Бакшиш
Храненето много, докато вдигате тежести, няма да ви помогне да натрупате мускули. Вместо това трябва да се съсредоточите върху упражнения, правилно хранене, почивка и получаване на препоръчителните си калории от добри хранителни източници.
Просто яденето на повече не е заместител на хармоничното прилагане на тези четири принципа.
Изяжте правилната сума
Един въпрос, който може би си задавате, е „ако ям много и тренирам, ще натрупам ли мускули?“ Строго погледнато, ако спортувате редовно, тогава да, вероятно ще спечелите малко мускул, докато ядете повече калории. Но яденето на повече не е най-добрият начин да натрупате мускули и това може да доведе до резултати, които не искате, като допълнителна телесна мазнина.
Какво ядете е далеч по-важно от това колко ядете. Има някои храни, които трябва да избягвате, когато изграждате мускули, като алкохол и нещо пържено. Вместо това трябва да се съсредоточите върху храните с плътни хранителни вещества и хранителни групи, които захранват хранителните ви нужди.
Според преглед от май 2014 г. на проучвания, публикувани в Journal of International Society of Sports Nutrition , за да спечелите постна мускулна маса, трябва да фокусирате диетата си около 4 до 6 хранения на ден. Всяко хранене трябва да се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Те препоръчват да се храните по следния начин:
- Яжте 2, 3 до 3, 1 грама протеин на ден, на килограм от вашата постна телесна маса.
- Получавайте 15 до 30 процента от калориите си от мазнини.
- Всички останали калории трябва да идват от въглехидрати.
Общият брой на калориите, необходими от протеина, и които са необходими по отношение на общия прием на калории, ще варира в зависимост от вашия размер. Също така, според прегледа, всъщност трябва да имате лек калориен дефицит, за да избегнете загубата на мускулна маса.
Въпреки че може би сте чували, че се нуждаете от много допълнителен протеин, когато се опитвате да спечелите мускулна маса, това може да не е вярно. Преглед от юни 2018 г. на проучвания, публикувани в Osteoporosis International, съобщава, че допълнителните протеини и протеинови добавки имат малък ефект върху натрупването на постна мускулна маса.
Друго, по-малко проучване, публикувано през април 2018 г. в JAMA Internal Medicine, разглежда увеличения прием на протеини от по-възрастни, функционално затруднени мъже. Те открили, че добавеният протеин не помага за увеличаване на мускулната маса или за подобряване на силата в тяхната проучвателна група.
Все пак минимално препоръчителният дневен прием може да не е достатъчен. Според Harvard Health средният препоръчителен хранителен режим (RDA) за протеини е, че 10 процента от общите дневни калории идват от самия протеин.
Те обаче предполагат, че има доказателства, че човек трябва да яде между 15 и 25 процента от общите дневни калории като протеин. Този брой може да варира в зависимост от пола, въз основа на пол, възраст, тегло и ниво на активност. Това е по-висок процент от сегашния RDA и нещо, което трябва да имате предвид, ако искате да спечелите мускулна маса.
Упражнението е важно
Когато става въпрос за способността ви да трупате мускулна маса, упражненията са от ключово значение. Има обаче някои важни неща, които трябва да имате предвид, когато ударите фитнес залата.
Първо, сърдечно-съдовите упражнения, като бягане, ходене и колоездене, няма да доведат до загуба на мускулна маса. Те обаче ще ви помогнат с цялостното ви ниво на фитнес и ще ви помогнат да загубите мазнини. Кардиото също може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Второ, за да натрупате мускулна маса, трябва да насочите енергията си към съпротива рутина. В идеалния случай рутината ви трябва да работи на цялото тяло (крака, ръце, гръб, рамене, гърди и сърцевина) два до три пъти седмично. Можете да използвате тежести, телесно тегло или ленти в своите съпротивителни процедури. Има дори някои тренировки за изграждане на мускули, които не изискват тежести.
Тренировките за съпротива трябва да се фокусират върху натискане на мускулите ви до точката, в която те започват да се раздават. Трябва да внимавате да започнете твърде бързо или да добавите прекалено много тегло наведнъж, за да избегнете наранявания. В идеалния случай трябва да можете да вдигате тежест 8 до 12 пъти в комплект. Трябва да завършите два до три серии на упражнение.
Важно е също да получите подходяща почивка. Трябва да почивате достатъчно между групите, за да може мускулите частично да се възстановят, преди да започнете отново. Почивката включва и получаване на адекватен сън всяка вечер. Трябва да се стремите около осем часа всяка вечер, за да дадете време на мускулната си маса да се изгради.
