Някога изпитвал скучна диета? Е, добавянето на билки и подправки е най-лесният и здравословен начин да направите вашите без кости пилешки гърди толкова по-вълнуващи.
"Нещо повече, много билки и подправки осигуряват ползи за здравето като загуба на тегло, борба с възпалението, понижаване на кръвната захар и холестерола и дори борба с деменцията", казва Карен Ансел, RDN, CDN, консултант по хранене със седалище в Лонг Айлънд, Ню Йорк. "Използването им вместо сол може също да засили здравето на сърцето ви и да намали риска от инсулт", казва тя.
Няма билка или подправка с вълшебни куршуми, която да ви помогне да свалите 10 килограма (въздишка), но някои предлагат уникални ползи за отслабване, като леко засилване на метаболизма ви, подпомагане на глада или балансиране на нивата на кръвната ви захар.
Някога изпитвал скучна диета? Е, добавянето на билки и подправки е най-лесният и здравословен начин да направите вашите без кости пилешки гърди толкова по-вълнуващи.
"Нещо повече, много билки и подправки осигуряват ползи за здравето като загуба на тегло, борба с възпалението, понижаване на кръвната захар и холестерола и дори борба с деменцията", казва Карен Ансел, RDN, CDN, консултант по хранене със седалище в Лонг Айлънд, Ню Йорк. "Използването им вместо сол може също да засили здравето на сърцето ви и да намали риска от инсулт", казва тя.
Няма билка или подправка с вълшебни куршуми, която да ви помогне да свалите 10 килограма (въздишка), но някои предлагат уникални ползи за отслабване, като леко засилване на метаболизма ви, подпомагане на глада или балансиране на нивата на кръвната ви захар.
1. сминдух
Fenugreek е подправка, широко използвана в индийската кухня, както и в ястия от Северна Африка и Близкия Изток. "Ако жадувате мазни храни, кърито на прах може да ви помогне да успокоите копнежа си. Кърито съдържа сминдух, семе, което помага да се потисне мазнините. Тя също може да помогне за контрол на кръвната захар", казва Ансел. Изследванията показват, че сминдухът може да стимулира инсулина и да забави усвояването на захарите в стомаха, поради което някои хора с диабет го използват като добавка за понижаване на кръвната захар. Добавете щипка към обикновеното гръцко кисело мляко и го използвайте като чубрица за прясно нарязани краставици и червени чушки. Внимание: сминдухът може да причини диария и по-сериозни реакции, като проблеми с дишането. Жените, които са бременни, не трябва да приемат сминдух и това може да бъде опасно за жени с хормонално чувствителни ракови заболявания, казва Националният център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH).
Fenugreek е подправка, широко използвана в индийската кухня, както и в ястия от Северна Африка и Близкия Изток. "Ако жадувате мазни храни, кърито на прах може да ви помогне да успокоите копнежа си. Кърито съдържа сминдух, семе, което помага да се потисне мазнините. Тя също може да помогне за контрол на кръвната захар", казва Ансел. Изследванията показват, че сминдухът може да стимулира инсулина и да забави усвояването на захарите в стомаха, поради което някои хора с диабет го използват като добавка за понижаване на кръвната захар. Добавете щипка към обикновеното гръцко кисело мляко и го използвайте като чубрица за прясно нарязани краставици и червени чушки. Внимание: сминдухът може да причини диария и по-сериозни реакции, като проблеми с дишането. Жените, които са бременни, не трябва да приемат сминдух и това може да бъде опасно за жени с хормонално чувствителни ракови заболявания, казва Националният център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH).
2. Кимион
Изследванията показват, че кимионът може да бъде естествено помощно средство за отслабване, което помага за намаляване на телесните мазнини. „Едно проучване дори установи, че то е толкова ефективно, колкото лекарството за отслабване Орлистат. Ако това не беше достатъчно основание да го добавите към стойката си за подправки, също така беше показано, че той понижава холестерола и триглицеридите“, посочва Ансел. Малко проучване, публикувано през ноември 2014 г. в „ Допълнителни терапии в клиничната практика“ , установи, че жените с наднормено тегло или затлъстели, които консумират малко по-малко от една чаена лъжичка кимион на прах на ден (или три грама), губят с 3 килограма повече от контролна група жени над тримесечен период. Групата с ядене на кимион също намалява процента на телесните си мазнини с около 14, 6 процента - почти три пъти повече от групата, която не съдържа кимион (4, 9 процента). Опитайте да разбъркате сгъстена чаена лъжичка кимион в хумус или направете чубрица леща чили с крем от кимион. Имайте предвид, че подправката се счита за безопасна, но, както всичко друго, трябва да се консумира умерено: Хроничната свръхконсумация може да създаде странични ефекти, като кървене, респираторни усложнения и дерматит, според преглед от ноември 2018 г. в Phytotherapy Research .
