Бакшиш
Овесената каша е пълнозърнеста опция, която съдържа много фибри, протеини, витамини и минерали, за да поддържате захранването през целия ден. Това е чудесен вариант за хора, които се опитват да свалят холестерола си или да отслабнат.
Започнете деня на разстояние отдясно
Традиционно считана за закуска, овесената каша е зърнено зърно от същото семейство, което съдържа пшеница, ечемик и ръж, от които Министерството на земеделието на САЩ препоръчва на възрастните да получат между шест и осем порции, в зависимост от тяхната възраст и пол. Овесът е сред малкото зърна, които никога не преминават през процес на усъвършенстване, при което здравите трици и зародиш се отстраняват, така че всяка версия на овеса се счита за пълнозърнесто.
Много хора приготвят овесена каша като гореща зърнена култура, за да се насладят на това, което стана известно като най-важното хранене за деня. Според Академията за хранене и диететика закуската е добра за намаляване на гладните болки по-късно сутрин, а децата, които ядат закуска, имат по-добра концентрация и мускулна координация. Яденето на питателна закуска дори може да помогне на възрастните да избегнат наддаване на тегло.
Овесени ядки и хранене
Причината овесената каша е чудесен избор за закуска (или всяко хранене на деня за този въпрос) е, че има много въглехидрати за енергия, заедно с някои протеини и здравословни мазнини. Овесът има фибри, както и витамини от група В, витамин Е, желязо, цинк, магнезий и фосфор. Овесът също има свойства, които са полезни за имунната система и за антиоксидацията.
Фибрите в овесената каша са известни като разтворими фибри, които спират холестерола да се абсорбира в кръвообращението ви и в крайна сметка понижава липопротеина ви с ниска плътност, обикновено известен като вашия LDL холестерол (или "лош холестерол").
Тъй като овесената каша е чудесен източник на фибри, тя е добра за ситост. Фибрите ви карат да се чувствате пълноценни и забавя храносмилането, така че да се чувствате пълноценни по-дълго. Това е особено полезно за хора, които се опитват да отслабнат.
Овесената каша се предлага в няколко различни форми в зависимост от начина на приготвяне. Най-основните са овесените зърнени култури, които са ядките, когато са прибрани и са отстранили корпусите си. Тези круши, които отнемат най-дълго от всяка овесена форма за готвене, се използват за направата на другите различни форми на овесени ядки.
Овесът, нарязан на стомана, както подсказва името им, са онези круши, нарязани от стоманени остриета на по-малки парчета. Когато крушите се задушат и се навиват на малки люспи, те са старомодни валцувани овес. Ако се задушат по-дълго и се разточват на по-тънки люспи, те стават още по-лесни за готвене и затова са известни като незабавен овес или бърз овес.
Всяка форма на овесена каша се счита за пълнозърнеста и има подобен хранителен панел. Калориите в овесените ядки са в сходни количества с другите зърнени храни: Препоръчителната порция половин чаша квакер бърз овес има около 148 калории, 3, 8 грама фибри и 5, 5 грама протеин. Храненето на овеса за 100-грамова порция би било около 371 калории с 9, 4 грама фибри и 13, 7 грама протеин. Фактите за хранене на нарязания на овес и валцуван овес са практически идентични.
Като зърно, овесената каша често се счита за въглехидрат. Около 70 процента от калориите му идват от сложни въглехидрати. От останалите калории от овесени ядки около 14 процента идват от мазнини, а 15 процента - от протеини.
Макар че малко хора биха помислили, че овесената каша е източник на протеин, подобен на месо или тофу, тя има прилично количество протеин - всъщност проучване, публикувано през април 2012 г. в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, отбелязва, че овесът „се различава между зърнените култури до значително по-високата им протеинова концентрация."
Съветът за хранене на зърнени храни и бобови растения също изтъква, че овесът има повече мазнини от другите зърнени храни. Тази мазнина, предимно ненаситена, идва от ендосперма и зародишната част на зърното.
Внимавайте за добавена захар
Въпреки че всички овесени ядки, валцувани овес и разтвори на овес имат сходни хранителни профили, не приемайте, че всяка кутия овесени ядки на пазара е една и съща. Незабавната овесена каша, която идва ароматизирана и подсладена, често има тон добавена захар.
Например, в пакет от клен Quaker и моментална овесена каша с кафява захар (около 43 грама или 1, 5 унции) има 33, 1 грама общи въглехидрати и 12, 9 грама захар, в сравнение с 27 грама общи въглехидрати и 6 грама захар в половин чаша обикновена овесена каша.
Освен това повечето индивидуални пакети с ароматизирана овесена каша са по-големи от 1 унция. В пакетче канела и подправка овесени ядки има около 166 калории с 11 грама захар. Овкусената овесена каша обаче има едно предимство: тъй като е обогатена, има повече желязо и калций.
Имените марки на овесена каша на пазара включват не само Quaker, но и Червената мелница на Bob, McCann и Mom's Best Naturals. Проверете хранителния етикет и списъка на съставките за добавени захари и всички подсилени витамини и минерали, за да направите информиран избор на хранене с овес.
Яжте повече овес и зърнени храни
Ако се опитвате да бъдете по-здрави, като включите в диетата си повече овес и други пълнозърнести храни, има много възможности да опитате. Овесената каша прави страхотна лесна закуска или лека закуска, но ако ви е скучно да ядете едно и също нещо всеки ден, можете да опитате да го смесите с други люти зърнени култури като пълнозърнест крем от пшеница или пълнозърнеста каша.
Има и много готови за консумация зърнени храни, които са здравословна алтернатива - просто не забравяйте да проверите списъка на съставките, за да се уверите, че са изброени цели зърна.
Министерството на земеделието на САЩ предлага креативни съвети за добавяне на овес към това, което вече ядете: Използвайте овес или овесено брашно в рецепти, когато печете бисквитки или мъфини, или изпробвайте овес като паниране за месо и зеленчуци, когато ги приготвяте.
Не на последно място, има все по-популярният вариант на овес за една нощ, който ви помага да избегнете прибързаността от опитите да оставите зърнените храни да се готвят, докато се приготвяте сутрин. Академията по хранене и диететика има няколко добри идеи.
Време е да спрете да мислите за овесената каша като за скучна храна и да започнете да мислите за нея като за електроцентрала, която е чудесна за дългосрочно здраве.
