Ленените семена са богати на хранителни вещества семена, които съдържат различни витамини, минерали, антиоксиданти и лигнани. Подобно на повечето други хранителни вещества, лигнаните не се задържат в ленено масло и трябва да се добавят обратно на прах. Въпреки че ползите от лигнан са многобройни, те не са добре проучени.
Какво е ленено масло от Лигнан?
Лененото семе, известно още като ленено семе или Linum usitassimum , е семе, богато на хранителни вещества. Това семе се продава цели, като храна или прах, и като масло. Повечето от хранителните вещества в лененото семе се намират в цели или смлени семена. Някои микроелементи, като лигнани, могат да се добавят обратно в маслото.
Лененото семе е известно с това, че е изключително богато на лигнани, със 75 до 800 пъти повече от другите храни на растителна основа. Лигнаните са вид фитоестроген, който може да помогне за намаляване на риска от заболявания като рак, сърдечни заболявания и остеопороза.
Продуктите от ленено семе на основата на масло са най-подходящи за хора, които искат да допълнят диетата си със здравословни мастни киселини. Както е показано в статия от април 2015 г. в Journal of Food Science and Technology , 71, 8 процента от мазнините в ленените семена са здравословни, полиненаситени мазнини като омега мастни киселини. Само 18, 5 процента от останалите мазнини са мононенаситени, докато 10 процента са наситени.
Лененото масло е от полза за вашето здраве предимно поради две специфични полиненаситени мазнини: алфа-линоленова и линолова киселина. Според Harvard Health Publishing и двете са основни мазнини, които можете да набавите само от диетата си. Лененото семе е особено уникално, защото е трудно да се намерят храни на растителна основа, които са богати на алфа-линоленова киселина (ALA).
Ползите от Lignans за вашето здраве
В лененото семе има няколко вида лигнани, но основният вид е известен като секоизоларицирезинол дигликозид (SGD). Бактериите в микробиома на червата ви метаболизират лигнаните като SGD и ги освобождават в кръвта ви. След като са в кръвообращението ви, лигнаните се движат по цялото ви тяло, където се смята, че ви осигуряват разнообразни ползи.
Според статията на Journal of Food Science and Technology лигнаните са в състояние да действат като антиоксиданти, пречиствайки вредните свободни радикали и предотвратявайки рака. Смята се също, че лигнаните помагат да се намали рискът от редица други състояния, включително висок холестерол, високо кръвно налягане, атеросклероза, диабет и чернодробни заболявания.
Тези твърдения се подкрепят от различни скорошни проучвания, като проучване от април 2013 г. в списанието Cancer Causes and Control , което показва как лигнаните в ленено семе значително намаляват риска от рак на гърдата. Проучване от май 2014 г. в журнала за диабет грижи също обсъди как лигнаните могат да помогнат за намаляване на риска от диабет.
Въпреки това, клиничните проучвания, които се фокусират върху ползите на лигнаните, обикновено са ограничени. Както преглед от юни 2017 г. в American Journal of Epidemiology, така и метаанализ от април 2017 г. в сп. Molecular Nutrition and Food Research Journal се съгласиха, че проучванията върху лигнани са обещаващи, но намериха ограничени доказателства по темата.
Все още не е напълно разбрано колко или кои конкретни лигнани са необходими за поддържане на доброто здраве. Това в крайна сметка означава, че макар да няма реални опасности от консумацията на ленено масло с високо съдържание на лигнан, този продукт може и да не ви осигури големи ползи.
Ползите от лененото масло
Най-добре установените ползи от лененото масло идват от неговите здравословни мазнини. Това семе има много ALA в сравнение с линолова киселина. Въпреки че линоловата киселина е основна мазнина, това е омега-6, а не омега-3 мастна киселина. Омега-6 мазнини могат да бъдат намерени в различни често консумирани продукти на растителна основа, като горчица, соя, царевица и зехтин. Повечето хора, които се хранят според западните хранителни стандарти, са склонни да консумират твърде много омега-6 и не достатъчно омега-3 мазнини.
