Меко закръгленото коремче беше изцяло яростно през италианския Ренесанс и малцина могат да разгледат волна картина на Рубенс, без да оценяват буйната мекота на неговите модели. Но както са се променили стандартите за красота, така и нашето разбиране за това какво казва вашата форма за вашето здраве.
Органите се предлагат във всякакви форми и размери, а това, че нямате абс на пране не означава непременно, че сте нездравословни. Малко допълнително подплънки е просто повече от вас да обичате, но твърде много допълнителна мазнина около средата ви може да означава, че сте се насочили към проблеми. Диетата и упражненията могат да изминат дълъг път към поддържане на добро състояние и добро здраве, както и използване на брояч на калории, за да следите вашия хранителен план.
Бакшиш
Единственият начин да се отървете от мазнините в корема е чрез комбинация от диета и план за упражнения, който включва както кардио, така и силови тренировки, както и упражнения, специално създадени, за да се насочите към вашето ядро.
Факти за корема мазнини
Мазнините се създават, когато тялото ви приема повече калории, които използва. На всеки 3500 допълнителни калории, които консумирате, се създава един килограм съхранявани мазнини. Това не е само тялото ви да се опитва да ви дразни. Съхранението на мазнини е техника за оцеляване, датираща от зората на времето. Точно както съхраняването на вода в гърбиците им се развива, за да поддържа камилите живи, когато има липса на вода, така и съхраняваните ви мазнини ви поддържат (и всички деца, които може да кърмите, ако сте жена) живи, когато няма храна.
Тялото ви съхранява мазнини най-вече в корема, защото това е най-ефикасното място за съхранението му. Първо съхранението на мазнини в ръцете и краката ще ви затрудни преместването им. Допълнителните усилия, изразходвани за преместването им, биха изгорили повече калории, което побеждава целта за съхраняване на мазнините. Коремът ви е близо до центъра на тежестта и не се движи независимо, както ръцете и краката, така че е идеалното място за съхранение.
Видове мазнини в корема
Тази съхранена коремна мазнина е съставена от видове: подкожни и висцерални. Подкожните мазнини са основно мазнините, съхранявани под кожата ви. Това е мазнината, която се превръща в любовни дръжки и причинява мекия, набрашнен топ за мъфини, когато дънките ви са прекалено стегнати. Малко подкожни мазнини могат да ви бъдат полезни както като изолация от студа, така и като запаси от енергия по време на внезапно заболяване, като висока температура.
Висцералната мазнина, вторият вид, съществува между и около вътрешните ви органи. Висцералната мазнина е по-твърда и твърда от подкожната и не е толкова видима. Той може да понижи инсулиновата ви резистентност и да ви изложи повече на риск от инфаркт, инсулт и диабет тип 2.
Можете да се отървете от излишните мазнини в корема чрез комбинация от диета и упражнения и не е необичайно да губите мазнини отвсякъде другаде по тялото си, преди това коремът да започне да се свива.
Упражнения, за да се отървете от мазнините в корема
Независимо дали търсите упражнения за загуба на мазнини в корема за мъже или за жени, имайте предвид, че няма начин конкретно да намалите тази зона. Няма и секретен метод за свиване на корема с определен брой инчове за определен период от време. Но, можете да загубите мазнини като цяло и да стегнете коремните мускули. Има няколко начина за развиване на силно и стройно ядро, включително:
- Аеробни упражнения
- Тренировки с тежести
- Интервална тренировка с висока интензивност
- Коремни преси
- Дъски
Аеробните упражнения, известни още като кардио, са всяко упражнение, което повишава сърдечната честота за продължителен период от време, обикновено причинява леко задух, но все пак сте в състояние да водите разговор. Аеробните упражнения включват бягане, джогинг, ходене, плуване, провеждане на клас по аеробика или следване на DVD или други медии, плуване или колоездене. Не е нужно обаче да се ангажирате с официална програма за упражнения. Простото ходене по един час всеки ден ще изгори висцералните мазнини в корема, осигурявайки незабавни ползи за здравето.
Факти за тренировките с тежести
Тренировката с тежести не само ви прави по-силни, но изграждането на постна мускулна тъкан помага да ускорите метаболизма си, което означава, че ще изгорите повече калории, дори когато сте в покой. Повдигането на тежести за 30 до 45 минути поне три пъти седмично ще помогне за укрепване на мускулите и повишаване на метаболизма ви, спомагайки за изгарянето на излишните мазнини.
Интервалното обучение с висока интензивност е комбинация от интензивни упражнения с кратки периоди на възстановяване на тренировки с по-ниска интензивност. Това поддържа сърдечната честота и изгаря калории, като същевременно увеличава силата и издръжливостта, но не е за всеки. Ако вече не сте годни, не забравяйте да започнете от начинаещо ниво.
Насочване към ядрото ви
Хрупки са едно от най-популярните упражнения за насочване към ядрото ви. Можете също така да правите обратни патерици, където лежите на пода, смучете пъпа си към гръбначния стълб и коленете си към гърдите. Правенето на велосипеди с крак и всяко упражнение, включващо усукващо движение, ще работи на вашите коси, което помага да стегнете и да определите талията си.
Дъските са отличен начин да стегнете ядрото си и са особено лесно упражнение за начинаещи. Поддържайте телесното си тегло на ръцете и пръстите на краката, сякаш се намирате в горната част на лицевата си опора или на предмишниците и пръстите на краката, ако това ви е по-лесно. Дръжте гърба си равен и прав и стегнете коремните мускули, като дърпате корема си към гръбнака. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете, докато дишате нормално.
