Независимо дали го наричате топка за стабилност, швейцарска топка или топка за баланс, можете да я използвате, за да тренирате ядрото си. Конкретни движения, като хрускане на топката, пропускане на топката и разгъване, насочвате директно мускулите си на ab, но ако правите нещо толкова просто, колкото да подскачате по топката, предизвиквате цялото ви ядро, включващо мускулите на гърба и тазобедрената става, за да бъдете по-силни и здрави.
Доказателство за основна здравина
Една от основните роли на вашето ядро е да помагате за стабилността на вашия таз. Само седенето на топка за стабилност, за разлика от статичния стол, предизвиква баланса и стабилността и по този начин изисква активиране на вашето ядро. Изследване, публикувано в 2015 г. на Human Factors, показа, че правенето на упражнения за въртене на таза, като например придвижване отпред назад или отстрани, докато седенето на стабилна топка също е ефективен начин за стартиране на активността на основните мускули. Отскачането е разновидност на тези завъртания, тъй като изисква да използвате сърцевината си, за да останете изправени и балансирани на топката, точно както ако въртите таза си, докато сте седнали.
Как да отскочите
За да работите ефективно, използвайте правилна форма и техника, когато подскачате.
Етап 1
Седнете на фитнес топка. Засадете краката на разстояние от бедрата.
Стъпка 2
Начертайте корема си към гръбнака, когато започнете да скачате. Съсредоточете се върху възходящото действие, запазвайки действието малко в началото. Докато се чувствате по-комфортно, отскочете малко по-високо. Можете дори да повдигнете краката си от пода, докато се качвате нагоре.
Стъпка 3
Променяйте движенията на ръката си, докато отскачате, достигайки нагоре и надолу или отпред назад. Ако се чувствате нестабилни, не се колебайте да отпуснете ръцете си на топката до хълбоците си, за да не се търкаляте на пода.
Стъпка 4
Отскачайте за няколко минути като подгряване за обичайно цялостно тяло.
Избор на подходящ размер
Подскачането ще бъде най-удобно, безопасно и ефективно, когато използвате правилната топка за стабилност на размера. Използвайте тези съвети, за да определите дали топката е подходяща за вас:
- Когато седите на топката, краката ви трябва лесно да почиват плоско на пода.
- Коленете ви се изравняват с таза, като правят ъгъл от 90 градуса, когато седите. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода.
- Главата, раменете и бедрата се подреждат, когато седнете изправени. Не смятате за необходимо да се навеждате напред или назад, за да създадете ъгъла на коляното от 90 градуса.
Топките се предлагат в множество размери, вариращи от 45 до 85 сантиметра. Повечето хора, които са между 5'1 "и 5 '8", ще се нуждаят от топка от 55 сантиметра. Тези, които са по-високи - 5'9 "до 6'3" - трябва да отидат за 65 сантиметра; дори по-високи трябва да достигат за най-големите размери. Хората по-къси от 5'1 "вероятно ще се нуждаят от топка 45 сантиметра.
Закръглете тренировката си
Подскачането укрепва сърцевината ви, но не ви дава цялостна тренировка. Използвайте топката, за да правите други движения, които ще ви осигурят функционална, здрава електростанция:
Смазва се от топката: Легнете с нисък гръб на топката, поставете ръцете си зад главата и извийте горната част на тялото към бедрата.
Разширения на гърба: Легнете коремче първо на топката, краката са удължени право зад вас. Поставете ръцете си до ушите и повдигнете гърдите нагоре и далеч от топката.
Кучета птици: Поставете корема си на топката с ръце и крака на пода. Редувайте разширяване на дясната ръка / левия крак и лявата ръка / десния крак до противоположните страни на стаята.
Странични патерици: легнете дясната си странична талия върху топка за стабилност и подпрете краката си към стената за баланс. Поставете ръцете си зад главата и притиснете нагоре, за да работите с лявата страна. Упътване за обръщане.
