Едно е да кажеш, че ще натрупаш гръдните си мускули, но ако намерението ти е да развиеш добре изваян - смеем да кажем, артистичен - гръден кош, има повече участие, отколкото просто да максимираш кожичките си с натискане на пейката.
Пекторалис майор, най-видимият от гръдните мускули, е един голям мускул, но има забележими области. Те са по-разпознаваеми по отношение на горната и долната част, а не отвътре и отвън, но за някои хора страните могат да бъдат най-трудни за тонизиране.
Странична тренировка на гръдния кош
Уви, има толкова много упражнения за страничната тренировка на гърдите и толкова малко време. Тъй като не можете да ги направите наведнъж, важно е да ги смесвате, защото различните упражнения работят мускулите от различни ъгли.
Стандартната щанга за щанги е чудесно място за стартиране на цялостна тренировка на гърдите, но за постигане на активиране във всички региони на печелите е добра идея да се сприятелите с дъмбели. Можете да получите повече идеи от проучването на Американския съвет относно упражненията за най-добрите упражнения за гърдите, но няколко упражнения, които могат да облагодетелстват външните части включват:
1. Муха с дъмбели
Дъмбелите хъшове са едно от най-добрите упражнения за добавяне на мускулни влакна в страничната тренировка. Правилната форма е от съществено значение, за да се избегне прехвърлянето на товара върху раменете ви, което намалява активирането във вашите пеки и може да доведе до нараняване.
Как да: Легнете назад на плоска пейка, дръжте дъмбели във всяка ръка над центъра на гърдите си, като поддържате лек завой в лактите си. Дланите ви са обърнати една към друга. Спуснете гирите, доколкото можете. Когато ги вдигнете обратно към изходна позиция, направете пауза на около три четвърти от пътя нагоре. Направете осем до 12 повторения с достатъчно тегло, за да предизвикате умора на мускулите до края на комплекта.
Дъмбелите мушици също могат да се правят както на наклона, така и на спускане.
2. Седнала гръдна преса
Седналата машина за притискане на гръдния кош е повече или по-малко вертикалната версия на дъмбелите, но промяната в ориентацията и движението с натискане на съпротивление ще подчертаят различните мускулни влакна като част от вашата тренировка на гърдите.
За да увеличите интензивността, правете ги по една ръка или седнете напред от облегалката, така че да са необходими повече основни усилия за поддържане на стабилност. Машината със седнала преса работи предимно на външния пек и е чудесна за начинаещи.
3. Push-Ups
Адаптирайте обикновени лицеви опори, за да работите с външните пеки. Първият вариант е да се използва по-широк захват от обичайното разстояние на ширината на раменете между ръцете. Експериментирайте с различно количество пространство между ръцете си и бъдете настроени във външните си части, за да видите какво ги кара да ги чувствате.
Правенето на лицеви опори в наклон с ръце, опиращи се на повърхност, по-висока от краката ви, също така ще засили активирането на външните части.
4. Push-Ups Plus
Друга ключова вариация на лицевите опори, която ще помогне за изтъняване на външните пекини, е push-up plus, понякога наричан серратиус предни (SA) лицеви опори. Те са отлични за тонизиране на гореспоменатите SA, двата мускула, които разграбват страните на торса, добавяйки широчина към гърдите като част от вашата тренировка за страничен пек.
Как да: Заемете положение на дъска с ръце на ширина на раменете. Спуснете се на пода и се изправете обратно, както бихте направили със стандартен лицеви опори. В горната част на позицията, когато ръцете ви са напълно изпънати, натиснете здраво дланите си в пода и разширете раменете и ги задвижете нагоре към небето. За да задълбочите активацията на серумния преден ход, задръжте в това положение една или две секунди.
Последното действие - „плюс“ частта от лицевия опор е доста фина, но ще премахне раменете ви и ще изведе гърдите ви напред.
: Колко Pushups да получите Pecs?
Изгорете малко мазнини
Всеки е различен и много хора са склонни да натрупват мазнини във външния участък на кожичките си. Загубата на мазнини почти винаги означава загуба на тегло. За съжаление, няма такова нещо като "намаляване на място" за страничните мазнини в гърдите - индексът на телесната ви маса всъщност не се интересува къде искате да го загубите. Но тъй като тялото ви става по-стройно, клатете отстрани на кожичките си рано или късно ще излезете от сградата.
За да загубите килограм мазнини, трябва да създадете дефицит от 3 500 калории. Най-добре е двустранният подход: яжте по-малко и горете повече с кардио тренировки. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е ефективен начин за постигане на това. HIIT означава редуване на интензивни изблици на активност с интервали на по-малко усилие или пълна почивка. Например, може да задържите силно на бягащата пътека за две минути и да ходите една минута при две или три тренировки през седмицата.
