Вашият болен гръб може да не се дължи на гърба ви изобщо. Тесните глутеи и болки в гърба често вървят ръка за ръка. Скованите или слаби мускули в бедрата и задните части, или глутеите, имат отрицателен ефект върху стойката ви, което води до болки в гърба.
В идеалния случай тазът ви трябва да е в неутрално положение през ежедневието; ако е наклонена към задната част, гърбът ви ще е склонен прекалено плоско. Ако тазът ви е наклонен твърде напред, има по-голяма вероятност да имате люлка назад. Всяка една от тези аберации за поза може да причини болка в гърба поради натоварването на мускулите, връзките и сухожилията.
Бакшиш
Симптомите на тесни глутеи често включват болки в долната част на гърба. Поддържайте добра стойка, разтягайте редовно глутените и тазобедрените флексори и се уверете, че мускулите, поддържащи гърба ви, включително глутеите, са здрави.
Закон за балансиране
Вашите мускули са в постоянна влекане: когато един набор от мускули разширява кост или крайник, противоположният комплект извива същия крайник. Неравновесието между мускулите води до един твърде отпуснат комплект и друг, който е твърде стегнат.
Скъсяването на мускул за дълъг период от време го прави стегнат. Седенето за дълги периоди поддържа свиването на тазобедрените флексори и увеличава риска те да се стегнат. Седенето също причинява слабост на глутеите поради липса на употреба.
Hip Flexors и слабо сърце
Тъй като тазобедрените флексори и глутеалните мускули са прикрепени към таза, това причинява наклонен таз и болки в долната част на гърба, когато мускулите са извън равновесие.
Тазобедрените ви флексори повдигат бедрото към корема. Когато са стегнати, теглят таза напред и причиняват прекомерна арка в лумбалния гръбначен стълб. Те също могат да поемат някои от функциите на коремните мускули, което отслабва вашето ядро - коремните и гръбначните мускули. Слабото ядро също увеличава риска от болки в гърба.
Коригиране на проблема
Обучението за разтягане, масаж и съпротива са начини за решаване на проблема с глутена и стегнатост на бедрата. Разтягането помага да се коригира мускулния дисбаланс и да се разхлабят стегнатите мускули.
Статичното разтягане включва преместване на тялото или крайника в поза и след това задържане на тази поза за поне 20 секунди. Опитайте разтягането на колене на тазобедрената става, което е коленичило. След това легнете на гърба си и издърпайте едно коляно наведнъж в гърдите, за да опънете долната част на гърба. Ако имате работа на бюро, ходете често, за да изпънете и бедрените си флексори.
: 7 динамични разтягания за подобряване на мобилността на бедрата
Масажната терапия също може да помогне за отпускане и разхлабване на стегнати мускули. По време на тренировките си се концентрирайте върху упражненията за коремните мускули и глутените, за да изградите сила във всички слаби мускули. Задръжките на дъските, стъпките и изпаданията са добри възможности. Не забравяйте да правите глутенови разтягания за болки в долната част на гърба, като лежащата глутенова отсечка. Лежейки на гърба, кръстосвайте единия крак над другото бедро, хванете коляното и стъпалото си и издърпайте крака към гърдите.
: Как да опънете мускулите на дупето
Съображения и предупреждения
Ако болката в гърба продължава, консултацията с медицински специалист, като например физически терапевт, може да ви помогне да идентифицирате точния си проблем и терапевтът може да даде конкретни препоръки за персонализирана програма за упражнения.
Тъй като болката в долната част на гърба може да има други причини, някои от които са потенциално сериозни, консултирайте се с медицински специалист преди започване на програма за упражнения и за болки в гърба, които не се облекчават в рамките на ден или два.
