Тренировките на кръг осигуряват предимствата на сърдечно-съдовите тренировки и силовите тренировки, изгаряйки повече калории на час, отколкото традиционното вдигане на тежести. Хората, които извършват тренировки с висока интензивност на веригата, губят повече тегло и телесни мазнини - и печелят повече сила - от тези, които изпълняват тренировки с верига с ниска интензивност или упражнения за издръжливост.
Калориите изгарят по време на тренировка по верига
Извършването на силови тренировки с минимална почивка в тренировъчна рутинна тренировка увеличава скоростта на изгаряне на калории, повече от редовното вдигане на тежести или умереното кардио. Нужен е калориен дефицит от 3500, за да загубите 1 килограм, което означава, че трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. Тренировките на кръг могат да ви помогнат да изгорите ефективно калориите. С тренировките с висока интензивност във веригата можете да изгорите два пъти повече калории, отколкото при някои други обичайни упражнения. 150-килограмов човек изгаря приблизително 756 калории за един час тренировки по верига, според Съвета на президента по фитнес, спорт и хранене.
Обучение по верига
Въпреки че някои фитнес зали предлагат машини за тренировка по верига, можете да създадете своя собствена тренировка за тренировка по верига у дома. Например, изпълнете схема на упражнения за телесно тегло, включително клякания, издувания, лицеви опори, издърпвания, счупвания, странични белези, спадове на трицепса и дъската, и започнете и завършете веригата, като джогирате на място за 10 минути. Свободните тежести работят добре за тренировки в домашни вериги. С щанга и комплекти с гири с различна тежест можете бързо да преминете от едно упражнение към друго. Тренировките с висока интензивност на веригата изискват бързи темпове и минимална почивка, например 30 секунди, между комплектите. Тази техника предизвиква мускулите ви и поддържа сърдечната честота повишена. Изпълнявайте повторения с постоянен, бърз темп.
Променливи в изгарянето на калории
Изпълнението на упражнения за вдигане на тежести с предизвикателна тежест - тежест, която можете да вдигнете в правилна форма само за 10 повторения - увеличава интензивността. Извършването на кардио, като стъпало на стълби, с висока интензивност във вашата верига също помага за максимално изгаряне на калории. Броят на калориите, които изгаряте на час, зависи от теглото ви, както и от интензивността на упражненията. Ако сте по-тежки, изгаряте повече калории. Ако не поддържате висока интензивност по време на упражнението, определено като 80 процента от максималното усилие, изгаряте по-малко калории.
Предупреждения за упражнения с висока интензивност
Упражнението с висока интензивност не е подходящо за всички. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма с високо интензивно упражнение. Работете по пътя към тренировките с висока интензивност във веригата, ако сте нови за вдигане на тежести. Научаването да вдигате тежести в правилна форма и да обръщате внимание на подравняването ви помага да намалите риска от нараняване. Загрейте преди тренировка по верига, като изпълните пет до 10 минути кардио, като стъпаловидно стъпало, бърза разходка или маршировка на място. Една загрявка увеличава притока на кръв към мускулите ви и ги подготвя за натоварване. Охладете се в края на веригата, като ходите пеша или карате с бавно темпо за пет минути.
