Всеки път, когато носите нещо тежко в едната си ръка или се обръщате на стол, за да погледнете зад себе си, две дълги мускули от двете страни на торса ви, косите, работят усилено. Ако играете голф или тенис, наличието на силни коси е особено важно поради въртенето на багажника, участващо в тези дейности. Добавянето на обрат към традиционното упражнение за ритник с ножица е насочено към косите, както и към абс.
Как да направите косо ножния ритник
Стъпка 1: Начална позиция
Легнете по гръб върху постелка за упражнения с крака един до друг и изпънати. Поставете върховете на пръстите си на главата точно зад ушите, за да осигурите малко подкрепа за главата си. Повдигнете главата и раменете от постелката. Дръжте петите си на няколко сантиметра от тепиха.
Стъпка 2: Свийте основните си мускули
Натиснете здраво долната част на гърба си в постелката и леко придърпайте таза си. Начертайте корема си към гръбнака. Поддържайте тази позиция през цялото упражнение.
Стъпка 3: Инициирайте движението
Преместете краката си във вертикална равнина, за да създадете действие на ножицата. Докато десният крак се повдига нагоре, левият ви крак се спуска, за да завиете над постелката. Дръжте краката си възможно най-прави.
Стъпка 4: Добавете обрат
Докато десният крак се издига, завъртете торса си надясно, привеждайки левия лакът към дясното бедро. Лявата ви раменна лопатка ще излезе по-високо от земята, а дясната ви рамо може да докосне постелката. Върнете се в центъра, докато краката ви минават един след друг, след което завъртете торса си наляво, докато левият крак се издига.
Перфектно вашата техника
- Дръжте долната част на гърба притисната в постелката и абсцесът ви се свива през цялото упражнение. Ако не го направите, гърбът ви може да се извие, което води до напрежение в гърба. Ако имате проблеми да държите гърба си на постелката, протегнете ръцете си до себе си, дланите обърнати надолу и плъзнете ръцете си под задните части. Това помага да наклоните таза си нагоре, така че гърбът ви да се притисне към постелката.
- Не е важно колко високо вдигате горния си крак по време на ритник; по-важно е да държите корема свит и долната част на гърба на постелката. Ще получите също толкова добра тренировка, ако ножица краката само няколко сантиметра един от друг.
- Движете се с бавно и контролирано движение по време на всяка част от упражнението, вместо да размахвате и да дръпнете краката или горната част на тялото. Ще получите по-добра аб и коса тренировка и ще сложите по-малко напрежение на мускулите и ставите си.
- Не хрускайте шията си по време на упражнението, за да предотвратите напрежението на врата и горната част на гърба. Дръжте шията си дълга и погледнете към тавана.
- Не е необходимо да се въртите прекалено наляво или надясно, за да изстреляте косите си. Като ръководство, не пресичайте средната линия на тялото си с единия лакът, когато започвате обрат.
Бъдете в крак с набори и повторения
Ако сте нови в тренировките за корем, не правете прекалено много ножица в първата си сесия или ще платите цената при коремна болезненост на следващия ден. Започнете с два комплекта от 10 повторения и увеличете комплектите и повторенията, докато мускулите на ab се укрепват и тялото ви се приспособява към движението.
Ако вече сте тренирали корема и корема, започнете с три серии по 20 и увеличавайте сетове и повторения, когато станете по-силни.
