Плиометричното упражнение е онова, което включва ексцентрично свиване, последвано от експлозивно движение на същия мускул. Плиометрията се извършва за увеличаване на способността на мускула да генерира експлозивна сила, което в случай на краката дава възможност на спортиста да скача по-високо и по-далеч.
Скачане на скок
Скокът на клек не изисква оборудване. За да извършите скок на клек, разделете краката си на ширина на раменете. Приклекнете надолу, докато горните ви крака са успоредни на пода, след което скочете право нагоре във въздуха колкото можете по-високо. Концентрирайте се върху избухването в скока.
Box Jump
Скокът в кутия изисква стабилна повърхност, върху която ще скочите. Използвайте кутия, която няма да се изплъзне изпод краката ви. За да извършите скок на кутия, се наведете в коленете и скочете върху кутията. Отдръпнете се от кутията и повторете. Започнете с ниска кутия и увеличете височината с подобряването. Това упражнение може да се изпълнява и с един крак като усъвършенствана вариация.
Странични кутийки
За да извършите странично отблъскване, намерете кутия, чиято височина кара горния крак да бъде успореден на земята, когато застанете до кутията и поставете единия крак върху нея. Отдръпнете се с крака, който е върху кутията, прескачайки се странично над кутията и приземи с този крак на земята. Кракът, който преди е бил на земята, сега трябва да бъде върху кутията, а вие ще бъдете от противоположната страна на кутията, откъдето сте започнали.
Burpees
Бърпис ще ви помогне да влезете в положение да избухнете в скок много по-бързо, както и да повишите издръжливостта си и да работите на горната част на тялото. За да извършите оригване, клякайте чак до пода от изправено положение, така че коланчетата ви да са притиснати към прасците. Поставете ръцете си на пода и хвърлете краката си назад в положение на лицеви опори. Извършете лицеви опори, след което се върнете в положението за клек. Скочете във въздуха и вдигнете ръцете си отгоре. Изпълнете тази последователност възможно най-бързо.
Скок в дълбочина на кутията
За да извършите скок в дълбочина на кутията, започнете отгоре. Спуснете се на земята. Не скачайте; просто изпълнявате контролирано падане. Второто, което ударите на земята, скочете право във въздуха възможно най-високо. Времето ви, прекарано на земята, трябва да бъде възможно най-кратко. Увеличете височината на кутията, за да повдигнете трудността.
