Повечето хора имат една или две „проблемни“ зони, където носят малко допълнително тегло. Там, където наддавате на тегло, е извън вашия контрол и се дължи главно на генетиката. Това, което може да не искате да чуете е, че там, където отслабвате, също е извън вашия контрол. С други думи, не можете да забележите намаление.
Ако гърбът и долната част на шията са вашите проблемни зони, можете да ги оправите с диета и упражнения; но може да отнеме малко търпение, тъй като губите обща телесна мазнина. Създайте калориен дефицит, като контролирате приема на калории и правите редовни кардио и силови тренировки и проблемните ви области вече няма да са проблеми.
Уравнението за загуба на мазнини
Загубата на мазнини е както проста, така и сложна. Основната идея е, че трябва да приемате по-малко калории от диетата си, отколкото харчите чрез физиологични процеси и физически активности.
Но опитът да разбера правилното число става малко по-трудно. Вашата метаболитна скорост или скоростта, с която тялото ви изгаря калории, зависи от редица фактори, включително вашето тегло, сърдечно-съдови фитнес, възраст, пол и генетика.
Можете приблизително да изчислите броя на приетите калории и калориите, които изразходвате чрез упражнения, а използването на онлайн калкулатор на калории може да помогне. Можете също така да получите помощ от вашия лекар или друг здравен специалист.
Независимо от това, имайте предвид основните насоки: намалете приема на калории, увеличете калорийната продукция.
Проверете вашата диета
Няма време във фитнеса да компенсира лошата диета. Ако ядете твърде много калории, няма да отслабнете. Храненето здравословно не е трудно на хартия . Всичко се свежда до ангажираност и воля.
Най-добрите храни за отслабване са:
- Свежи зеленчуци
- Пресни плодове
- Постни меса и риба
- Цели зърна
- Ядки, семена и растителни масла (умерено)
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Най-лошите храни за отслабване са:
- Закуски храни - чипс, бисквитки, бонбони
- Бързи храни - пържени картофи, мазни хамбургери, пица
- Рафинирани въглехидрати - бяла паста, хляб и ориз
- Мазни меса
- Захарни напитки - сода, подсладени чайове, сокове, причудливи кафе напитки
Наблегнете на пресни, пълноценни храни в диетата си и изрежете преработени храни и ще откриете, че е лесно да останете в рамките на калоричния си бюджет за загуба на мазнини.
Направи си кардио
Докато контролът на приема на калории е от ключово значение, е трудно да се задържите с калориен дефицит без кардио упражнения, което е видът упражнения, които изгарят най-много калории. Всеки вид дейност, която повишава сърдечната ви честота за определен период от време, се счита за упражнение, но не всички кардио са равни, когато става дума за загуба на мазнини.
Високоинтензивни упражнения и интервални тренировки
Ако се отнасяте сериозно към загубата на мазнини по гърба и долната част на шията, трябва да се заемете сериозно с кардиото си. Колкото по-трудно работите в тренировъчните си тренировки, толкова повече калории ще изгорите и толкова повече мазнини ще загубите. Ако сте ходили на упражнения, опитайте с джогинг. Ако сте карали колело със спокойно темпо, увеличете силата на звука. Какъвто и вид кардио да решите, правете по-трудно и по-бързо.
Няколко пъти в седмицата се смесват в някои високоинтензивни интервални тренировки или HIIT. В HIIT тренировка редувате периоди на интензивна активност, като спринт, с периоди на възстановяване, като ходене или джогинг. Този тип кардио е доказано, че е по-ефективен при изгаряне на мазнини, отколкото кардио в стационарно състояние. И за разлика от стационарното кардио, тялото ви продължава да гори калории с часове след тренировката си в процеса на възстановяване и възстановяване.
HIIT обаче може да е труден за тялото, така че ако никога не сте го правили преди, влезте в него. Дори и да сте специалист по физически упражнения, не забравяйте да редувате HIIT тренировки с кардио тренировки с умерена интензивност през седмицата.
Изградете мускул
Третото парче от уравнението за загуба на мазнини е изграждането на постна мускулна маса - това е частта, която много хора пренебрегват. Не правете тази грешка. Изграждайки постна мускулна маса, вие ефективно превръщате тялото си в машина за изгаряне на мазнини.
Това е така, защото тялото ви изразходва повече калории, за да изгради и поддържа мускулите, отколкото мазнините. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите - дори докато сте в покой.
Тренировки за общо тяло
Въпреки че може да сте склонни да насочите проблемните си зони с конкретни за сайта упражнения, това няма да ви помогне. Може да изградите мускули в гърба и долната част на врата с този план, но също така ще развиете мускулни дисбаланси.
Най-добрият вид силова тренировка за загуба на мазнини включва сложни упражнения, насочени към всички основни мускулни групи - гърдите, раменете, ръцете, корема, гърба, бедрата и прасците. Сложните упражнения са големи мускулни движения, които работят повече от една мускулна група наведнъж. Колкото повече мускули са работили наведнъж, толкова повече калории ще изгорите, докато спортувате.
Някои примери за сложни упражнения включват:
- Лицеви опори
- Deadlifts
- Стъпка прозорци
- Lunges
- Набирания
- клекове
- Редове
За да улесните планирането на тренировките си, изберете пет или шест упражнения, насочени към всички основни мускулни групи. Правете един набор от всяко упражнение за 60 секунди, след което незабавно преминете към следващото упражнение за 60 секунди. В края на кръга починете за 2 минути, след което го направете отново. Направете три до пет кръга.
Този тип тренировка ще ви помогне да изградите мускули и да изгаряте мазнините по-добре, отколкото да правите малки мускулни упражнения като бицепс къдрици. Всъщност можете да получите страхотна кардио тренировка от този тип тренировки с висока интензивност на веригата, което означава, че ще успеете да целунете гърба и долната част на мазнините в шията толкова по-рано.
