От момента, в който се изтъркаляте от леглото, разчитате на гъвкавостта в раменете си, за да преминете през деня. Дейности като къпане, обличане, шофиране и приготвяне на храна не са възможни без достатъчен обхват на движение в ръката ви.
В допълнение, разтягането на рамото ви може да намали риска от нараняване на ротаторната маншета. Няколко различни упражнения могат да ви помогнат да подобрите гъвкавостта в рамото си.
1. Разтягане на пяна Roll Stretch
Разтягането на пяна на руло подобрява гъвкавостта на вашия мускул на пекторалис, който може да стане стегнат при хора със заоблени рамене.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб върху пяна на руло или навита кърпа, която е подравнена вертикално над гръбнака. Подпирайте главата си върху възглавница, така че тя да остане неутрална спрямо тялото ви.
Нека всяка от ръцете ви да виси на една страна на нивото на раменете и ги спуснете надолу към земята. Когато се почувства леко разтягане в предната част на ръката или в гърдите, задръжте позицията за 10 до 30 секунди. Изпълнете разтягането два до четири пъти.
2. Задно разтягане на рамото
Това упражнение се фокусира върху разтягане на задната капсула на рамото. Стегнатостта в тази област може да доведе до болка в рамото или нараняване на маншета на ротатор.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Докоснете се през цялото тяло към лявото рамо с дясната ръка. Използвайте лявата си ръка, за да натиснете леко десния лакът, за да продължите движението. Когато усетите леко дръпване в задната част на рамото, поддържайте разтягането за 10 до 30 секунди, преди да го освободите. Изпълнете това упражнение два до четири пъти, преди да повторите с лявата ръка.
3. Ъглов участък
Ъгловото разтягане се фокусира върху мускулите на вътрешното въртене на рамото, което може да се стегне при хора, които седят много през целия ден. Подобряването на гъвкавостта в тази област помага за прибиране на раменете.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете поетапна позиция с единия крак пред другия и застанете на 8 до 12 инча от ъгъла. Повдигнете двете си ръце от тялото до нивото на раменете и сгънете двата лакти под ъгъл от 90 градуса.
Поставете предмишниците и дланите си към стената. След това бавно преместете тежестта си на предния крак, докато се почувства разтягане в предната част на рамото или в гърдите. Уверете се, че не сте придвижвали врата си напред или извивате долния си гръб, докато правите това.
Задръжте това разтягане за 10 до 30 секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Направете две до четири повторения на упражнението.
4. Разтегателен плот
Това упражнение помага да се подобри гъвкавостта ви към флексия на рамото, като по-лесно да завършите надземните дейности с ръка.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред маса или плот и поставете двете длани с лицето надолу върху повърхността. Без да позволявате на дланите си да се движат, бавно пристъпете назад, като едновременно навеждате тялото си напред.
Когато се усеща разтягане близо до подмишниците ви, поддържайте позицията за 10 до 30 секунди, преди да ходите навътре и освободете напрежението. Не забравяйте да свивате рамене, докато завършите това упражнение. Извършете две до четири повторения.
5. Спящ участък
Спящият участък разхлабва външните ротаторни мускули в рамото, като по-лесно се достига зад гърба ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете от дясната си страна и изпънете дясната си ръка пред тялото си на нивото на раменете. Поставете малка валцувана кърпа под лакътя, за да поддържате ръката в съответствие с тялото. Свийте десния си лакът под ъгъл от 90 градуса. С лявата ръка леко натиснете дясната предмишница и я завъртете към земята.
Когато усетите леко разтягане в задната част на рамото, задръжте за 10 до 30 секунди, преди да позволите на предмишницата да се върне в първоначалното положение. Ако разтягането е твърде интензивно, можете да люлеете тялото си леко назад, за да намалите дърпането. След като направите две до четири повторения на това упражнение, повторете го на лявото си рамо.
Насоки и предпазни мерки
За да подобрите гъвкавостта в раменете си, завършете всяко разтягане два до три пъти всяка седмица. Упражненията трябва да предизвикат леко усещане за разтягане; те обаче не трябва да причиняват засилена болка. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди започване на разтягането, ако наскоро сте наранили ръката или сте претърпели операция на рамото.
