Можете да организирате тренировките си да вдигате тежести всеки ден - но това не означава непременно, че трябва . В крайна сметка въпросът за това колко често трябва да повдигате тежести се определя от вашия избор на фитнес цели.
Бакшиш
Въпреки че можете да коригирате тренировъчния си график, за да вдигате тежести всеки ден, най-добре е да оставите поне един солиден ден за почивка седмично. Сериозните повдигачи може да се нуждаят от повече време за почивка и всяка мускулна група се нуждае от поне един ден за почивка между тежки тренировки.
Колко често трябва да се повдигате?
За всеки, който се занимава с общо здравословно състояние и фитнес, Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ препоръчва да се тренират силови тренировки на всички основни мускулни групи поне два пъти седмично.
Този тип последователни тренировки генерират редица ползи за здравето, само няколко от тях включват по-здрави кости; по-добро познание; подпомагат контролирането на хронични състояния като сърдечни заболявания, депресия, артрит и диабет; по-добро качество на живот; и дори някои помагат за достигане или поддържане на здравословно тегло.
Ако целта ви е да изградите по-големи мускули, известни още като постигане на мускулна хипертрофия, тогава сладкото място също се работи поне два пъти седмично. Това се потвърждава от мета-анализ, публикуван в брой от ноември 2016 г. на новозеландското списание Sports Medicine .
Изследователите отбелязват, че докато работите на всяка голяма мускулна група два пъти седмично, насърчавали по-голям растеж на мускулите, отколкото повдигането веднъж седмично, все още не е ясно дали повдигането три пъти седмично е още по-добро.
Ами ако тренирате за сила? В друг метаанализ, публикуван в Sports Medicine , този път през декември 2017 г., изследователите проучиха разликата между силните резултати за трениращи, които участваха в „ниски“, „средни“ или „високи“ бройки на седмични тренировки за силови тренировки.
Те откриха, че използването на средни до големи обеми силови тренировки дава значително по-големи печалби в силата. Или казано по-просто за тези, които искат да станат по-силни: колкото повече вдигате тежести, толкова по-големи ще са ползите.
Има ли ограничения?
Ако повече е по-добре за целите ви за силова тренировка, защо не искате да вдигате всеки ден? Има три причини за обмисляне. Първото е, че мускулите ви всъщност не се засилват, докато изпомпвате желязо във фитнес залата. Те се засилват по време на вашите почивки, благодарение на процес, известен като синтез на протеини, който се стимулира от времето ви във фитнес залата.
Казано по друг начин: вдигането на тежести разгражда мускулите ви надолу и им е необходим период на почивка между тренировките, за да се осигури синтез на протеин, по време на който те се възстановяват, за да бъдат по-големи и по-силни от преди.
Имайки това предвид, трябва да дадете на всяка мускулна група поне един почивен ден между тренировките - което означава, че въпреки че можете да правите някои вдигане на тежести всеки ден, не можете да работите по една и съща мускулна група в последователни дни.
Когато решите да работите само някои от мускулните си групи всеки ден - или казано по друг начин, решите да разделите тренировка за цялото тяло в продължение на няколко дни - тази стратегия се нарича, неочаквано, раздвоение . Повече за това след минута.
Болезнеността е ограничаващ фактор
Друг ограничаващ фактор е болезнеността. Малко лека болезненост след тежка тренировка е нормално, но инвалидизиращите нива на болезненост не са. Добрата новина е, че не е нужно да се издигате до точката на болезненост, за да се възползвате от силовите си тренировки.
Всъщност повдигането до силна болезненост може да бъде контрапродуктивно, защото ако се окажете изключително болки, трябва да се придържате към повдигащи тренировки за възстановяване, докато болезнеността не премине.
За много хора типичната болезненост след тренировка, известна още като мускулна болезненост със забавено начало, се появява в рамките на 12 до 24 часа след тренировка и след това избледнява в рамките на три до пет дни. Но в крайни случаи това може да продължи по-дълго и ако постоянно се повдигате до тази точка, може да прекарате толкова много време да се възстановите от тренировките си, че се мъчите постоянно да повдигате два пъти седмично, много по-малко всеки ден.
И накрая, третият ограничаващ фактор е времето. Правенето на тренировка за цялото тяло два или три пъти седмично е сравнително бърз и ефикасен начин да накарате да тренирате силата си. Ако решите да направите разделна рутина, да работите с различни мускулни групи в различни дни, така че всеки набор мускули да получи адекватно време за възстановяване между тренировките, тогава ще прекарвате много повече време във фитнеса - което не всеки може да управлява.
Дори и да имате време да прекарвате всеки ден в помещението с тежести, не можете просто да скочите в ежедневен режим на трениране с тежести. Трябва да започнете бавно и постепенно да увеличавате честотата и интензивността на тренировките, давайки време на тялото си да се адаптира към новите предизвикателства.
Разделяне на горната / долната тренировка
Да речем, че имате време и опит за повдигане, за да започнете да правите разцепления в помещението с тежести. Все още е добра идея да си осигурите поне един истински ден за почивка седмично, за да избегнете гореспоменатото претрениране. Имайки това предвид, един от най-простите раздели за балансиране на много време за тренировка с много време за възстановяване е разделението на тренировка за горно тяло / долно тяло.
Като общо правило, мускулите, които ще работите в тренировъчните дни на горната част на тялото, са гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите, докато ще работите подбедриците, квадратите, глутеите, прасците и ядрото на долната част на тялото " тренировки за деня на краката “.
Разделяне 1: горна / долна част на тялото A
Това разделяне ви вкарва във фитнес залата четири дни в седмицата, което ви позволява да отделите повече време и залагате на всяка мускулна група, но все пак в крайна сметка работите всяка мускулна група само два пъти седмично - така че вашите мускули все още получават много време за възстановяване.