Може да успеете да го задържите само 10 секунди или така да започнете. Това е добре. Увеличете времето си с стъпки от 5 до 10 секунди на всеки няколко дни, докато лесно можете да задържите позата поне една минута. След като постигнете тази цел, можете да добавите вариации на дъски, които да се съсредоточат по-интензивно върху вашите коси.
Тези упражнения ще стегнат и укрепват сърцевината ви, но няма да изгарят конкретно мазнините от корема ви. Комбинирането на упражнения с диета е единственият начин да направите това.
Най-добрата диета за загуба на мазнини в корема
Заедно с тренировките си, за да губите мазнини в корема, трябва да включите план за здравословно хранене в цялостната си програма за загуба на мазнини. Диетите за катастрофи и диетите със силно ограничение няма да работят. Те не осигуряват достатъчно калории за поддържане на здравето ви, докато изграждате мускули и не предлагат пълен набор от хранителни вещества. Те също са трудни за поддръжка, защото не можете да вземате интелигентни решения относно храната, ако винаги сте гладни.
Първата стъпка в подкрепа на вашата тренировъчна програма за намаляване на мазнините в корема е да изрежете захарта от диетата си, според специалистите по хранене от университета Tufts. Не всички захари обаче са създадени равни. Рафинираната захар и някои нишестени въглехидрати са най-лошите врагове на корема.
Знайте си въглехидратите
Има два основни вида въглехидрати в храната: прости и сложни.
Простите въглехидрати са основно захар. Те се метаболизират толкова бързо, че повишават нивата ви на инсулин. Тялото ви реагира, като изпраща инсулин, за да изтрие допълнителната захар. Това, което не може да се използва, се съхранява като гликоген в черния дроб или мускулите ви, но излишната захар също може да се превърне в триглицериди и да се съхранява като мазнини. Освен това всеки грам съхранявани въглехидрати се свързва с 3 до 4 грама вода, което допринася за подуване на корема.
Сложните въглехидрати се наричат още нишестета. Нишестетата включват зърнени продукти като хляб, тестени изделия и ориз. Рафинираните зърна, като бяло брашно и бял ориз, се обработват. Това се прави, за да се постигне по-фина текстура и по-дълъг срок на годност, но също така се премахват хранителните вещества и фибри (неразличимата част от растителните храни). Нерафинираните зърна са богати на фибри, което помага на храносмилателната ви система да работи добре.
Фибрите не само забавят усвояването на захарта, но също така ви поддържат пълни за по-дълго време след всяко хранене и помагат за здравословното елиминиране. Храните богати на фибри включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.
След като премахнете силно преработените храни от диетата си, най-добрият план за хранене за здравословно отслабване е този, който се основава на пресни зеленчуци, плодове, постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Това ви дава пъстра, ароматна и удовлетворяваща диета, която не се чувства ограничена.
Заредете се на плодове и зеленчуци
Можете да ядете вашите зеленчуци варени или сурови. Изберете разнообразие от цветни зеленчуци, за да осигурите на тялото си здравословна комбинация от хранителни вещества, от които се нуждаете. Парите, печете или сотирайте зеленчуците си с малко без добавена мазнина при готвене.
Плодовете често са забранени при диети с ниско съдържание на въглехидрати, но мозъкът ви всъщност се нуждае от захар, за да функционира. Естествените захари в плодовете се метаболизират малко по-бавно от нишестените въглехидрати и рафинираната захар, така че не се страхувайте да включите плодове в диетата си за разграждане на корема. Сдвоете плодовете с протеин, за да забавите този процес още повече. Изберете за цели плодове и зеленчуци, вместо да ги сок, защото сокът премахва всичките им хранителни фибри, оставяйки предимно захар.
Вземете изобилие от постно протеини
Постният протеин включва пиле, пуйка, говеждо месо, свинско месо, риба, яйца и млечни продукти, както и растителни протеини като тофу, боб, ядки и семена. Протеинът е необходим за изграждането на мускули, както и за осигуряване на аминокиселините, от които тялото ви се нуждае, за да функционира в най-добрите си условия. Гответе си протеин с възможно най-малко мазнини и използвайте подправки, за да замените солта.
Кльощавите на мазнините
Здравословните мазнини са необходими за пълноценна диета. Те също са необходими, за да поддържат кожата ви еластична и косата си блестяща.
Наситените мазнини, които идват от животински продукти, не са здравословни в големи дози. Те повишават нивото на липопротеините с ниска плътност, или LDL, в кръвта ви. Това може да доведе до запушени артерии, което увеличава риска от някои видове рак, инфаркт или инсулт, поради което LDL е известен като "лош холестерол".
Ненаситените мазнини, като тези, които се намират в растителните масла, понижават нивото на LDL в тялото ви и повишават нивата на липопротеини с висока плътност или HDL в кръвта ви. Известен като "добър холестерол", HDL премахва LDL от кръвообращението ви, като насърчава ясното кръвообращение, което позволява на кръвните ви клетки да пренасят по-ефективно кислород, вода и хранителни вещества до всички ваши органи.
В допълнение, основните мастни киселини, съдържащи се в зехтина и тлъстите риби, като сьомга и скумрия, съдържат високи нива на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали. Свободните радикали са като ръжда върху желязо или плесен върху мокър бетон. Те растат върху вашите клетки в резултат на излагане на замърсители на околната среда и са странични продукти на вашите метаболитни функции като храносмилане и дишане. Свободните радикали не само увеличават риска от сърдечен удар, инсулт и рак, но също така допринасят за видими признаци на стареене и всъщност могат да променят ДНК на вашите клетки.
Храненето на добре балансирана диета може да извърви дълъг път към премахване на мазнините в корема, но най-бързият начин да го разтопите е с комбинирана програма от диета и упражнения.
