Всички имаме своите причини да ходим на фитнес. А мускулната хипертрофия, или растежът, е една от основните. За да изградите стройни, плътни мускули, трябва постепенно да претоварвате мускулите си, за да подобрите набирането на мускулни влакна. Как правиш това? Увеличаването на времето на мускулите под напрежение, обемът на тренировките ви, периодите на почивка между групите или почивката между тренировките са основни елементи за ефективно изграждане на по-плътни и по-плътни мускули.
Всички имаме своите причини да ходим на фитнес. А мускулната хипертрофия, или растежът, е една от основните. За да изградите стройни, плътни мускули, трябва постепенно да претоварвате мускулите си, за да подобрите набирането на мускулни влакна. Как правиш това? Увеличаването на времето на мускулите под напрежение, обемът на тренировките ви, периодите на почивка между групите или почивката между тренировките са основни елементи за ефективно изграждане на по-плътни и по-плътни мускули.
1. Съсредоточете се върху негативното
Поддържайте позицията си положителна, но повторенията отрицателни. Добавете отрицателни повторения към тренировъчната си рутина, като използвате партньор за повдигане, за да ви помогне. Използвайте тежест, която обикновено е предизвикателство да вдигнете самостоятелно. Накарайте партньора ви да ви помогне с положителната или повдигаща част от упражнението. Контролирайте теглото сами по време на понижаването на теглото (отрицателното). Например, по време на преса с пейка, бавно ще намалите тежестта до гърдите си. Тогава вашият партньор ви помага да го повдигнете обратно до разширеното положение. Насочете се за скорост от три до пет секунди през отрицателната фаза.
Поддържайте позицията си положителна, но повторенията отрицателни. Добавете отрицателни повторения към тренировъчната си рутина, като използвате партньор за повдигане, за да ви помогне. Използвайте тежест, която обикновено е предизвикателство да вдигнете самостоятелно. Накарайте партньора ви да ви помогне с положителната или повдигаща част от упражнението. Контролирайте теглото сами по време на понижаването на теглото (отрицателното). Например, по време на преса с пейка, бавно ще намалите тежестта до гърдите си. Тогава вашият партньор ви помага да го повдигнете обратно до разширеното положение. Насочете се за скорост от три до пет секунди през отрицателната фаза.
2. Увеличете силата на звука
За да растат мускулите ви, трябва да продължите да ги предизвиквате. Има няколко начина за това. Първо, добавете тегло. Не бива да вдигате една и съща тежест по един и същи начин седмица след седмица. Докато изграждате сила, увеличете теглото, което вдигате. Като алтернатива можете да увеличите броя на повторенията и наборите, които изпълнявате със същото тегло (но вижте следващия слайд за повече). Или добавете сесии през цялата седмица. Увеличете тренировките за съпротива до четири пъти седмично, като разграждате тренировките си в дните на избутване и дните с дръпване.
За да растат мускулите ви, трябва да продължите да ги предизвиквате. Има няколко начина за това. Първо, добавете тегло. Не бива да вдигате една и съща тежест по един и същи начин седмица след седмица. Докато изграждате сила, увеличете теглото, което вдигате. Като алтернатива можете да увеличите броя на повторенията и наборите, които изпълнявате със същото тегло (но вижте следващия слайд за повече). Или добавете сесии през цялата седмица. Увеличете тренировките за съпротива до четири пъти седмично, като разграждате тренировките си в дните на избутване и дните с дръпване.
3. Съпоставете своите представители с вашите цели
Количеството повторения и набори, които правите на всяко упражнение, варира резултата. Ето защо е важно да идентифицирате целта си (в този случай да изградите плътна мускулатура) и да направите правилното количество повторения, които да ви помогнат да постигнете тази цел. Включете три до шест комплекта от всяко упражнение, като не забравяйте да удряте всичките си основни мускулни групи всяка седмица. Поддържайте диапазон на повторение между шест и 12 при 70 до 80 процента от макс.
Количеството повторения и набори, които правите на всяко упражнение, варира резултата. Ето защо е важно да идентифицирате целта си (в този случай да изградите плътна мускулатура) и да направите правилното количество повторения, които да ви помогнат да постигнете тази цел. Включете три до шест комплекта от всяко упражнение, като не забравяйте да удряте всичките си основни мускулни групи всяка седмица. Поддържайте диапазон на повторение между шест и 12 при 70 до 80 процента от макс.