- Понеделник: Тренировка на горната част на тялото
- Вторник: тренировка в долната част на тялото
- Сряда: почивка
- Четвъртък: тренировка на горната част на тялото
- Петък: тренировка на долната част на тялото
- Събота: Почивка
- Неделя: почивка
Разделяне 2: Горна / Долна част на тялото B
Можете също така да редувате дни за тренировка с дни за почивка, като превключвате между горната и долната част на тялото за всяка тренировка. Това е двуседмичен цикъл, като първата седмица започва с тренировка в понеделник:
- Понеделник: Тренировка на горната част на тялото
- Вторник: Почивка
- Сряда: тренировка на долната част на тялото
- Четвъртък: Почивка
- Петък: тренировка на горната част на тялото
- Събота: Почивка
- Неделя: тренировка на долната част на тялото
На втората седмица от цикъла ще започнете с тренировка във вторник.
- Понеделник: Почивка
- Вторник: тренировка на горната част на тялото
- Сряда: почивка
- Четвъртък: тренировка на долната част на тялото
- Петък: почивка
- Събота: тренировка на горната част на тялото
- Неделя: почивка
Следващата седмица започва с тренировка в понеделник, но този път ще е тренировка с долно тяло. Този въртящ се график означава, че всяка мускулна група все още се тренира два пъти седмично - стига да следите според въртящата се седмица (т.е. вашите основни мускули се тренират два пъти през всеки седемдневен период, ако не е задължително в даден календар седмично).
Тласкане / издърпване / крака тренировка разделя
Искате ли здравословен начин да прекарате още повече време във фитнеса, без да разграждате тялото си излишно? Друг много разпространен тренировъчен сплит разделя тялото ви на три групи мускули: мускули на горната част на тялото (гърдите, трицепсите и фронтовете на раменете ви), мускули за издърпване на горната част на тялото (гърба, бицепсите и гърбовете на раменете) и мускули на долната част на тялото (прасци, глутеи, четириноги и тазобедрени стави).
Включете вашия абс на всеки ден, който има най-голям смисъл, когато избирате упражнения; в името на спора тук, day day също ще бъде ab day.
Разделяне 1: бутане / издърпване / опция за крака A
Тази опция ви дава шест дни в седмицата във фитнес залата, само с един ден почивка - затова се уверете, че постепенно сте работили до този тип обем на тренировка, вместо да скачате направо в такава интензивна програма.
- Понеделник: Натискане на мускули
- Вторник: Издърпване на мускули
- Сряда: Крака и абс
- Четвъртък: Натискане на мускули
- Петък: дърпане на мускули
- Събота: Крака и абс
- Неделя: почивка
Разделяне 2: бутане / издърпване / опция за крака B
Можете също така да комбинирате раздели с тренировки за цялото тяло, като ви позволява да уцелите тази цел два пъти седмично за мускулна група, като същевременно се наслаждавате на допълнително време в стаята с тежести.
- Понеделник: Натискане на мускули
- Вторник: Издърпване на мускули
- Сряда: Крака и абс
- Четвъртък: Почивка
- Петък: тренировка за цялото тяло
- Събота: Почивка
- Неделя: почивка
Съвети за безопасно повдигане
Независимо дали правите две тренировки за цялото тяло седмично или правите по-интензивен сплит, за да можете да се съсредоточите върху различни мускули всеки път, когато ударите фитнес, винаги трябва да следвате някои основни принципи за безопасно вдигане на тежести:
Винаги загрявайте и охлаждайте. Загряването е толкова просто, колкото да правите леко повдигане или кардио - или комбинация от двете - за първите пет до 10 минути от тренировката, давайки време на тялото си постепенно да се издигне до състояние на готовност за по-интензивни натоварвания. Охлаждането работи по същия начин: Направете по-лека форма на упражненията, които правите в продължение на пет или 10 минути, давайки на тялото си време за постепенно преминаване обратно в състояние на покой.
Подчертайте техниката. Не се заблуждавайте от привличането на свръхтежки дъмбели или щанги наоколо. По-важно е да изградите база от солидна техника, защото тази техника е това, което ще ви позволи безопасно да вдигате големи тежести в много предстоящи тренировки. Ако започнете да вдигате по-големи тежести, отколкото наистина можете да се справите, ще изградите лоши навици на техника, които увеличават риска от нараняване.
Не забравяйте кардиото. Освен че DHHS препоръчва в насоките си да тренирате силните си мускулни групи два пъти седмично за здраве, те също препоръчват да правите 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица или 75 минути активна интензивна активност седмично. Ако можете да удвоите тези суми до 300 минути умерена активност или 150 минути енергична активност, ще видите още повече ползи за здравето.
Варирайте тренировките си. Това добавя интерес към вашата фитнес рутина и също така ви помага да избегнете наранявания при прекомерна употреба. Това може да означава преминаване от гири на гири към гири към кабелни машини и обратно или просто превключване на упражнения, които правите на всеки шест до осем седмици - например превключване от лицеви опори към преса за пейки към гръдни маховици, когато е време за работа гръдните мускули. Същото важи и за кардиото: Продължете напред и го смесете.
Пазете се от изключителна болезненост. Както вече споменахме, лека болезненост след тежка тренировка е нормална, а умерената до тежка болезненост също е доста типична, ако случайно отидете твърде тежко или се опитате да правите прекалено много, твърде рано. Но силната болезненост може да бъде признак за опасно състояние, известно като рабдомиолиза, което изисква незабавна медицинска помощ.
