Загубата на 15 килограма е достойна цел, ако сте с наднормено тегло, но ако го направите прекалено бързо може да предизвикате обратно. Вместо да се опитват да постигнат това число, да речем, за шест седмици, здравните експерти се съгласяват, че бавното (но сигурно!) 1-или 2-килограмова седмична цел е най-добрият ви залог. Причината: По-бавната и постоянна загуба на тегло се поддържа по-лесно - и кой не иска това?
"Повечето изследвания показват, че когато отслабвате с по-бавни темпове, е по-вероятно да го задържите в дългосрочен план. Когато свалите килограмите твърде бързо, това може да доведе до загуба на мускули, а не на мазнини", диетологът Никол Хинкли, RD, разказва LIVESTRONG.com.
И бъдете внимателни към модерните или прищявка диети, които обещават бързо отслабване, казва Американската академия на семейните лекари. Тези прекалено добри, за да бъдат истински хранителни планове не са здравословни и в действителност могат да бъдат опасни.
Прочетете за повече информация за недостатъците на отслабването твърде бързо, заедно с лесен за следване план, пълен с чудесни съвети за хранене и движения, които ще ви преобладават в посока на приспособяване - и здравословно.
Защо твърде бързото отслабване не е умно
Създаването на калориен дефицит (известен още като изгаряне на повече калории, отколкото приемате) е първата и най-важна стъпка към загуба на 15 килограма, но намаляването на калориите ви е твърде ниско не е начинът да се справите. Факт: Ако ядете твърде малко, може да не получите ежедневното хранене, от което се нуждаете.
„Този вид диета при катастрофи може да повлияе на вашия имунитет, нивата на енергия и дори на косата ви - а тези, които ограничават твърде много калории, е по-вероятно да се прекаляват по-късно“, казва Хинкли. Прекалено бързата загуба на тегло може също да означава, че ще загубите водно тегло или постна мускулна тъкан, а не мазнините, към които искате да се насочите, според клиниката Mayo.
"Бързата загуба на тегло може също да ви изложи на по-висок риск за други здравословни усложнения, като електролитен дисбаланс, камъни в жлъчката и дехидратация", добавя диетологът Джонатан Валдес, RDN, собственик на Genki Nutrition и говорител на медията на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика.
Нещо по-лошо, бихте могли в крайна сметка да се забъркате с метаболизма си. „Проучванията също показват, че бързата загуба на тегло може да доведе до дългосрочно забавяне на метаболизма ви, което ще накара теглото да се възстанови и дори може да доведе до това, че човек ще натрупа по-голямо тегло, отколкото е бил преди диетата“, казва Валдес. С други думи, можете да загубите 15 килограма, но след това да спечелите 20 или 25, преди да го знаете.
Нарежете калориите по правилния начин
Проследяването на консумираните калории се препоръчва, когато става въпрос за отслабване. За да създадете подходящия калориен дефицит, за да свалите 15 килограма, първо трябва да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло (понякога наричано вашите „калории за поддържане“), което е различно за всеки човек. Можете да направите това, като съхранявате дневник за храна в продължение на седмица или повече, като следите както общите калории, които изяждате, така и калориите, които изгаряте чрез упражнения. Също така ще трябва да проследявате теглото си, за да определите дали печелите, губите или оставате същите.
Ако всичко това ви звучи малко досадно, можете да опитате да използвате приложение вместо това. Приложението MyPlate на LIVESTRONG.com например прави изчисленията за вас въз основа на вашата възраст, пол, ръст и тегло. Изтеглете приложението, за да постигнете калорийна цел въз основа на седмичната си цел за отслабване.
Внимание
Имайте предвид, че жените не трябва да падат под 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да приемат по-малко от 1500 калории дневно, според Harvard Health Publishing. Спадането под тези числа може да ви изложи на риск от хранителни дефицити.
