Времето на разпределението ви на калории помага за управление на теглото и загуба, както и предлага други ползи за здравето - което означава, че не е само това, което ядете, но и когато го ядете. Разпределянето на хранителните ви вещества по идеален начин може да ви помогне да отслабнете, да го поддържате и да бъдете по-здрави като цяло.
Хронобиология - Всичко за времето
Независимо дали целта ви е да отслабнете, да поддържате загуба или да подхранвате своя активен начин на живот, хронобиологията - науката за това как циркадните ритми влияят върху системите на нашето тяло - може да разкрие много за това кога трябва да се храните за оптимално здраве.
В зависимост от хронобиологията ви, както и от навици като лягане, определени часове на деня са идеални за хранене, за да увеличите максимално способността на тялото си да изгори излишните калории, да използвате протеини и други хранителни вещества, за да изградите мускули и да ви осигурим устойчива енергия.
Преглед от юли 2018 г., публикуван в списанието Metabolism, установява, че циркадните разстройства - хранене, сън и излагане на светлина в неестествени моменти - оказват неблагоприятно въздействие върху здравето на метаболизма както на животните, така и на хората. Това остави двете групи по-податливи на затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други метаболитни състояния.
Раноядните губят повече тегло
Оказва се, че закуската наистина е най-важното хранене за деня. Изследване от декември 2013 г., публикувано в списание „ Затлъстяване“, следва група с наднормено тегло и затлъстяване в продължение на 12 седмици на диета с ограничена калория от 1400 калории на ден.
Изследователите наблюдават влиянието на разпределението на калории върху загубата на тегло на участниците. Онези, които са яли 50 процента от ежедневното си разпределение на калории на закуска, последвано от 36 процента на обяд и 14 процента на вечеря, са загубили 2, 5 пъти повече тегло в хода на изследването, отколкото тези, които са яли обратното.
И двете групи бяха ограничени до 1400 калории на ден, но групата, която ядеше по-висококалорична закуска, показа по-голяма загуба на тегло и загуба на обиколка на талията от групата с висококалорични вечери. Нещо повече, тези, които ядат по-голямата част от калориите си по-рано през деня, наблюдават по-добра глюкозна толерантност, по-ниски нива на инсулин на гладно и по-ниски нива на триглицериди.
Удължавайте бързо нощувката си
Мащабно проучване за септември 2017 г., публикувано в Journal of Nutrition, проследи времето за хранене и индекса на телесната маса (ИТМ) на 50 660 възрастни в САЩ и Канада. Проучването установява, че тези с разпределение на калории, ограничени до две хранения на ден, с една нощ, постигаща 18 или повече часа, показват постоянни намаления на ИТМ с тези, които са избрали закуската за най-голямото хранене за деня, показващо най-голяма полза.
Проучването заключава, че наличието на разлика между закуска и обяд между пет и шест часа и след това 18 до 19 часа е ефективна стратегия за предотвратяване на дългосрочното увеличаване на теглото.
Дори ако загубата на тегло не е вашата цел, периодичното гладуване с акцент върху храненето в ранния ден е показало драматични ползи за здравето. Изследване от юни 2018 г., публикувано в Cell Metabolism, проследява метаболитните промени на малка група от преддиабетни затлъстели мъже в продължение на пет седмици.
Една група практикува ранно ограничено време на гладно с осемчасов период на хранене и контролната група изяжда калориите си в течение на по-конвенционален 12-часов период. Въпреки че нито една от двете групи не е отслабнала, групата на гладно е имала по-ниски нива на инсулин и подобрена чувствителност към инсулин, както и по-ниско кръвно налягане.
Баланс и BMR
Ако ядете по-голямата част от калориите си преди обяд просто не изглежда възможно за вашия начин на живот, не се притеснявайте. Независимо дали целта ви е да отслабнете, натрупате или поддържате теглото си, можете да го постигнете, докато разпределяте калориите си по начина, който най-добре отговаря на вашия график. Управлението на теглото е на първо място въпрос на калории, в сравнение с калории.
USDA дефинира здравословната диета като „такава, която осигурява достатъчно количество от всички основни хранителни вещества от храни с плътни хранителни вещества, съдържа разнообразие от храни от всички основни групи храни и се фокусира върху балансирането на консумираните калории с изразходваните калории, за да ви помогне да постигнете и поддържате здравословно тегло. " Можете да постигнете това по всяко време на деня, като първо определите минималните калории, необходими на ден за вашите цели.
Един от начините за това е да определите основната си метаболитна скорост (BMR), която се отнася до базовия брой калории, които тялото ви трябва, за да функционира оптимално при заседнал начин на живот. Можете да разберете BMR, като използвате следното уравнение:
- Мъж: (88, 4 + 13, 4 x тегло в килограми) + (4, 8 x височина в сантиметри) - (5, 68 x възраст)
- Жена: (447.6 + 9.25 x тегло в килограми) + (3.10 x височина в сантиметри) - (4.33 x възраст)
След като вашият BMR е установен, той трябва да бъде коригиран, за да отговаря на вашето ниво на физическа активност, като умножите BMR в съответните количества:
- Заседнал: BMR x 1.2
- Леко активен: BMR x 1.375
- Умерено активен: BMR x 1, 55
- Много активен: BMR x 1.725
Полученият брой е минималният брой калории, които трябва да ядете на ден, докато се опитвате да отслабнете. За да опростите нещата обаче, можете просто да използвате калкулатор на калории, за да направите проследяването на математиката и калориите вместо вас.
