Със страхотни 7, 8 грама фибри на унция, ленените семена ви запълват бързо и поддържат храносмилателното здраве. Лененото брашно е също толкова питателно, но по-лесно смилаемо. И двете храни могат да подобрят диетата ви и да добавят хрупкавост към салати, бисквитки, крекери и други домашни закуски.
Бакшиш
Лененото брашно се произвежда чрез смилане на цели ленени семена - всичко, от което се нуждаете, е мелница за кафе или пасатор. Използвайте го в домашно приготвен хляб, пълнозърнести кифли, барове с гранола, коктейли и пудинги, за да подсилите вкуса и хранителната им стойност.
Ленено брашно срещу смлени ленени семена
Ленените семена са здравословно допълнение към овесена каша, палачинки, гранола, енергийни барове и домашно приготвени ястия. Богати на диетични фибри и протеини, те насърчават ситостта и поддържат безпроблемно храносмилателната ви система.
Всяка порция (1 унция) осигурява 152 калории, 12 грама здравословни мазнини, 5, 2 грама протеини и 8, 2 грама въглехидрати, включително 7, 8 грама фибри. Тези малки семена са също богати на витамин К, витамин Е, цинк, магнезий, мед, фосфор и желязо.
Проблемът с цели ленени семена е, че те може да не се усвоят напълно, отбелязва клиниката Майо. Следователно, тялото ви не може да абсорбира напълно хранителните вещества, намиращи се в тази функционална храна. За да извлечете напълно ползите, помислете за използване на ленено брашно или смлени ленени семена.
Според Съветът за лен от Калифорния, лененото брашно се получава чрез смилане на цели ленени семена. По този начин те стават по-лесни за храносмилането и разграждането на тялото ви. В зависимост от вашите предпочитания можете да си купите ленено семе или да го приготвите у дома, като използвате пасатор или кафемелачка. Съхранявайте го на стайна температура до 10 месеца, за да запазите свежестта и хранителната му стойност.
Факти за хранене с ленено семе
Независимо дали са смлени или цели, ленените семена са силата на хранене. Тази функционална храна е с 20 до 30 процента протеин и може да се похвали с големи дози омега-3, лигнани, ферулова киселина и други фитонутриенти. Освен това, той е без глутен и има аминокиселинен профил, подобен на този на соята, както беше докладвано в преглед от септември 2014 г. в Journal of Food Science and Technology .
Тези малки семена съдържат до 800 повече лигнани от другите храни на растителна основа. Диетите, богати на лигнани, са свързани с по-ниските нива на сърдечни заболявания, съобщава щатският университет в Орегон. Някои изследвания предполагат, че тези полифеноли могат също така да предпазват от рак на яйчниците, ендометриума и гърдата, но са необходими още изследвания, за да се потвърди.
Потенциалните ползи от лененото брашно и смляните ленени семена се дължат до голяма степен на високото им съдържание на фибри, лигнани и алфа-линоленова киселина (ALA). Тези съединения могат да помогнат за намаляване на възпалението, кръвното налягане, нивата на холестерола и нивата на кръвната захар. Фибрите, например, могат да увеличат честотата на движение на червата и да помогнат при управлението на теглото. В клинични проучвания, лененото брашно е понижило нивата на кръвната глюкоза и е подобрило кръвните липиди, според преглед на Journal of Food Science and Technology .
Важно е да се отбележи, че лененото брашно съдържа също фитинова киселина, линамарин и цианогенни гликозиди. Когато се консумират в големи дози, тези анти-хранителни вещества могат да повлияят на абсорбцията на витамин. Страничните ефекти от ленено семе могат също да включват газове, подуване на корема и диария. Могат да се появят и алергични реакции, предупреждава клиниката Майо.
За да сте в безопасност, опитайте се да не надвишавате 50 грама ленени семена на ден. Ако приемате противозачатъчни хапчета или лекарства за диабет, високо кръвно налягане или съсирване на кръвта, по-добре е да избягвате напълно тези семена, тъй като те могат да причинят лекарствени взаимодействия. Също така, имайте предвид, че ленените семена могат да намалят абсорбцията на перорални лекарства.
Как да използвате ленено семе
Някои храни, като пълнозърнест хляб, многозърнесто брашно, гранола барове, зърнени закуски и дори бисквитки, могат да съдържат ленено брашно или цели ленени семена. Нарастващ брой производители ги добавят към печива и млечни храни. Доказано е, че протеините и въглехидратите, изолирани от лененото семе, подобряват качеството на хляба и обемът на хляба, според Journal of Food Science and Technology . Освен това те спомагат за увеличаване на хранителната стойност на печивата.
Включването на ленено семе в храната ви е просто. Тази функционална съставка може да се справи с висока топлина и прави здравословно допълнение както към пикантни, така и към сладки ястия. Помислете да използвате ленено брашно в смутита, бананов хляб, палачинки от мътеница, домашна гранола, енергийни пръчици и дори кюфте.
Друг вариант е да го смесите с овесена каша за допълнителни фибри и протеини. Със своя орехов вкус, лененото брашно прави вкуса на закуската много по-добър. Можете също да го поръсите с препечена филийка с фъстъчено масло, плодови салати или мак и сирене. Ако вашата рецепта изисква галета, вместо това използвайте ленено брашно.
Тази съставка може да се смесва и с подправки и да се използва като покритие за рибно, свинско или пилешко филе. Добавете брашно от ленено семе към ябълков сос или коктейли, за да ги направите по-гъсти. За вкусен пудинг комбинирайте ленено семе, суров мед, мляко и екстракт от ванилия в малка купа, охладете го в продължение на около половин час, разбъркайте добре и се насладете.
