Жените на 80-те им трябва да се упражняват, въпреки лъжливите идеи, че възрастните хора трябва да бъдат неактивни. Една 82-годишна жена трябва да се концентрира върху четири вида упражнения: стречинг, упражнения за баланс, силова тренировка и дейности за изграждане на издръжливост. По време на дейностите по изграждане на издръжливост сърдечната честота става важна. Упражнението с прекалено висока интензивност за възрастта ви е рисковано, но това, че сърдечната честота не се повишава достатъчно високо, не подобрява издръжливостта ви.
Целева сърдечна честота
Вашата целева сърдечна честота - процент от прогнозната ви максимална сърдечна честота - е ударите в минута, които осигуряват ефективно упражнение за издръжливост. За да намерите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220: 220 минус 82 е равно на 138 удара в минута. Вашият целеви сърдечен пулс за упражнения с умерена интензивност е 50 процента до 70 процента от максималната ви сърдечна честота, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Петдесет процента от 138 се равнява на 69 удара в минута. Седемдесет процента от 138 се равняват на 96, 6 удара в минута. Упражнението, което повишава сърдечната честота до 69 удара в минута до 96 или 97 удара в минута, ви дава добра тренировка и ви държи в рамките на здравословен обхват, при условие че бъдете освободени от вашия лекар за упражнения за издръжливост.
Стартиране на програма
Не трябва просто да скачате в програма за упражнения с пълна сила. Отпускането на упражнения е особено важно за възрастни хора и всеки, който е бил заседнал. Започнете да спортувате с 50 процента от максималния си пулс - 69 удара в минута - поне няколко седмици, преди да увеличите интензивността до по-високо ниво на сърдечната честота. Вземете 20 минути упражнения три дни в седмицата по време на първоначалната част от новата ви програма за упражнения.
Редовни насоки за сърдечен ритъм
Изпускането в програма за упражнения е безопасен план, но да останете със същия интензитет, след като се приспособите към упражненията, няма да е достатъчно, за да предизвикате тялото си. Вместо това увеличете сърдечната си честота до 70 процента от максималната си сърдечна честота. Освен това увеличете честотата на тренировката си между три и пет дни седмично.
Вземете максимално от тренировката си
Силовите тренировки, тренировките за баланс и разтягането не повишават сърдечната ви честота достатъчно за притеснение, но дейностите по издръжливост като ходене, плуване и колоездене имат потенциал да повишат сърдечната честота.
Определени състояния и лекарства влияят на сърдечната честота. Ако имате високо кръвно налягане и приемате лекарства, това понижава максималния ви сърдечен ритъм и променя насоките. Попитайте Вашия лекар да коригира зоните на сърдечната Ви честота в тази ситуация.