Изследванията показват, че кимионът може да бъде естествено помощно средство за отслабване, което помага за намаляване на телесните мазнини. „Едно проучване дори установи, че то е толкова ефективно, колкото лекарството за отслабване Орлистат. Ако това не беше достатъчно основание да го добавите към стойката си за подправки, също така беше показано, че той понижава холестерола и триглицеридите“, посочва Ансел. Малко проучване, публикувано през ноември 2014 г. в „ Допълнителни терапии в клиничната практика“ , установи, че жените с наднормено тегло или затлъстели, които консумират малко по-малко от една чаена лъжичка кимион на прах на ден (или три грама), губят с 3 килограма повече от контролна група жени над тримесечен период. Групата с ядене на кимион също намалява процента на телесните си мазнини с около 14, 6 процента - почти три пъти повече от групата, която не съдържа кимион (4, 9 процента). Опитайте да разбъркате сгъстена чаена лъжичка кимион в хумус или направете чубрица леща чили с крем от кимион. Имайте предвид, че подправката се счита за безопасна, но, както всичко друго, трябва да се консумира умерено: Хроничната свръхконсумация може да създаде странични ефекти, като кървене, респираторни усложнения и дерматит, според преглед от ноември 2018 г. в Phytotherapy Research .
3. Розмарин
Одобрен в Германия за лечение на храносмилателни заболявания, розмаринът се използва от години за своите лекарствени ползи. Съвсем наскоро е открито, че розмаринът помага да се предпази от глада и може да помогне при загуба на тегло. „Розмаринът е естествено богат на карнозна киселина, вещество, което задържа килограмите, като инхибира образуването на мастни клетки. Освен това помага на мускулите да усвояват глюкозата, помагайки за понижаване на нивата на кръвната захар и потенциално модериращ глад“, казва Ансел. Опитайте да готвите с билката по иновативни начини, като например да я използвате като шиш от кабо: Нишка стебла с прясна диня или диня, обвита с прошуто, и леко ги скарайте. Само имайте предвид, че яденето на розмарин в излишък може да има някои сериозни странични ефекти, според Наръчника на билките и подправките .
Рецепта: Печен домати и розмарин Фритата
Кредит: Изображения на астронавтите / Caiaimage / Гети изображенияОдобрен в Германия за лечение на храносмилателни заболявания, розмаринът се използва от години за своите лекарствени ползи. Съвсем наскоро е открито, че розмаринът помага да се предпази от глада и може да помогне при загуба на тегло. „Розмаринът е естествено богат на карнозна киселина, вещество, което предпазва килограмите, като инхибира образуването на мастни клетки. Освен това помага на мускулите да усвояват глюкозата, помагайки за понижаване на нивата на кръвната захар и потенциално модериращ глад“, казва Ансел. Опитайте да готвите с билката по иновативни начини, като например да я използвате като шиш от кабо: Нишка стебла с прясна диня или диня, обвита с прошуто, и леко ги скарайте. Само имайте предвид, че яденето на розмарин в излишък може да има някои сериозни странични ефекти, според Наръчника на билките и подправките .
Рецепта: Печен домати и розмарин Фритата
4. Горчица
Горчичните семена, малките кръгли семена на различни горчични растения, могат леко да засилят метаболизма ви. "Горчицата може да ви помогне да изгорите повече калории. В едно проучване изследователите хранеха доброволци храна, която съдържаше малко по-малко от една унция горчица. След това изгарянето на калории на доброволците се повиши за четири часа", казва Ансел. Това малко проучване се появи в броя за февруари 2013 г. на Британското списание за хранене . Плюс това, за разлика от много други висококалорични подправки, горчицата има само три калории на чаена лъжичка, което също може да ви помогне да запазите приема на калории. За да включите повече в яденето си, разбийте горчицата в любимия ви винегрет и я намажете върху сандвичи, салати, варени струйни зърна, броколи или аспержи. Някои хора обаче могат да са алергични към синапеното семе, затова внимавайте, ако сте имали реакция към подправката или не сте яли преди това.
Кредит: FotografiaBasica / E + / GettyImagesГорчичните семена, малките кръгли семена на различни горчични растения, могат леко да засилят метаболизма ви. "Горчицата може да ви помогне да изгорите повече калории. В едно проучване изследователите хранеха доброволци храна, която съдържаше малко по-малко от една унция горчица. След това изгарянето на калории на доброволците се повиши за четири часа", казва Ансел. Това малко проучване се появи в броя за февруари 2013 г. на Британското списание за хранене . Плюс това, за разлика от много други висококалорични подправки, горчицата има само три калории на чаена лъжичка, което също може да ви помогне да запазите приема на калории. За да включите повече в яденето си, разбийте горчицата в любимия ви винегрет и я намажете върху сандвичи, салати, варени струйни зърна, броколи или аспержи. Някои хора обаче могат да са алергични към синапеното семе, затова внимавайте, ако сте имали реакция към подправката или не сте яли преди това.