Оттук идват предимствата на лененото масло: Тъй като лененото семе съдържа по-високо от средното количество ALA, то може да подобри вашето здраве, като добавите повече омега-3 мастни киселини към вашата диета. Според статия за преглед от септември 2015 г. в международния журнал BioMed Research , ALA също има способността да защитава сърцето и мозъка ви и да намалява възпалението и депресията.
Някои от ALA, който консумирате, се превръща в други омега-3 мастни киселини, като докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които имат още повече ползи за здравето.
Редовно срещу Лигнан ленено масло
Няма голяма разлика между ленено масло от лигнан и обикновеното ленено масло настрана от добавените лигнани. Лигнаните се намират в въглехидратната част на лененото семе и не се задържат, когато тези семена се използват за производството на масло. За щастие, бионаличността на лигнан се увеличава, когато ленените семена се смилат, което го прави достатъчно лесно да ги добавите обратно в масла и други продукти.
Съдържанието на полезни мастни киселини обаче всъщност не се променя, когато добавите лигнани в продукти на маслена основа. Ситно смлените частици ленено семе, които са се смесили обратно в маслото, дори не са достатъчно съществени, за да повлияят на съдържанието на макроелементи в лененото ви масло.
Например, 1 супена лъжица (15 милилитра) от органичното прозрачно ленено масло на Barlean има 120 калории и 14 грама мазнини. От това съдържание на мазнини 1 грам е наситен, 9 грама са полиненаситени, а 2, 5 грама са мононенаситени. Barlean дори отбелязва количеството на омега мастни киселини във всяка порция. Всяка супена лъжица има:
- 7 640 милиграма ALA (омега-3)
- 1900 милиграма линолова киселина (омега-6)
- 2200 милиграма олеинова киселина (омега-9)
За сравнение, всяка супена лъжица (15 милилитра) от органичното ленено масло на Barlean има 120 калории и 13 грама мазнини. От това съдържание на мазнини 1 грам е наситен, 9 грама са полиненаситени, а 2, 5 грама са мононенаситени. С участието на:
- 7.230 милиграма ALA (омега-3)
- 1800 милиграма линолова киселина (омега-6)
- 2100 милиграма олеинова киселина (омега-9)
Както можете да видите, в лигнаното ленено масло има по-малко здравословни мастни киселини, но тази разлика е сравнително минимална. Институтът по медицина счита между 1, 1 и 1, 6 грама ALA на ден за адекватен за възрастни, така че една супена лъжица както от обикновеното ленено масло, така и от лигнано ленено масло може да ви осигури далеч повече от препоръчителния ви ежедневен прием на омега-3 мастни киселини.
Редовни срещу високо-лигнанови опасности за масло
Въпреки че както обикновеното ленено масло, така и лигнаното ленено масло са добри източници на основни мазнини, тези продукти не са за всеки. Клиниката Майо заявява, че лененото масло може:
- Намалете съсирването на кръвта и увеличете риска от кървене
- Понижава кръвното налягане
- Понижава нивата на кръвната захар
- Намалете нивата на естроген, като намалите ефективността на оралните контрацептивни лекарства и хормонозаместителната терапия
- Намалете абсорбцията на лекарства, които се консумират перорално
Ако приемате добавки или лекарства, по-специално контрацептиви или антикоагуланти, лекарства за кръвно налягане или диабет, може да искате да консумирате ленено масло умерено.
Трябва също да знаете, че лененото масло не е подходящо за всички. Според Академията за хранене и диететика ALA може да направи някои тумори, като тумори на простатата, по-агресивни. Хората, които имат или са имали рак на простатата, може да не искат да допълват диетите си с богати на ALA мазнини като ленено масло.
Показано е обаче, че лигнаните намаляват туморната агресивност, особено при ракови заболявания, свързани с хормоните. Като се има предвид, че ленено масло от лигнан намалява риска от растеж на тумора и противодейства на по-нататъшното му разпространение, това означава, че е много по-полезно от обикновеното ленено масло.
Въпреки това, лигнаното ленено масло все още има потенциал да взаимодейства с лекарства. Ако сте имали или в момента се лекувате за здравословен проблем, свързан с хормони, трябва да поговорите с Вашия лекар, преди да включите в диетата си каквото и да е ленено масло.
