Преминаването към вегетарианска диета може да бъде едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. Всъщност повече от 5 процента от американците са вегетарианци, показва проучване, публикувано в списание Nutrition през април 2014 г. Вегетарианците изглежда имат по-малък риск от диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми в сравнение с месоядците. Този хранителен модел обаче идва с предизвикателствата му и е важно да сте сигурни, че получавате необходимите хранителни вещества за оптимално здраве.
Бакшиш
Неправилно планираната вегетарианска диета може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Разнообразието е ключът. Уверете се, че храненията ви включват богата гама от плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни и други пълноценни храни.
Защо да ходите вегетариански?
Различни хора изхвърлят месо и животински продукти по различни причини. Някои искат да се насладят на по-добро здраве и благополучие. Някои се опитват да намалят въглеродния си отпечатък и да защитят околната среда. Други се грижат за животните и искат забрана за кланици. Независимо от вашата причина, преминаването към вегетарианска диета е основно решение, което изисква промени в начина на живот.
Хиляди проучвания потвърждават ползите за здравето от безхаберието. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), вегетарианската диета и средиземноморската диета са еднакво ефективни за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Тези модели на хранене са свързани с по-ниските проценти на инсулт, затлъстяване и сърдечни събития.
Както AHA посочва, вегетарианската диета може да бъде по-ефективна при намаляване на лошия холестерол. Средиземноморската диета, от друга страна, може да доведе до по-голямо намаляване на нивата на триглицеридите. Изследователите приписват тези ползи на големия прием на плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и други цели храни. И двете диети ограничават наситените мазнини, което може допълнително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Преминаването без месо също може да намали шансовете ви за рак, според преглед, публикуван в Европейското списание за клинично хранене през октомври 2018 г. В едно голямо кохортно проучване рискът от рак е с 11 до 19 процента по-нисък при вегани, вегетарианци и рибоядци в сравнение с месото консуматори. В друго проучване, веганите са имали 16 процента по-нисък риск от развитие на това заболяване. Освен това е доказано, че изхвърлянето на месо намалява емисиите на парникови газове с 29 до 60 процента.
Преминаване към вегетарианска диета
Вегетарианската диета изобилства от пресни плодове, цветни зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и други питателни храни, които подхранват тялото ви и ви поддържат енергични. Плюс това, те нямат нито един от рисковете, свързани с консумацията на месо. Както червеното месо, така и преработените меса са свързани с по-високия процент на рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и смърт от всички причини.
Преглед от септември 2016 г., публикуван в Journal of Internal Medicine, подчертава потенциалните рискове от консумацията на червено месо. Яденето само на една порция червено месо (3, 5 унции) на ден може да увеличи риска от инсулт и риск от гърда с 11 процента, риск от рак на простатата с 19 процента и риск от колоректален рак с 17 процента.
Тази популярна храна може също да допринесе за диабет, сърдечно-съдова смъртност и рак на панкреаса. Освен това може да играе роля за появата на инсулинова резистентност поради високото съдържание на холестерол и наситени мазнини, но са необходими още изследвания, за да се потвърдят тези открития.
Въпреки това преминаването към вегетарианска диета идва с предизвикателствата си. Дефицитът на витамини, желанието за храна и нежеланото отслабване са само няколко за споменаване. Ако сте нов в този начин на живот, може да не знаете какво да ядете, за да получите достатъчно протеини, витамин D, таурин и други хранителни вещества, които се съдържат най-вече в животинските храни.
Страничните ефекти от преминаването на веган често се дължат на недостиг на хранителни вещества. Ако изберете този път, е от съществено значение да поддържате диетата си разнообразна.
Подуване на корема и диария
Повечето растителни храни са с високо съдържание на фибри. Това хранително вещество поддържа храносмилателната функция, регулира кръвната захар и повишава ситостта, наред с други ползи. Проблемът е твърде много от него може да причини подуване на корема, газове и промени в навиците на червата. Ако Google "веган диария", ще намерите доста страшни истории.
Според Международната фондация за стомашно-чревни разстройства, излишното количество фибри е по-вероятно да причини газове и диария при тези със синдром на раздразненото черво (IBS). Някои храни на растителна основа, особено боб, леща, зеле, карфиол, соя, лук и фъстъци, увеличават производството на газ, оставяйки ви да се чувствате подути и пълни. Разбира се, не всеки ще изпита тези симптоми, но ако имате чувствителен стомах или IBS, по-добре е да наблюдавате приема на фибри.
