Здравословните мазнини са важен компонент в диетата на всяка жена. Те ви помагат да абсорбирате витамини, подпомагате производството на хормони и укрепвате здравето на сърцето и мозъка, според Американската сърдечна асоциация.
Да, задушаването с храни с високо съдържание на мазнини, без да се съобразява с количеството, може да бъде, добре, угояване. Грам мазнини (от всякакъв вид) съдържа девет калории за Министерството на земеделието на САЩ, което е повече от двойно повече от грам въглехидрати или протеини (тези имат по 4 калории всяка). Ключът е да включите в диетата си най-здравословните сортове мазнини в правилните количества.
: Защо трябва да ядете мазнини, за да изгорите мазнините
Идеален общ прием на мазнини за жени
Количеството на общите мазнини, от които се нуждаят жените, се изразява като приемлив диапазон на разпространение на макронутриенти или AMDR, който се простира от минималното количество мазнини, от което се нуждаете, за да сте здрави и максималното количество, което можете да консумирате, без да увеличавате риска от хронично заболяване.
Според Диетичните насоки за 2015-2020 г. от Службата на САЩ за превенция на заболяванията и промоция на здравето жените трябва да получават между 20 и 35 процента от общите си дневни калории от мазнини.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
Повечето жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории дневно, в зависимост от възрастта и нивото на активност. Въз основа на консумацията на 2000 калории дневно AMDR превежда до 400 до 700 калории от мазнини на ден, което се получава от 44 до 78 грама.
Ето поглед към ADMR за набор от нива на калории:
Препоръчителни мазнини грам на ден за жени
|
Общо дневни калории |
Общо дневни мазнини грам |
|---|---|
|
1600 |
36 - 62 |
|
1800 |
40 - 70 |
|
2000 |
44 - 78 |
|
2200 |
49 - 86 |
|
2400 |
53 - 93 |
Ограничете наситените мазнини
Имайте предвид, че видът на мазнините, които ядете, има значение.
„Високият прием на наситени мазнини е свързан с увеличаването на LDL или лошия холестерол с течение на времето, което може да доведе до натрупване на плака в нашите артерии и от своя страна до сърдечни заболявания“, обяснява Мариска Гордън, RD, диетолог от Copeman Healthcare в Едмънтън, Албърта, Канада.
Поради тази причина трябва да наблюдавате приема на наситени мазнини. Най-често срещаните източници на наситени мазнини в американската диета са мраморно червено месо (говеждо и свинско), пиле с кожа, масло, сирене, сладолед и много храни в ресторанта.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате не повече от 6 процента от дневните си калории от наситени мазнини. В ежедневна диета с 2000 калории не повече от 120 калории (около 13 грама) трябва да идват от наситени мазнини.
Ето как изглежда за други обичайни дневни нива на калории:
Препоръчителни наситени мазнини на ден
|
Общо калории |
Общо дневни наситени мазнини |
|---|---|
|
1600 |
11 |
|
1800 |
12 |
|
2000 |
13 |
|
2200 |
15 |
|
2400 |
16 |
Заредете се на MUFAS и PUFAS
Повечето от ежедневните ви мазнини трябва да идват от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини (PUFAS) включват есенциалните омега-3 мастни киселини, които спомагат за предотвратяване на възпалението и намаляват нивата на триглицериди и "лош" холестерол в кръвта. Те могат да бъдат намерени в тлъста риба, орехи, царевично масло, слънчогледови семки и шафран масло. Мононенаситените мазнини (MUFAS) правят същото - като същевременно повишават добрия холестерол. Добрите източници на MUFAS включват зехтин, рапично масло, фъстъчено масло и авокадо.
Институтът по медицина не е създал препоръки специално за MUFAS или PUFAs, но Академията по хранене и диететика (И) предлага PUFAS да съставлява 3 до 10 процента от дневните калории на мазнини, докато 15 до 20 процента калории мазнини трябва да идват от MUFAS, Ето как изглеждат препоръките на AND за общо количество калории:
Препоръчителни дневни грамове на MUFAS и PUFAS
|
Общо дневни калории |
Общо дневни грамове на MUFAS |
Общо дневни грамове на PUFAS |
|---|---|---|
|
1600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Докато замествате наситените мазнини с ненаситени мазнини, може да спечелите повече от сърдечно-съдови ползи.
Консумацията на основно ненаситени мазнини може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. След като ядете, метаболизмът ви се увеличава, тъй като храносмила храната. Тази индуцирана с храна термогенеза нараства повече, след като консумирате ненаситени мазнини, отколкото наситени мазнини, според доклад в броя на Европейския вестник за храненето за април 2014 г. По-конкретно, в изследването MUFAS засили термогенезата дори повече от PUFAS.
Ако проследяването на грамовете изглежда обезсърчително, основният момент, който трябва да запомните, е, че по-голямата част от общия ви прием на мазнини трябва да идва от MUFAS и PUFAS.
Синди Клингер, RDN, LDN, интегративен диетолог от Cambiati Wellness в Лафайет, Калифорния, казва, че опростяването на нещата е начинът, по който трябва да вървим. "Ние не правим броене на калории или грам", казва тя за своята практика. "Вместо това ние се фокусираме върху порции и обикновено препоръчваме една или две порции мазнини на хранене."
Имайте предвид, че една порция е равна на една чаена лъжичка за орехови масла, една супена лъжица за цели ядки, една четвърт от авокадо или една чаена лъжичка масло.
