Машините с тежести обикновено са насочени повече към начинаещи или такива, които се възстановяват от наранявания, но те могат да бъдат полезни за всеки. Машините ви позволяват да се концентрирате повече върху отделните мускулни групи, като премахвате аспекта за стабилност на цялото тяло на свободни тежести; плюс това е по-бързо да се премине между машините с тежести и да се промени натоварването на едно упражнение с едно движение на щифт. Когато тренирате горната част на тялото с машини, уверете се, че рутината ви е балансирана и прогресивна.
Перфектният план
Работата на мускулите на горната част на тялото пропорционално е жизненоважна. Може да е лесно да се съсредоточите върху "огледалните" мускули, като печелите и бицепсите, но имайте предвид, че имате и други мускулни групи. Включете две упражнения за гърдите, едно движение на рамото, две упражнения за гръб и по едно упражнение за бицепс и трицепс. Типичната рутина може да включва машинни преси за гърдите, машина за летене на рамене, пресовани раменни преси, лат издърпване, редове, поддържани от гръдния кош, къдрици за проповедници и разширения за трицепс.
Кабелни съображения
Помислете за добавяне на упражнения за кабелна машина към вашата тренировка. Предимството на кабелната машина е, че можете да промените посоката и височината на силата; те също поддържат напрежение върху мускула през цялото упражнение. Те също са многостранни, пише треньорът Джеймс Стопани в „Енциклопедия на мускулите и силата“. Разменете две или три редовни машинни упражнения за упражнения с кабел. Можете например да се отървете от пекелните маховици, машинните редове и разширенията на машините за трицепси, например, и да ги замените с кръстосани кабели, приседнали редове за кабели с една ръка и разширения на надземните кабели, като използвате прикачен файл за въже.
Сила срещу издръжливост
Стремете се към различни диапазони на повторения във вашата тренировка. Традиционно тежки тежести и по-ниски повторения се считат за най-добри за увеличаване на силата, докато по-леките натоварвания за по-високите комплекти повторения се оценяват като най-добри за издръжливост. Макар че това е вярно, смесването на вашите репортажи поддържа тренировката свежа и предизвикателна. Изпълнете първото си упражнение за гърдите, раменете и гърба за пет серии от шест до осем повторения, след това второто си упражнение за гърдите и гърба, плюс двете си движения на ръката, за три серии по 15. Правете това в продължение на четири седмици, като целите да добавите тегло или повторете всяка сесия, след това обърнете реда след пет до осем седмици, като отидете на по-висок представител на първия си брой упражнения и по-нисък представител на втория си.
Рутината на машината
Машините могат да бъдат високоефективни, но трябва да изберете правилните, загрява треньорът по сила Чарлз Поликин. Внимавайте за бицепсовите къдрици и разширенията за трицепс, които нямат регулируеми седалки; странични машини за повдигане и пек, където не можете да позиционирате дръжките според вашите биомеханични характеристики; и внимавайте да не заоблите гърба си, когато хванете дръжката за седнали редове на машината. Ако ударите плато в тренировките и не можете да преминете към следващото ниво на машина, помислете за преминаване към подобна машина за няколко седмици или прикрепете по-малка 2, 5- или 5-килограмова плоча към теглото с помощта на регулируемия щифт.