5. Черен пипер
Може ли съставка в черен пипер да ви помогне да отслабнете? Предварително проучване на миши клетки, публикувано през април 2012 г. в списанието за селскостопанска и хранителна химия , предполага, че пиперинът, компонентът с остър вкус в черен пипер, може да пречи на образуването на нови мастни клетки. Изследователите смятат, че пиперинът може също така да започне метаболитна верижна реакция, която помага да се следи мазнините по други начини; обаче са необходими човешки изследвания, за да се потвърди това. Независимо от това, че е лесно достъпен подобрител на вкуса без калории, това със сигурност е интелигентен начин да подправите нещата.
Рецепта: Маска с червен пипер
Кредит: anna1311 / iStock / GettyImagesМоже ли съставка в черен пипер да ви помогне да отслабнете? Предварително проучване на миши клетки, публикувано през април 2012 г. в списанието за селскостопанска и хранителна химия , предполага, че пиперинът, компонентът с остър вкус в черен пипер, може да пречи на образуването на нови мастни клетки. Изследователите смятат, че пиперинът може също така да започне метаболитна верижна реакция, която помага да се следи мазнините по други начини; обаче са необходими човешки изследвания, за да се потвърди това. Независимо от това, че е лесно достъпен подобрител на вкуса без калории, това със сигурност е интелигентен начин да подправите нещата.
Рецепта: Маска с червен пипер
6. Джинджифил
Използван в продължение на десетилетия за лечение на гадене и други храносмилателни проблеми, наскоро джинджифилът привлече вниманието като помощно средство за отслабване. „Джинджифилът е естествен потискащ апетита, помага ви да се чувствате пълноценни, така че да ядете по-малко като цяло“, казва Ансел. Изследователите също така вярват, че може да създаде термогенеза, действие, което ви помага да изгорите повече калории. Преглед от април 2018 г. на проучвания в Phytotherapy Research до голяма степен подкрепя намаляването на теглото ефектите на джинджифила при затлъстели животни, но открива малка или никаква промяна в телесния състав сред затлъстелите хора. Преглед и мета-анализ от февруари 2018 г., включващ 14 рандомизирани клинични проучвания с 473 души, установяват, че добавката с джинджифил значително намалява телесното тегло, глюкозата и инсулиновата резистентност на гладно. Откритията бяха докладвани онлайн в Critical Reviews in Food Science and Medicine . За потвърждаване на ефекта са необходими по-големи проучвания. Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, консултирайте се с вашия лекар, преди да добавите джинджифил към диетата си, тъй като той може да взаимодейства с тези лекарства, според NCCIH.
Рецепта: Smoothie Ginger-Berry
Кредит: Allyso / iStock / Getty ImagesИзползван в продължение на десетилетия за лечение на гадене и други храносмилателни проблеми, наскоро джинджифилът привлече вниманието като помощно средство за отслабване. „Джинджифилът е естествен потискащ апетита, помага ви да се чувствате пълноценни, така че да ядете по-малко като цяло“, казва Ансел. Изследователите също така вярват, че може да създаде термогенеза, действие, което ви помага да изгорите повече калории. Преглед от април 2018 г. на проучвания в Phytotherapy Research до голяма степен подкрепя намаляването на теглото ефектите на джинджифила при затлъстели животни, но открива малка или никаква промяна в телесния състав сред затлъстелите хора. Преглед и мета-анализ от февруари 2018 г., включващ 14 рандомизирани клинични проучвания с 473 души, установяват, че добавката с джинджифил значително намалява телесното тегло, глюкозата и инсулиновата резистентност на гладно. Откритията бяха докладвани онлайн в Critical Reviews in Food Science and Medicine . За потвърждаване на ефекта са необходими по-големи проучвания. Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, консултирайте се с вашия лекар, преди да добавите джинджифил към диетата си, тъй като той може да взаимодейства с тези лекарства, според NCCIH.
Рецепта: Smoothie Ginger-Berry
7. Куркума
В продължение на 4000 години растителната куркума се използва за лечение на различни състояния, от инфекции до храносмилателни проблеми. Смята се, че химикалите в куркумата могат да помогнат за намаляване на подуването (или възпалението), което също може да има ползи за отслабване. Досегашните доказателства за куркума и загуба на тегло са смесени и са необходими допълнителни проучвания. Куркумата като цяло е безопасна, но може да причини стомашно-чревни проблеми, когато хората я използват за дълги периоди от време или във високи дози, казва NCCIH. При готвенето куркумата добавя топъл, земен аромат и вкус на ястия с домашни птици, морски дарове и зеленчуци, включително къри и патладжани.
