормони, здравето на сърцето, гъвкавостта, настроението и имиджа на себе си, казва клиниката Майо. Вече не преследвате малки деца, но редовното упражнение ви дава енергия за работа, пътуване, да сте в крак с по-младото семейство и приятели и да се занимавате с доброволчески дейности.
Проучване в март 2018 г. списание Aging Cell показа, че велосипедистите, както жените, така и мъжете на възраст от 55 до 79 години, имат имунна система, подобна на хората на своите 20 и 30 години, които не спортуват. Велосипедистите също поддържаха нивата на телесните си мазнини и холестерол постоянни, докато остаряват, както и мускулната си маса и сила. Дори ако просто си възвърнете фитнес на 58 или 60 години, карате велосипед по добър начин за по-възрастните хора да се върнат във форма, според Harvard Health, тъй като това е слабо въздействие, лесно върху ставите и изгражда част от тази мускулна маса, която губите с напредване на възрастта
Упражнения за 58 и по-стари
AARP предлага тези дейности като едни от най-добрите упражнения за мъже и жени на 50 и повече години за изграждане на сила и мускули или за възстановяване на загубена мускулна маса:
- Правете клякания и изпускания, за да увеличите по-ниската сила на тялото
- Практика баланс. Проучване на жени на 60 и повече години, преминали през 12-седмична програма за баланс, показа, че жените увеличават силата си и подобряват баланса си.
- Укрепете сърцевината си и стабилизирайте гърба си с упражнения в стил дъска. Поддържането на болки в гърба в съня може да подобри качеството на живот и да удължи живота ви с 13 процента, казва AARP.
- Присъединете се към екип. Вие получавате ползите от социалното взаимодействие и упражненията.
- Правете интервал с висока интензивност (HIIT). Дори правенето на кратки изблици на бързо ходене спомага за намаляване на възпалението, засилване на имунитета и подобряване на кръвното налягане и здравето на сърцето.
Констатациите в изследването за колоездене се отнасят и за хора, които правят всякаква форма на упражнения . Проучване на близо 6000 мъже в броя за януари 2012 г. на Международния журнал за затлъстяване показа, че мъжете, които получават поне 150 минути упражнения всяка седмица, са в състояние да предотвратят увеличаване на теглото, свързано с възрастта.
Мъжете, които правят тренировки за прогресивно съпротивление, като вдигат тежести, които стават прогресивно по-тежки, могат да възстановят загубената мускулна маса добре в 80-те си години, според Harvard Health. „По-възрастните мъже наистина могат да увеличат загубената мускулна маса вследствие на стареенето“, казва д-р Томас У. Сторер от Харвардската болница „Бригъм и жени“. "Това отнема работа, всеотдайност и план, но никога не е късно да възстановите мускулите и да го поддържате."
Хранене добре на 58
Когато достигнете 58-годишна възраст, искате да се храните здравословно. AARP има някои съвети за здравословно хранене за възрастни, включително тези, които се интересуват от отслабване на 58:
- Хранете мускулите си. Възрастните жени, които са яли дневна диета с 25 грама фибри и една трета от калориите си от здравословни мазнини като риба, ядки и зехтин, помогнаха за изграждането на силата им.
- Яжте фибри. Помага ви да живеете по-дълго. AARP казва, че за всеки 10 грама фибри на 1000 калории, участниците в проучване са живели с 5.4 години по-дълго.
- AARP цитира проучване от март 2017 г. в JAMA, което установява, че дори малки, но здравословни промени в диетата водят до риск от смърт до 17 процента по-нисък.
- Увеличете своя калций. Според клиниката на Майо, жени на 51 и повече години трябва да получават 1200 милиграма калций всеки ден. Мъжете на 58 години трябва да получават 1000 милиграма калций всеки ден. Млечните продукти, броколи, къдраво зеле, сьомга и тофу са добри източници.
- Вземете достатъчно витамин D. Мъжете и жените на 51 и повече години трябва да получават 15 милиграма витамин D всеки ден, твърдят Националните академии за наука, инженерство и медицина. Добри източници са риба тон, сьомга, яйца, подсилено мляко и витамин D добавки.
За да отслабнете на 58, Клиниката Майо казва, че трябва да останете активни и да се храните здравословно. Метаболизмът ви се забавя, което означава, че ще изгаряте по-бавно калориите, така че от клиниката Майо казват, че можете да се преборите с това, като останете активни и ядете плодове, зеленчуци и постни протеини, особено риба. Трябва също да ограничите захарта и храните с високо съдържание на наситени мазнини, за да отслабнете на 58-годишна възраст.
Здраве на сърцето на 58
За мъжете ключът към здравето на сърцето е да останете активни и да поддържате здравословно тегло, казва Harvard Health. Здравословното хранене и физически упражнения намаляват кръвното налягане, нивото на холестерола и нивата на стрес. Те, заедно с това, че не пушат и пият прекомерно, преминават дълъг път към здрави сърца при 58-годишни мъже.
За жените менопаузата не причинява сърдечни проблеми, казва Американската сърдечна асоциация. Това, което менопаузата прави, е да повишите кръвното си налягане и да повишите LDL, или така наречения "лош" холестерол. Менопаузата също помага на вашия HDL или "добрия" холестерол да намалее. Вашите триглицериди или мазнини в кръвта също се увеличават.
Мъжете и жените трябва да спазват здравословна диета на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, домашни птици, риба и ядки. Ограничете червеното месо, сладките храни и напитки. Опитайте се да получавате 150 до 300 минути физическа активност всяка седмица.
Освен това редовно посещавайте Вашия лекар и не забравяйте да получите всички тестове, които Вашият лекар препоръчва. Уверете се, че вашият лекар знае семейната ви история и всички рискови фактори.
