Последното нещо, което искате да направите, преди да скочите в леглото, е да тренирате. Но ако денят ви е толкова луд, че това е единственият път, който имате - тогава продължете! Но не ограничавайте тренировката преди лягане само до седящи.
Въпреки, че седиите могат да са част от вашия тренировъчен план, те сами няма да изгарят мазнини, които покриват мускулите ви - дори ако ги правите преди лягане. Седалките също не са всеобхватни по отношение на адресирането на мускулите на вашето ядро, така че те трябва да бъдат само част от обща програма за укрепване на ядрото.
Дали ще правите седящи през нощта или сутрин не е важно. Притеснявайте се как ги включите в цялостна програма за основно обучение.
Загрейте преди да работите със своя основен
Планирайте да затоплите тялото си в продължение на три до пет минути преди всяка тренировка, дори ако искате просто да издърпате комплект или две преседявания вечер. Например, не се спускайте само на пода, за да стискате корема си след вегетация за няколко часа пред любимите си вечерни телевизионни предавания.
Направете две до три минути динамично загряване, при което кръвта ви тече, като например маршируване на място или стъпване нагоре и надолу върху щранг. След това изпълнете няколко упражнения, които разхлабват гърба и предната страна на корема, загрявайки мускулите, които планирате да работите. Опциите за загряване на престоя включват около 30 секунди всяко от:
- Поза на кобрата
- Cat-Cow стреч
- дъска
Sit-Ups може да не е най-добрата ви възможност
Седящите прозорци са насочени основно към мускулатурата на корема на ректуса, независимо от времето на деня, в което ги правите. Този мускул е най-повърхностният мускул на багажника, което означава, че когато сте достатъчно постно - се показва като шест пакет.
В допълнение към този мускул обаче приседналите се използват и илиопсоаса, или тазобедрен флексор, за да ви помогнат, докато повдигнете торса си до коленете. В резултат на това долната част на гърба има склонност към дъга, което води до болки в гърба, особено ако имате сравнително слаб абс.
Винаги, когато правите приседнали места, изпълнявайте ги бавно и обръщайте внимание на това как рисувате в корема с всяко повдигане. Бързите приставки са по-склонни да използват инерция и следователно разчитайте най-вече на бедрените си флексори.
Помислете да модифицирате приспособленията, за да правите частични версии, известни също като прекъсвания. Счупванията трябва да вдигнете само главата, шията и раменете от пода, докато дърпате корема си в гръбнака. Те все още работят на корема на ректуса, но минимизират използването на тазобедрените флексори и са далеч по-малко стресиращи за гръбначния стълб.
Вечерен основен рутинен
Цялостна основна рутина, а не само извършване на седящи прибори, помага да направите корема и гърба силни за ежедневна активност, спортни резултати, добра стойка и цялостно здраве.
Цялостна рутина тренира не само повърхностните ректуси на корема, но и дълбоките вътрешни мускули на корема, косите и стабилизиращите мускули на долната част на гърба. Направете тази рутина през нощта или всяко друго време на деня, което работи за вашия график.
Съществуват много възможности за цялостни основни тренировки. След загряване (както е описано по-горе), лесна за изпълнение процедура, която не изисква оборудване и минимално пространство, може да включва:
- Предна дъска
- Странична дъска
- Коремни преси
- Куче птици
- Пръчки за велосипеди
Ако тези движения са съвсем нови за вас, започнете само с 20 до 30 секунди задържане за всяка от дъските и направете осем до 12 повторения на останалите упражнения. По-опитните трениращи могат да държат дъските до 1 минута и да правят два до три сета от останалите движения.
Постигане на плосък абс
Седалки през нощта или по всяко друго време на деня, тъй като вашата самотна стратегия няма да ви накара да стоманите. Цялостна основна рутина, изпълнявана три до пет пъти седмично, заедно с поне две тренировки за силово тяло на седмица и почти ежедневно кардио упражнение е това, което ви помага да създадете тънък, завиден торс.
Вашият хранителен план също влияе върху външния вид на вашия абс. Умерени порции и търговски сладкиши, наситени мазнини и рафинирани зърна за постни протеини, пресни продукти и здравословни мазнини от авокадо, зехтин и ядки.
