Мъртвите вдигания и извитите редове на мряна са упражнения за вдигане на тежести, насочени към различни мускули в тялото ви; въпреки че може да изглеждат подобно на необученото око, те се изпълняват от различни позиции. И двете целеви силови тренировки за гърба, но всяко упражнение се фокусира върху разработването на различна област на гърба. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова тренировка.
Deadlifts
Мъртвите вдигания са насочени към задните ви кости, глутеус максимус, еректорни спина и аддукторни магнусни мускули, според уебсайта на ExRx. Бедреният кост е четириглав мускул, разположен на гърба на бедрото ви; erector spinae е триглав мускул в гърба ви, който управлява дължината на гръбнака ви; глутеус максимус е мускулът, който образува дупето ви; аддукторният магнус е малък мускул на вътрешното ви бедро.
Наведени редове на мряна
Където мъртвата щанга е насочена най-вече към мускулите в долната част на тялото и долната част на гърба, наведените над тежести редове насочват няколко мускула в горната част на гърба. Те включват трапеца, ромбоидите, latissimus dorsi, teres major and minor, задни делтоиди и infraspinatus, съобщава ExRx. Той също така е насочен към два мускула на ръката ви, брахиалис и брахиорадиалис на бицепса, и пекторалис майор в гърдите ви.
Как да правим мъртва лифтове
Уголемяването с мъртва линия обикновено се прави с щанга, въпреки че можете да използвате и гири или претеглена щанга. Хванете мряна с ръце на ширината на раменете настрани с хватка на горната страна. Застанете високо, придържайки мряната към тялото си; не заключвайте коленете си. С прави ръце, започнете да спускате мряната към пода, като се наведете от кръста и бедрата. Не клякайте и не огъвайте коленете си. Дръжте гърба и ръцете си през целия ход. Спуснете мряната отвъд коленете си, след това повдигнете обратно нагоре. Повторете 10 до 20 пъти и направете три серии.
Как да правим огънати редове на мряна
Застанете пред мряна. Хванете го с надвиснал хват, поставяйки ръцете на ширината на раменете един от друг или по-широк. Сгънете леко коленете си и леко наведени напред в кръста, като държите гърба изправен. Дръпнете мряната към кръста, като огънете лактите си. Вдигнете лактите нагоре и назад и не им позволявайте да се извиват отстрани. Спуснете мряната близо до пода и повторете. Направете 10 до 20 повторения, общо три серии.
