Някои хора смятат, че вегетарианците издържат на салата и сурови зеленчуци, което автоматично ги прави постни и здрави. Ако обмисляте вегетарианска диета за отслабване след месец - и значителна загуба на тегло, може би 20 килограма или повече - има няколко неща, които първо трябва да знаете.
Въпреки че е вярно, че диетата на растителна основа улеснява яденето на повече зеленчуци, човек, който следва такъв план на хранене, все още трябва да отговаря на определени хранителни нужди. А отказването от месо не е гаранция, че ще можете бързо да отслабнете и да го задържите.
Как работи отслабването
Без значение как се храните, единственият начин да отслабнете е да създадете калориен дефицит чрез диета, упражнения или комбинация от двете. Дефицитът от 3 500 калории ще се равнява на 1 килограм телесни мазнини.
Много хора искат да отслабнат възможно най-бързо. Те чуват за прекалено добри, за да бъдат истински диети, които могат да им помогнат да свалят 10 килограма за седмица или дори няколко дни. Тези цели са нереалистични, защото загубата на 10 килограма би изисквала дефицит от 35 000 калории. Ако имате за цел да загубите това за една седмица, ще трябва да намалите 5000 калории от диетата си или да изгорите допълнително 5000 калории от упражнения всеки ден.
Вместо това Американската академия на семейните лекари препоръчва да губите 1 до 2 килограма седмично, което позволява на тялото ви да се адаптира. Всеки план за отслабване, който обещава по-бързи резултати от този, вероятно е твърде рестриктивен и не реалистична диета в дългосрочен план и вероятно ще завърши с възстановена тежест, след като диетата се върне към нормалните модели на хранене.
Вегетарианска диета за отслабване
Ако преминаването към вегетарианство означава бързо отслабване, прави ли това диета за прищявка? Не е задължително. Здравословната диета за отслабване, съгласно указанията на Клиника Майо, е тази, която включва разнообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни, нискомаслени млечни източници и постни протеини. Тя включва храни, на които бихте се радвали да ядете цял живот, не ограничава нищо (дори ако някои храни се ядат в малки количества) и включва достатъчно калории и хранителни вещества.
Вегетарианците имат склонност да имат по-ниска телесна маса от хората, които консумират диети без растителна основа. Изследване, публикувано в броя за май 2016 г. на Journal of Geriatric Cardiology, разгледа диетите на растителна основа за профилактика и лечение на затлъстяване и установи, че индексът на телесна маса се увеличава с увеличаването на количеството животински храни в диетата.
Най-ниските ИТМ бяха на веганите, следвани съответно от вегетарианци, пескатарианци (тези, които ядат риба, но не месо или птици), полувегетарианци (тези, които ядат риба и птици, но не червено месо) и накрая всеядни. Проучването заключава, че диетите на растителна основа са вариант за хора, които се опитват да отслабнат по начин, който предотвратява или лекува хронично заболяване.
Една от причините вегетарианците имат по-лесно управление на теглото си е, че растителните храни са склонни да имат по-малко калории на обем от животинските продукти. Това означава, че човек на диета на растителна основа ще се почувства пълен от съдържанието на вода и фибри в зеленчуците, но те ще консумират по-малко мазнини и по-малко калории, отколкото биха имали, ако бяха изяли същия обем месо или млечни продукти.
Тази концепция се нарича енергийна плътност: Храни с голям обем и по-малко калории имат ниска енергийна плътност, а храни с по-малък обем, но повече калории имат висока енергийна плътност.
Храни с ниска енергийна плътност като плодове и зеленчуци са чудесни за ситост, защото именно консумацията на обем ви кара да се чувствате пълноценни, а не консумацията на енергия. Диетите дори не трябва да изрежат месо напълно. С просто включване на повече зеленчуци в диетата си, особено на мястото на храни с по-голяма плътност, те ще се напълнят по-бързо и ще ядат по-малко като цяло.
Не е автоматично здравословно
Ако сте решили да опитате план за вегетарианска диета, за да отслабнете 20 килограма, има няколко неща, които първо трябва да знаете, главно, че диетата не е здравословна, само защото е вегетарианска.
Въпреки че плодовете и зеленчуците са пълни с витамини и минерали, има няколко хранителни вещества, които им липсват - или поне нямат такива количества, колкото животинските продукти. Най-известното хранително вещество е протеин, който е от съществено значение за управлението на теглото, защото протеинът повишава метаболизма ви и помага да намалите апетита си.
Растителните източници на протеин включват боб, ядки, семена и пълнозърнести храни. Вегетарианството работи чудесно и за спортистите: Тези, които търсят план за диета за изграждане на вегетариански мускули, не е необходимо да се притесняват да консумират повече протеин от препоръчителните 1, 1 до 1, 5 грама на килограм телесно тегло за активни възрастни.
Това е така, защото само силовите тренировки и упражненията ще променят мускулите. Вместо това спортистите трябва да се съсредоточат върху повишаването на общата си консумация на калории, което ще увеличи приема на протеини, както и техния прием на въглехидрати за енергия по време на тренировка.
Вегетарианците могат да приемат твърде много калории, ако не внимават да гледат какво ядат. Клиниката Майо посочва, че преработената храна като рафинирани въглехидрати, пържени закуски, десерти и подсладени напитки е с високо съдържание на калории и може да доведе до наддаване на тегло. Можете да получите достъп до вегетариански план за хранене за отслабване PDF с любезното съдействие на Министерството на земеделието на САЩ със съвети как да бъдете здрави, докато вървите вегетарианци.
Съставяне на план за диета
Вече виждате, че отслабването като вегетарианец е същото като отслабването като всеяден - всичко е свързано с калории и калории, и въпреки че плодовете и зеленчуците са по-нискокалорични за техния обем, все още лесно можете да преяждате като вегетарианец.
План за вегетарианска диета за отслабване за два месеца (или за по-дълъг период от време) трябва да има предвид тези съвети от Harvard Health:
- Яжте голямо разнообразие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
- Заменете наситените мазнини и трансмазнините с мазнини от ядки, зехтин и рапично масло.
- Практикувайте контрол на порциите и четете етикетите на храните.
- Участвайте в редовна физическа активност.
Това, че сте вегетарианец, не е гаранция, че ще отслабнете, но това е чудесен начин на живот за увеличаване на богатите на хранителни вещества храни в диетата ви и естествено практикуване на контрол на калориите. Ако ви се струва привлекателно, съсредоточете се върху намаляване на животинските продукти и консумация на повече зеленчуци, плодове, боб, ядки и пълнозърнести храни, за да можете да създадете калориен дефицит, който ви е необходим, за да свалите излишното тегло.
