Когато сте готови да отслабнете, искате да видите резултатите веднага. Нищо не може да бъде по-пагубно за вашата програма или самочувствие от това да се удряте в плато. Бягащите пътеки предоставят възможности за създаване на програми, които могат да бъдат актуализирани, за да отговарят на вашите фитнес цели.
Хайде да започваме
Когато решите да започнете програма за отслабване, не забравяйте да започнете бавно и да си поставите реалистични цели за себе си. За да загубите един килограм мазнини, се нуждаете от дефицит от 3500 калории седмично. Това може да се появи под формата на намаляване на храната, упражнения или и двете. Използването на комбинация от упражнения с намаляване на калориите се счита за най-добрият начин за отслабване. (Вижте Справка 1) След като започнете да създавате вашата програма, използвайте FITT Това означава честота, интензивност, време и тип. (Вижте референция 1) Честотата се отнася до броя на дните, в които ще тренирате, интензивността се отнася до темпото или скоростта, времето ще бъде продължителността на вашата тренировка, а типът се отнася до вашата програма, независимо дали е тренировка за сърдечно-съдови или резистентни.
Включено е
След като започнете тренировката си, използвайте първата седмица, за да намерите скоростта си заедно с удобно количество време на бягащата пътека. Може да откриете, че сте в състояние да ходите само 5 до десет минути първия ден. Увеличете времето си с една минута при следващата си тренировка. Не увеличавайте скоростта или наклона си, докато не успеете да останете на бягащата пътека, без да почивате поне двадесет и пет минути. (Вижте референция 1) Тренировката с ниска интензивност и продължителна продължителност ще ви помогне да спечелите мускулна издръжливост, докато изгаряте калории. (Вижте Справка 2) Когато успеете да направите това, увеличете скоростта си бавно с не повече от една. Например, ако ходите на 3.5, не вървете по-бързо от 4, 5 на бягащата пътека. Може да се наложи да намалите времето си с увеличаване на скоростта си.
Пазете тренировката си от това да не скучаете
Да започнете може да не е трудно, да останете мотивирани и решителни е нещо друго. След като работите известно време, опитайте да добавите разнообразие към програмата си. Това ще помогне на тялото ви да продължи да гори калории, като същевременно ще ви помогне да не достигнете плато. Опитайте да увеличите скоростта си за една минута, след което се върнете към първоначалната си скорост. Можете да правите това през цялата си работа, както и да добавяте наклони. 45-минутната тренировка може да включва 5-минутно загряване, последвано от едноминутни сегменти с увеличаваща се скорост, връщане към първоначалната скорост, увеличаване на наклона и връщане към първоначалния наклон. Това може да се повтори в продължение на няколко кръга и завършване с охлаждане от пет до 10 минути.
Да останеш в безопасност
Когато стартирате програма за упражнения, не забравяйте да получите добре от вашия лекар. Започнете бавно да си правите почивки, когато трябва. Не забравяйте също да пиете вода по време на тренировка. Може също да помогне да запишете тренировката си в дневник, това може да включва време, скорост и как сте се чувствали по време и след тренировката. Използването на изображения може също да ви помогне да останете мотивирани. (Вижте референция 3) Публикувайте стари снимки на себе си или снимки на това, което искате да постигнете в дневника си за тренировки или в цялата си къща, където ще ги видите. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху целта си. (Вижте референция 3) Ако смятате, че може да се нуждаете от повече помощ, свържете се с персонален треньор или диетолог.
