Чистачките на пода са част от скандалната тренировка, използвана от актьорския състав на филма "300", изобразяваща спартанци от шест пакета, които воюват ожесточено в Персийските войни. Ходът е разновидност на легналия прав повдигане на крака, който ангажира не само повърхностния коремен мускул, корема на ректуса и тазобедрената става, но и косите мускули отстрани на кръста. Задържането на мряна, удължено над гърдите, също прави чистачките на пода изометрични движения на гърдите и раменете.
Внимание
Упражнението не е за начинаещи, а по-скоро за онези, които вече имат добра сила на ядрото и горната част на тялото. Преди да опитате чистачката на пода, говорете с фитнес професионалист и запишете споттер, който да ви предпази.
Стъпките на чистачките на пода
Етап 1
Легнете на пода, изпънати крака, държейки тежка мряна - натоварена на обща стойност между 95 и 135 паунда - над гърдите си с ръкохватка надвиснала, ръцете изпънати напълно.
Стъпка 2
С краката, запечатани заедно, повдигнете ги настрани към дясната плоча, след което се спуснете обратно към пода.
Стъпка 3
Повдигнете краката до лявата плоча и се спуснете към пода, за да завършите едно повторение.
Бакшиш
Поставете мряната в най-ниската част на стойката за клек и плъзнете отдолу, преди да я повдигнете над гърдите. Това гарантира, че ако загубите сцепление и свалите тежестта, той ще падне върху багажника, а не върху гърдите ви.
Как да го впишете във вашата тренировка
Използвайте чистачката на пода като част от рутината за укрепване на цялото тяло, която включва също движения, като издърпване, мъртва лифтове и скокове на плиометрични кутии. Включете и други стъпки за укрепване на ядрото. Задръжките на дъските, разгъването на колела и люлеещите се гири са подходящ избор. Трябва да правите чистачките на пода само на една или две тренировки седмично - това не е ход, който да правите всеки ден.
Някои интензивни тренировки - и скандалната тренировка "300" - включва до 50 повторения на хода. Може да изберете да работите до това число, но започнете скромно, само с осем до 10 повторения. В продължение на няколко седмици можете да добавите още повторения.
Изградете до етажни чистачки
За някои хора правият повдигане на крака от пода причинява дискомфорт или дори болка в долната част на гърба. Ако почувствате такава болка, спрете веднага - ходът може просто да не е за вас. Можете също така да изпитате болки в гърба след няколко повторения и просто трябва да натрупате сила и издръжливост, за да достигнете поставената цел.
Помислете дали да не започнете да търкате в чистачките на пода, без мряна. Просто поставете ръцете си на пода, заедно с бедрата, краката изправени нагоре по тавана и спуснете краката надясно, обратно в центъра и след това вляво.
Тази модифицирана версия помага да се изгради издръжливостта, необходима в ядрото ви, за да извършите хода, като държите мряна. Уверете се също, че имате необходимата сила на горната част на тялото, за да държите мряната за продължителен период от време. Push-ups, преса за пейка и преса за рамо помагат за изграждането на тази сила.