Кредит: vikif / iStock / Getty ImagesВ продължение на 4000 години растителната куркума се използва за лечение на различни състояния, от инфекции до храносмилателни проблеми. Смята се, че химикалите в куркумата могат да помогнат за намаляване на подуването (или възпалението), което също може да има ползи за отслабване. Досегашните доказателства за куркума и загуба на тегло са смесени и са необходими допълнителни проучвания. Куркумата като цяло е безопасна, но може да причини стомашно-чревни проблеми, когато хората я използват за дълги периоди от време или във високи дози, казва NCCIH. При готвенето куркумата добавя топъл, земен аромат и аромат на ястия от домашни птици, морски дарове и зеленчуци, включително къри и патладжани.
9. Канела
Популярна както за деца, така и за възрастни заради запазената си марка сладък аромат и аромат, канелата е богата на антиоксиданти и има противовъзпалителни свойства. Плюс това може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар. „Канелата подобрява нивата на глюкоза за хора с диабет тип 2 - това не е пряка полза за отслабване, но много хора с диабет тип 2 се борят с теглото си и трябва да управляват отблизо нивата на кръвната си глюкоза“, казва Шарон Палмър, RDN, автор на „Живот на растенията“ Не само чудесно за печене, канелата подправя сутрешната ви овесена каша, кисело мляко, извара, плодови ястия или пътека микс. Палмър предлага да го използвате в пикантни ястия, като къри ястия и яхнии. Безопасно е за повечето хора, но не използвайте канела вместо лекарствата за диабет, предупреждава NCCIH.
Кредит: belchonock / iStock / Getty ImagesПопулярна както за деца, така и за възрастни заради запазената си марка сладък аромат и аромат, канелата е богата на антиоксиданти и има противовъзпалителни свойства. Плюс това може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар. „Канелата подобрява нивата на глюкоза за хора с диабет тип 2 - това не е пряка полза за отслабване, но много хора с диабет тип 2 се борят с теглото си и трябва да управляват отблизо нивата на кръвната си глюкоза“, казва Шарон Палмър, RDN, автор на „Живот на растенията“ Не само чудесно за печене, канелата подправя сутрешната ви овесена каша, кисело мляко, извара, плодови ястия или пътека микс. Палмър предлага да го използвате в пикантни ястия, като къри ястия и яхнии. Безопасно е за повечето хора, но не използвайте канела вместо лекарствата за диабет, предупреждава NCCIH.
10. Кайенски пипер
Ако не сте свикнали да ядете пикантна храна, повишаването на топлината може да помогне за увеличаване на усилията ви за отслабване. Кайенският пипер (който идва от вид лют пипер) е източник на капсаицин, фитохимикал, известен със своите противовъзпалителни и болкоуспокояващи свойства. Капсаицинът също може да играе роля за повишаване на вашето усещане за пълнота, според статията за преглед от януари до юни 2017 г. в Pharmacognosy Reviews . Отделно, преглед от юни 2017 г. в International Journal of Food Sciences and Nutrition заключава, че лютите чушки могат да помогнат при отслабване, особено сред хората, които обикновено не ядат подправката, въпреки че оптималната доза остава неясна. За да засилите усилията си за отслабване, добавете лют пипер в любимите си ястия за пържене, яхнии и етнически вдъхновени ястия. Не прекалявайте обаче, защото кайенът може да раздразни стомаха ви и да взаимодейства с разредители на кръвта.
Рецепта: Smoothie моркови, мандарини и кайен
Кредит: Кациарина Белая / iStock / Гети ИмиджисАко не сте свикнали да ядете пикантна храна, повишаването на топлината може да помогне за увеличаване на усилията ви за отслабване. Кайенският пипер (който идва от вид лют пипер) е източник на капсаицин, фитохимикал, известен със своите противовъзпалителни и болкоуспокояващи свойства. Капсаицинът също може да играе роля за повишаване на вашето усещане за пълнота, според статията за преглед от януари до юни 2017 г. в Pharmacognosy Reviews . Отделно, преглед от юни 2017 г. в International Journal of Food Sciences and Nutrition заключава, че лютите чушки могат да помогнат при отслабване, особено сред хората, които обикновено не ядат подправката, въпреки че оптималната доза остава неясна. За да засилите усилията си за отслабване, добавете лют пипер в любимите си ястия за пържене, яхнии и етнически вдъхновени ястия. Не прекалявайте обаче, защото кайенът може да раздразни стомаха ви и да взаимодейства с разредители на кръвта.
Рецепта: Smoothie моркови, мандарини и кайен
