Бедрата ви са дом на едни от най-големите и мощни мускули в тялото ви - квадрицепсите и тазобедрените стави. Те съдържат и по-малки мускули по вътрешната и външната част на бедрата, които могат да причинят големи проблеми, ако са отслабени или стегнати. Ако имате хронично стегнати мускули на бедрото или мускулна болезненост със забавено начало от усилена тренировка, редовно разтягането на възпалени схванати мускули може да преживее болката и да подобри подвижността.
Динамични разтягания
Динамичните разтягания включват движение. Те пренасят мускула чрез пълния му обхват на движение, като тече кръвта и привежда кръв към мускулите. Те са най-ефективният стречинг, който трябва да направите преди тренировка, когато мускулите ви все още се чувстват нежни от предишна тренировка.
Краката се люлее
Замахът на краката отпред и отзад загрява всички мускули на бедрата, включително и задните и задните части на мускулите и съответно мускулите на абдуктора и аддуктора на външната и вътрешната част на бедрата.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Изправете се високо и застанете здраво в левия крак. Вдигнете десния крак и, като държите крака изправен, го завъртете отпред назад. Свийте коремните си мускули, за да предпазите долната част на гърба от закръгляне или извиване. Увеличете размера на люлката, докато мускулите ви се затоплят и обхватът на движението се увеличава. Направете 10 до 20 люлки, след това превключете и се завъртете отстрани пред тялото си. Дръжте се за стол или стена за опора.
Статични разтягания
След тежка тренировка или труден ден в офиса, облекчете уморените мускули на бедрата с няколко статични разтягания. Тези разтягания се задържат за 20 до 60 секунди, за да може мускулът да се освободи.
Forward Bend
Седнал или изправен преден завой опъва стегнати колена. Ако долната част на гърба е стегната, оставете коленете леко да се огънат.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От седнало положение изпънете краката пред себе си. Седнете високо, след което сгънете бедрата, стигащи до бедрата или пръстите на краката. Дръжте гърба си възможно най-прав.
От стоеж, дръжте равен гръб, докато се сгъвате напред, протегнали се към пищялите или пода.
Ширококраки напред сгъване
Това разтягане се фокусира върху слабините и аддукторните мускули от вътрешната страна на бедрата.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на пода и отворете краката си на разстояние, доколкото можете. Насочете пръстите на краката нагоре към тавана и сгънете напред в бедрата, като гърбът ви е равен. Отидете само доколкото можете без вашето задно заобляне.
Lunges
Задържането напред и на страничните белези помага за разтягане на тазобедрените кости, квадрицепсите и аддукторните мускули.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте предното си коляно на 90 градуса и дръжте задното коляно право. Можете също да пуснете задното коляно на земята за по-малко активен участък. Върнете се в центъра и направете широка крачка отдясно. Дръжте левия крак прав и се наведете в дясното коляно. Усетете разтягането по вътрешната страна на левия крак.
Външно разтягане на бедрото
Външните мускули на бедрата се наричат отвличащи мускули. Вашата IT лента, гъста колекция от съединителна тъкан, която протича по външното бедро до коляното, също може да стане стегната и болезнена.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с изпънати крака. Сгънете дясното си коляно и го пресечете над левия крак, поставяйки подметката на десния крак на пода извън лявото коляно. Извийте торса си надясно, като поставите лявата си горна ръка извън дясното коляно. Натиснете ръката срещу коляното, за да задълбочите усукването и разтягането във външната част на бедрото.
