Като спортен диетолог, провел 15 маратона, ми се задава един въпрос повече от почти всеки друг: Какъв е правилният начин за хранене преди голямо бягане?
Основният съвет, който вероятно сте чували, е, че бегачите трябва да трупат картофи и тестени изделия в дните преди маратон. Тази практика, наречена "карбо-зареждане", отдавна се рекламира като начин за подхранване на състезание на дълги разстояния. Но наистина ли работи?
С една дума: да. Когато ядете паста или картофи, по-голямата част от въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния ви дроб като гликоген - формата на енергия, до която тялото ви може да получи най-лесен достъп. Гликогенът е това, което подхранва мускулите ви по време на състезанието, особено при по-дълги събития. Изчерпвайте се и се случват лоши неща. Ще се почувствате мудни и уморени. Вероятно ще се забавите и може да искате просто да се откажете изцяло. Спортистите наричат това усещане „удряне в стената“.
Правилното зареждане с карбон може да ви помогне да орете през тази стена. Запълването на мускулите до ръба с гликоген в дните, водещи до събитие, подобрява цялостната работа и забавя настъпването на умора. Номерът на карбо зареждането е да определите кога да започнете и какво трябва да добавите към диетата си, за да изминете разстоянието.
Кой има нужда?
Зареждането с въглехидрати е най-полезно, ако сте състезател по издръжливост (маратон, плувец, колоездач), състезаващ се с умерена до висока интензивност в продължение на 90 минути или повече. Ако се занимавате с по-къса дейност с по-ниска интензивност, като спокойна каране на колело, силова тренировка или бягане от пет до 10 мили, тогава можете да преминете на тази допълнителна чиния на ziti.
Процесът помага както на мъже, така и на жени, но много жени атлети се оплакват, че яденето на достатъчно въглехидрати преди състезание изисква те да приемат много повече калории от обичайното. Въпреки това, изследователи от университета в Бейлор откриха, че за жените, за да се възползват от най-големите ползи за деня на състезанието, те трябва само да увеличат общите си калории с до 30 процента - например от 1800 до 2340 - за четири дни преди стартовия пистолет. Така че дори и да се чувствате сякаш ядете твърде много - това вероятно е знак, че се подготвяте по правилния начин.
Как да го направя
По време на състезателната седмица общата цел е да консумирате достатъчно въглехидрати, за да „долеете резервоара си“, или да съхраните възможно най-много енергия (известна още като гликоген). За целта спортистите трябва да се стремят да приемат около 3 до 5, 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Така че за спортист със 150 фунта целта би била 450-825 грама въглехидрати на ден. Въпреки че това може да изглежда като много широк диапазон, той позволява място за постепенно увеличаване на приема с наближаването на деня на състезанието. Ще започнете с малко повече и ще бъдете близо до максимума в деня, преди да е време.
Предварително планиране
Проста стратегия за дните, водещи до състезание, е да се уверите, че всяко хранене има храна с високо съдържание на въглехидрати - геврек, хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, плодове и др. Вашата цел е да ядете предмети с високо съдържание на въглехидрати, умерени в протеини (месо, сирене) и ниско съдържание на мазнини. Ето няколко примера за хранене, които отговарят на тази сметка.
* Закуска 2/3 чаша стоманено нарязан овес, приготвен с 1 чаша обезмаслено мляко ¼ чаша сушени плодове и 2 супени лъжици кафява захар (гарнитура) 8 унции 100% плодов сок
* Снек 1 1 чаша Ябълково-канелен ароматизиран зърнена O с 1 чаша обезмаслено мляко 1 среден банан Вода за пиене
* Обяд (целяйте най-голямото и най-богато на въглехидрати ядене на обяд в деня преди състезание) 2 чаши спагети, гарнирани с 1 чаша доматен сос и ½ чаша задушени зеленчуци 2 филийки пълнозърнест хляб, гарнирани с 1 супена лъжица растително масло, намазана с 12 унции лимонада
* Снек 2 15 бисквити за животни, потопени в 1 супена лъжица фъстъчено масло 1 средно парче пресни плодове
* Вечеря (целта за лека, лека вечеря в нощта преди състезание) 1 пшенична питка, пълнена с 2 унции постно галено месо, ½ чаша нарязана маруля, 2 филийки домат, 2 супени лъжици обезмаслена горчица мед 2 унции гевречета 1 чаша неподсладени ябълков сос 16 унции спортна напитка
* Приблизителен анализ на хранителни вещества (въз основа на стойностите на библиотеката за анализ на хранителни вещества USDA) 3100 калории 570 грама въглехидрати (73% от общите калории) 90 грама протеини (11% от общите калории) 55 грама мазнини (16% от общите калории)
