Богати на фибри, витамини и антиоксиданти, суровите броколи се превърнаха в една от най-здравословните хранителни продукти на земята. Подобно на карфиола и зелето, той е с ниско съдържание на калории и осигурява много храна на порция. Когато се консумират като част от балансираната диета, броколите могат да предпазят от рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични заболявания. Плюс това, това ви изпълва бързо и прави много по-лесно чистото хранене.
Защо ядете сурови броколи?
Съдържанието на сулфорафан на Броколи е отговорно за повечето от неговите ползи за здравето. Според проучване от 2018 г., публикувано в списанието Oncotarget, сулфорафанът проявява противоракови свойства. Доказано е, че това естествено съединение инхибира растежа и сигнализацията на колоректалните ракови клетки, като същевременно предотвратява разпространението им по тялото.
Друго проучване, което се появи в Journal of Functional Foods през 2015 г., установи, че сулфорафанът се бори с възпалението и оксидативния стрес. Благодарение на антиоксидантните си и противовъзпалителни свойства, може да помогне за намаляване на възпалението, причинено от затлъстяване, да предпази от сърдечни заболявания и да помогне при лечението на остро увреждане на белите дробове.
Според преглед от 2015 г., публикуван в Antioxidants & Redox Signaling, консумацията на три до пет порции кръстоцветни зеленчуци на седмица може да намали риска от рак с до 40 процента. За разлика от противораковите лекарства, сулфорафан унищожава раковите клетки, без да причинява увреждане на здравите клетки и тъкани.
Факти за хранене на броколи
Броколи е също отличен източник на витамин А, витамин С, витамин К, фолат, калций и манган. Една чаша има само 30, 9 калории и осигурява 135 процента от RDA на витамин С, 14 процента от RDA на фолат и 8 процента от RDA на калий. Плюс това, тя доставя 2, 4 грама фибри, което е около 9 процента от дневния препоръчителен прием за възрастни.
Лутеин и зеаксантин, два мощни антиоксиданта в броколи, предотвратяват появата на свързани с възрастта очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация. Това веге съдържа също антиоксиданта kaempferol, който почиства свободните радикали, предпазва от рак и намалява възпалението. Освен това, проучванията свързват кръстоцветните зеленчуци с по-малък риск от рак на гърдата.
Заредени с калций и витамин К, суровите броколи поддържат костите ви здрави и могат да предотвратят фрактури, според Националната фондация за остеопороза. Витамин С, едно от най-изобилните му хранителни вещества, стимулира производството на колаген и забавя процеса на стареене, като помага да поддържате кожата си млада. Този витамин също предотвратява образуването на свободни радикали и компенсира вредното им въздействие върху вашите клетки и тъкани.
Варени срещу сурови броколи
След като знаете как броколите са от полза за вашето здраве, може да се чудите дали трябва да ядете този зеленчуков суров или да го готвите преди консумация. Както отбелязва Млечният съвет на Калифорния, кипенето унищожава до 90 процента от хранителните вещества в този зеленчук. Печенето, паренето, микровълняването и пърженето, за разлика от това, запазват голяма част от хранителната си стойност.
: Какви са ползите от яденето на сурови зеленчуци?
Нека вземем витамин С, например. Според проучване, публикувано от Университета на Илинойс в Урбана, порция от 150 грама от прясно нарязани броколи осигурява приблизително 117, 7 mg витамин С. Същото количество задушени броколи съдържа 117, 3 mg от това хранително вещество. Микровълняването намалява съдържанието на витамин С в броколите до 63, 6 грама. Ако предпочитате варенето, ще ви останат само 85, 6 мг витамин С.
Проучването, споменато по-горе, също показва, че задушаването има незначителен ефект върху нивата на глюкозинолат на броколи. Микровълняването и кипенето, от друга страна, причиняват излугване и разграждане на глюкозинолати.
Освен това изглежда, че паренето на броколи за три до четири минути увеличава образуването на сулфорафан. Изследователите са открили също, че добавянето на прахови синапени семена към броколи по време на готвене повишава нивата на сулфорафана, така че може би искате да опитате този трик.
: Как да готвим пресни броколи, за да запазите хранителните си вещества
Досега паренето се оказва най-хранителният начин да се яде това веге. Плюс, че броените на пара са по-нежни за храносмилателната ви система.
Суровите броколи безопасни ли са?
Суровите броколи са безопасни за повечето хора и е малко вероятно да предизвикат алергични реакции. Въпреки това, той може да попречи на разредителите на кръвта поради високото си съдържание на витамин К. Същото важи и за спанака, къдравото зеле, аспержите, мана и брюкселското зеле.
: Как да готвим замразени броколи
Бъдете креативни в кухнята и добавете броколи към готвенето си. Хвърлете го с макаронени изделия и зеленина, използвайте го в омлети, пюре задушени броколи или го смесете във вашите смутита.