След като установите основната си стойност, "вълшебният" брой калории, които трябва да намалите всеки ден, е 500. Експертите са единодушни, че това е безопасно количество, което не ви излага на риск от недостатъци, но е достатъчно, за да се движите мащабите. Тъй като един килограм се равнява на около 3 500 калории, намаляването на 500 всеки ден - чрез комбинация от по-малко ядене и изгаряне на повече чрез упражнения - трябва да ви помогне да губите около килограм всяка седмица, което означава, че можете да загубите 15 килограма за по-малко от четири месеца.
Адаптирането към нова диета може да ви остави да чувствате глад, но можете да направите корекции. "Ако сте много гладни, докато сте на диета, възможно е леко да увеличите приема на калории, стига да съпътствате това с увеличаване на упражненията, което води до подобен общ дефицит на калории", обяснява Валдес. Например човек с тегло 155 килограма, който иска да добави 300 калории на ден поради глад, може да противодейства на това, като ходи на 25 минути бягане всяка вечер или плува около 30 минути, казва той.
Яжте добре на вашия план за отслабване
Ключовата дума тук? План! „Направете план за хранене за седмицата, който не само помага при пазаруване на хранителни стоки, но ви помага да избегнете решения в последната минута, когато сте гладни, което обикновено е най-голямата причина хората да се обръщат към преработени храни“, казва Валдес.
Като реализирате седмичен план за хранене, ще имате под ръка морковени пръчици и хумус или кисело мляко и ядки, когато се чувствате бедни и няма да се изкушите да вземете торба с чипс от автомата.
За да останете по-пълни за по-дълго време, докато намалявате калориите, Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват да се съсредоточите върху ниско-енергийно плътните (известни още като нискокалорични) храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и постни протеини.
„Тези нискокалорични храни са пълни с витамини и минерали, за да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди“, казва Валдес.
Подрязването на няколко допълнителни калории тук и там може да бъде лесно. Например, помислете какво пиете всеки ден. Натриите, висококалоричните коктейли и алкохолът могат да добавят празни калории към ежедневната ви диета според Националната медицинска библиотека на САЩ. Разменете ги с нискокалорични или безалкохолни напитки като вода, черно кафе или чай.
Готови ли сте да отслабнете?
Ето седемдневен план за хранене с 1500 калории, за да започнете.
Комбинирайте силова тренировка и кардио
Редовните упражнения са важна част от всяка програма за сваляне на 15 килограма, но започването бавно е ключово, ако не сте ходили на фитнес напоследък. Най-добрият подход за упражнения е този, който комбинира режим, който обичате да правите и показва резултати.
„Отпускането на рутинни тренировки ще ви помогне да превърнете фитнеса в част от живота си, без да изглеждате като подход„ всичко или нищо “- и може да ви помогне да се насладите на процеса, като не оказвате прекалено голям натиск върху скачането в интензивна програма, "Хана Дейвис, CSCS, сертифициран личен треньор и основател на Body от Хана, разказва LIVESTRONG.com.
Според Насоките за физическа активност за американците, възрастните трябва да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност (като ходене или колоездене) или 75 минути упражнения с интензивна интензивност (като бягане) всяка седмица, а тези, които се опитват да отслабнат може да иска да се стреми към още.
Тъй като загубата на мускулна маса може да възникне при план с намалени калории, включете силови тренировки също като част от режима на тренировка. Насоките предлагат да тренирате всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично.
Дейвис препоръчва да се съсредоточите върху големите движения, които изгарят най-много калории и изграждат повече мускули. „Започнете с добавяне на серия от ходени крачки (10 на крак), лицеви опори (10), клекове (10) и редове с дъмбели (30) веднъж седмично в продължение на две седмици, увеличете го до два пъти седмично през следващите две седмици и след това три пъти седмично през следващите три седмици - и дори повече, ако можете “, казва тя.
Американският съвет за упражнения също препоръчва тези лесни начини да добавите повече фитнес (и изгаряне на калории) в ежедневието си: паркиране на автомобила си по-далеч от магазините, които посещавате, като използвате стълбите вместо асансьора в сградата или на работното място и прави почивки през деня, за да се изправи и да се разтегне.
Открийте своя краен план за тренировки за отслабване
Независимо дали става дума за удряне на тротоара или забиване на фитнес, ние имаме вашето ръководство за работа за отслабване.
