Плодове и зеленчуци за фибри и антиоксиданти
Повечето пресни или замразени плодове и зеленчуци са без мазнини и без холестерол, съдържат ниско съдържание на натрий и съдържат фибри и антиоксиданти, хранителни вещества, които помагат за неутрализиране на болестотворните свободни радикали. Фибрите помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане, докато антиоксидантите са противовъзпалителни. Изследователи, провеждащи мащабно проучване, основано в Харвард, публикувано през 2004 г. в „Журнал на Националния раков институт“, свързват по-висок среден дневен прием на плодове и зеленчуци с по-ниска честота на сърдечни заболявания. Винаги четете етикетите на храните и се пазете от консервирани плодове, зеленчуци и сокове, защото те често са с високо съдържание на натрий и могат да съдържат добавена захар, включително високофруктозен царевичен сироп, който може да повиши триглицеридите и лошия LDL-холестерол.
Пълното зърно е по-добро от рафинираното зърно
Изберете пълнозърнести храни като хляб и макаронени изделия от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз и валцован овес, а не рафинирани зърнени храни като бяло брашно и тестени изделия и бял ориз. Пълнозърнестите култури включват ендосперма, триците и зародиша на растението, които съдържат повечето му фибри и хранителни вещества. Други важни хранителни вещества в пълнозърнестите храни, освен фибрите, включват антиоксиданта селен; фолат, който помага на тялото ви да прави червени кръвни клетки; и желязо, което пренася кислород в кръвта към сърцето и други органи. Рафинираните и обогатени зърна рядко имат толкова много хранителни вещества, колкото пълнозърнестите; те са източник на празни калории и често съдържат добавена захар.
Риба за EPA и DHA
Американската сърдечна асоциация препоръчва два пъти седмично да се яде незамразена мазна риба като сьомга или пъстърва. Рибеното масло съдържа полиненаситената омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина, или EPA, и докозахексаенова киселина, или DHA. Рибеното масло може потенциално да намали високите триглицериди, кръвното налягане, възпалението и риска от образуване на кръвни съсиреци. Съсредоточете се върху намаляване на приема на холестерол и наситени и трансмазнини - включително яйчни жълтъци, органични меса, месни мазнини, кожа на птици, млечни продукти с пълно или частично съдържание на мазнини и храни, съдържащи частично хидрогенирано масло, като маргарини и съкращения, фъстъчено масло и микровълнова фурна пуканки.
Ядките и семената могат да подобрят здравето на сърцето ви
Ядките и семената са добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Според Академията за хранене и диететика полиненаситените мазнини от ядки и семена могат да намалят възпалението, кръвното налягане и липидните нива, докато мононенаситените мазнини могат да понижат вашите триглицериди, кръвно налягане и лош LDL-холестерол, ако замените наситените мазнини и въглехидрати с тях, Ядките и семената съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Лешниците и бадемите са особено високо съдържание на мононенаситени мазнини, докато орехите и ленените семена са с високо съдържание на полиненаситени мазнини. Имайте предвид, че трябва да избягвате ядки и семена с добавена захар и сол.