Канадското дружество за чревни изследвания препоръчва ограничаване на изброените по-горе храни, както и на пълнозърнеста пшеница, булгур, трици, смокини, сини сливи, броколи и брюкселско зеле, за да се предотврати и облекчи диарията. Някои храни на растителна основа, като банани, картофи, тикви, овесени ядки и бял ориз, имат по-малка вероятност да имат този страничен ефект.
Изследване, публикувано в списание Plos One през август 2017 г., посочва, че вегетарианската диета е малко вероятно да причини IBS. Въпреки това, определени захари в храните на растителна основа, като моно и дизахариди, могат да причинят газове и подуване, тъй като те ферментират в храносмилателния тракт. Изследователите посочват, че някои храни, позволени на вегетарианска диета, могат да подобрят IBS, докато други могат да влошат симптомите му.
Недостиг на витамин В12
Дефицитът на витамин В12 е един от най-честите странични ефекти от преминаването на веган или вегетарианец, според Националните здравни институти (NIH). Това хранително вещество се намира само в животински храни, включително риба, месо, млечни продукти и яйца. Един от начините за предотвратяване на недостатъци е да закупите подсилени зърнени храни, подсилен портокалов сок и други подобни продукти или да приемате добавки с витамин В12.
Както NIH посочва, 1, 5 до 15 процента от американците имат недостиг на витамин В12, което може да увеличи риска от анемия, проблеми с паметта, депресия, деменция и проблеми с баланса. Това състояние също може да повлияе на вашата енергия и издръжливост, да доведе до загуба на тегло и да предизвика нервни проблеми.
Добър начин да увеличите приема на витамин В12 е да овкусите храната си с хранителна мая. Тази храна съдържа 17, 60 микрограма витамин В12 на чаша, което е значително повече от препоръчителното дневно количество за възрастни (2, 4 микрограма). Трябва да ядете само 2 супени лъжици хранителна мая на ден, за да отговаряте на тези насоки.
Яйцата и сиренето също са богати на витамин В12. Едно голямо яйце съдържа около 0, 45 микрограма витамин В12. Сдвоете тези храни с хранителни дрожди, за да предотвратите недостатъци. Ако сте веган, добавете хранителна мая към картофено пюре, супи, омлети от тофу, ориз или печива. Той може да замести настърганото сирене в повечето рецепти и може да се похвали със силен аромат, който ще зарадва вкусовите ви рецептори.
Твърде малко витамин D
Друг често срещан проблем, свързан с веганската и вегетарианската диета, е дефицитът на витамин D. Подобно на витамин В12, това хранително вещество се среща най-вече в месото и рибата. Риба тон, сьомга, говеждо и пилешко дробче, масло от черен дроб на треска, скариди и яйчни жълтъци са сред най-добрите източници. Някои храни на растителна основа, като гъби от портобело, обогатен тофу и обогатени зърнени храни, също осигуряват витамин D.
Това хранително вещество играе ключова роля в усвояването на калция. Без него тялото ви не може да изгради здрави кости. Витамин D също поддържа имунната, мускулната и нервната функция. Ако не получавате достатъчно от него, в дългосрочен план може да развиете остеопороза, остеомалация и други костни заболявания.
Клиничен преглед от февруари 2016 г., публикуван в Journal of the American Osteopathic Association, показва пряка връзка между веганството и дефицита на витамин D. В едно проучване фрактурите са били с 30 процента по-чести при веганите в сравнение с общата популация. Този риск обаче е имал само при тези, които са получавали поне 525 милиграма калций на ден.
Вегетарианците имат по-малка вероятност да имат недостиг на витамин D, тъй като това хранително вещество се среща естествено в яйцата, сиренето и млякото. Сиренето Чедър например осигурява 10, 5 международни единици (IU) витамин D на порция (1, 5 унции), докато едно изключително голямо яйце може да се похвали с 46 IU. Една чаша пълномаслено мляко доставя 120 IU витамин D. Ежедневното препоръчително количество е 600 IU. Вегетарианските диети, които включват млечни храни, е малко вероятно да причинят дефицит на витамин D.
Както виждате, ключът е да поддържате диетата си разнообразна. Салатите не са единствената ви възможност. Пресъздайте любимите си рецепти, използвайки растителни съставки, направете интелигентни суапчета за храна и опитайте нови подправки. Правете редовно кръвни тестове, за да следите нивата на хранителните си съставки и след това коригирайте диетата си съответно.
