Тонизирайте върховете на бедрата, които са мускулите на квадрицепса, с няколко лесно адаптивни упражнения. Можете да използвате теглото на собственото си тяло и няколко предмета, намерени около къщата, например стол или стълбище, за да работите с вашите четириноги. С домашна тренировка нямате извинение да пропуснете тренировката с крака!
Някои от най-традиционните четворни упражнения във фитнеса са клекове, белодробни и машинни упражнения, като преса за крака. Въпреки че вероятно няма да имате никакви тежести у дома, можете да правите и други неща, като клякания и издувания. Най-голямото предимство на фитнеса е, че имате повече пространство с много дъмбели и щанги, за да добавите тежест към упражнението.
За повечето хора не се изисква много тегло, за да се получи добра тренировка. С повечето упражнения за четворки можете да използвате тежестта на тялото си като съпротива. Най-полезните упражнения за четириъгълници вкъщи ще бъдат упражненията с един крак, защото на един крак поставяте почти цялото тегло на тялото си.
Еднокрак клек
Тренировъчната пейка е най-подходяща за това упражнение, но ако нямате такава у дома, използвайте стол или дори диван като своя цел. Започнете да стоите пред обекта, обърнати настрани. Балансирайте се на единия крак и приклекнете, като използвате другия крак, докато не седнете на пейката или стола. След това се наведете напред и се изправете, без да докосвате другия крак до земята. Правете 10 повторения на всеки крак.
Заден крак повдигнат сплит клек
Намерете или табуретка или пейка, за да подпряте крака си назад по време на това упражнение. Застанете лице встрани от предмета и стигнете до задния крак нагоре. Можете или да огънете пръстите на краката си и да ги изкопаете в повърхността на кутията или пейката или да ги оставите плоски. Другият крак трябва да е на около три фута отпред, засаден на земята. Пуснете задното коляно надолу, докато не е инч над земята, след което се изправете. Правете 10 повторения на всеки крак.
Повишаващ
Устойчивата повърхност ще работи най-добре за това упражнение, като стълбище или много здрав стол. Трябва да е най-малко до коляното, за да извлечете максимума от упражнението. Поставете единия крак върху обекта, наведете се напред и стъпете с другия си крак. Стъпка назад със същия крак. Повторете 10 пъти на всеки крак.
Lunges
Дълго, ясно пространство, подобно на коридор, е най-доброто за това упражнение за четворки. Започнете в края на коридора и се спуснете, като правите големи стъпки и пуснете задното коляно на земята, преди да пристъпите напред с другия крак, за да превключите страни. Излезте по целия път по коридора и обратно за един комплект.
Стена сит
Всичко, от което се нуждаете, е ясна лепенка на стената, срещу която се облягате, за да изгорите четворките си. Седнете с гръб към стената и плъзнете надолу, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба си висок и равен до стената. Задръжте позицията, докато краката ви не започнат да треперят.
Пауза клекове
Често използвате известна съпротива, когато правите упражнения за клек, но може да е трудно да намерите нещо удобно, което да държите, докато сте у дома. Вместо да се търкаляте, за да намерите подходящо тегло, опитайте това изменение на клек с телесно тегло.
Приклекнете надолу толкова ниско, колкото се чувствате удобно. Задръжте долната позиция за 10 секунди, след което се изправете. Повторете това 10 пъти.
: Най-добрите тренировки за Ab & Leg