4. Отделете време за почивка
Изграждането на мускули не е трудно да се затруднявате за цялата тренировка. Трябва да оставите тялото си да почива. Между своите комплекти поддържайте периоди на почивка от приблизително 60 до 90 секунди. По-късите периоди на почивка спомагат за подобряване на мускулната издръжливост, докато по-дългите периоди на почивка са предназначени да увеличат производителността на енергия. Целта на периодите на почивка при схемите за изграждане на мускулите е да се вземе мускулът до пълно изтощение по време на сета и да се осигури достатъчно време за възстановяване, за да се изпълнят необходимите повторения за следващия набор.
Кредит: gpointstudio / iStock / Getty ImagesИзграждането на мускули не е трудно да се затруднявате за цялата тренировка. Трябва да оставите тялото си да почива. Между своите комплекти поддържайте периоди на почивка от приблизително 60 до 90 секунди. По-късите периоди на почивка спомагат за подобряване на мускулната издръжливост, докато по-дългите периоди на почивка са предназначени да увеличат производителността на енергия. Целта на периодите на почивка при схемите за изграждане на мускулите е да се вземе мускулът до пълно изтощение по време на сета и да се осигури достатъчно време за възстановяване, за да се изпълнят необходимите повторения за следващия набор.
5. Изберете сложни упражнения
Изолационните упражнения са чудесни, ако сте състезател по културизъм. Но за да изградите функционална сила и да увеличите максимално времето си във фитнеса, преминете към сложни упражнения. Това означава да правите клякания, мъртва лифтове, спадове, надземни преси и всякакви други упражнения, които движат повече от една става и са насочени към множество мускули.
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesИзолационните упражнения са чудесни, ако сте състезател по културизъм. Но за да изградите функционална сила и да увеличите максимално времето си във фитнеса, преминете към сложни упражнения. Това означава да правите клякания, мъртва лифтове, спадове, надземни преси и всякакви други упражнения, които движат повече от една става и са насочени към множество мускули.
6. Яжте повече протеин
Мускулите ви работят усилено за вас по време на тренировките си, така че трябва да ги зареждате правилно. Това означава да консумирате повече калории. Но по-важно от количеството е качеството. Затова изберете плодове и зеленчуци с плътни хранителни вещества и пълнозърнести продукти. И се уверете, че получавате много протеини. Аминокиселините, които съставляват протеин, са жизненоважни за възстановяването и растежа на мускулите. Добавете протеинов шейк след тренировките си и скара на пиле или риба за вечеря.
Кредит: nehopelon / iStock / Getty ImagesМускулите ви работят усилено за вас по време на тренировките си, така че трябва да ги зареждате правилно. Това означава да консумирате повече калории. Но по-важно от количеството е качеството. Затова изберете плодове и зеленчуци с плътни хранителни вещества и пълнозърнести продукти. И се уверете, че получавате много протеини. Аминокиселините, които съставляват протеин, са жизненоважни за възстановяването и растежа на мускулите. Добавете протеинов шейк след тренировките си и скара на пиле или риба за вечеря.
Съвети и предупреждения
Отрицателните повторения могат да доведат до силна мускулна болезненост. Затова се разтягайте старателно след тренировките си и включете подмятането на пяна в рутината си, за да намалите мускулната болезненост. И провеждайте само отрицателни тренировки веднъж седмично. След това тренирайте с по-нисък процент от еднократния си максимум по време на втората си тренировка на същите мускулни групи. Винаги имайте споттер при извършване на отрицателни повторения - не ги опитвайте сами.
Кредит: vladans / iStock / Getty ImagesОтрицателните повторения могат да доведат до силна мускулна болезненост. Затова се разтягайте старателно след тренировките си и включете подмятането на пяна в рутината си, за да намалите мускулната болезненост. И провеждайте само отрицателни тренировки веднъж седмично. След това тренирайте с по-нисък процент от еднократния си максимум по време на втората си тренировка на същите мускулни групи. Винаги имайте споттер при извършване на отрицателни повторения - не ги опитвайте сами.
Какво мислиш?
Какви са вашите фитнес цели? Опитвате ли се да изградите плътни мускули? Какъв е вашият настоящ план? Как изглеждат тренировките ви? Има ли нещо друго, което бихте добавили към този списък? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: emiliozv / iStock / Getty ImagesКакви са вашите фитнес цели? Опитвате ли се да изградите плътни мускули? Какъв е вашият настоящ план? Как изглеждат тренировките ви? Има ли нещо друго, което бихте добавили към този списък? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
