Не е тайна, че твърде много сол в диетата ви е вредно за вашето здраве, но може да увеличи и смъртността ви. Списък с храни с ниско съдържание на натрий може да ви помогне да направите промените, необходими за намаляване на приема на натрий и подобряване на здравето и дълголетието.
Каква е работата с натрий?
Натрият е основно хранително вещество, което означава, че тялото ви не може да го направи и трябва да идва от външни източници. Вашето тяло се нуждае от натрий, за да поддържа баланса на течностите, да движи мускулите си и да поддържа функцията на нервната си система. За да поддържате тези функции обаче ви трябват по-малко от 500 милиграма натрий на ден.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) американците консумират около 3400 милиграма натрий на ден. За да подобрите здравето, AHA предлага да имате не повече от 2300 милиграма на ден и в идеалния случай около 1500 милиграма на ден. Твърде много натрий в диетата ви може да увеличи риска от развитие на високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Това обаче не е единственият потенциален риск за здравето от консумацията на твърде много сол. Според преглед от ноември 2016 г., публикуван в списанието на Американския колеж по кардиология, твърде много натрий в диетата ви също може да увреди вашите органи, включително сърцето, кръвоносните съдове, бъбреците и мозъка, дори и да нямате високо кръвно налягане,
Диетите с ниско съдържание на сол не са само за тези с високо кръвно налягане. Всеки може да се възползва от намаляване на дневния си прием на натрий.
Диаграма с ниско съдържание на натрий
По-голямата част от натрия, който консумирате, идва от храна с добавена сол или други добавки, съдържащи натрий, като мононатриев глутамат (MSG), динатриев фосфат и бакпулвер, отбелязва AHA. Когато създавате списък с храни с ниско съдържание на натрий, най-доброто място да започнете е да пропуснете или значително да ограничите преработените и предварително опаковани храни, като замразени ястия, супи от консерви, смеси от тестени кутии, закуски и деликатесно месо.
За да поддържате ниския прием на натрий, изберете повече цели, пресни храни, които са естествено с ниско съдържание на натрий. Вашата диета с ниско съдържание на натрий трябва да включва:
- плодове
- Зеленчуци
- Цели зърна
- Пресни меса и домашни птици
- Сушен грах и боб
- Мляко и кисело мляко
- Масла и несолени ядки и семена
Въпреки че тези храни са естествено с ниско съдържание на натрий, някои продукти могат да съдържат добавена сол, например опакованите ви пилешки гърди. Прочетете етикетите на храните и залепете с предмети, съдържащи 140 милиграма натрий или по-малко на порция, препоръчва AHA.
Яденето на повече плодове и пълнозърнести храни и по-малко натрий може да подобри дълголетието, показва глобално проучване от април 2019 г., публикувано в Lancet . Авторите на това проучване установяват, че субоптималната диета - диета с ниско съдържание на плодове и пълнозърнести храни и високо съдържание на натрий - е причина за повече смъртни случаи от всеки друг фактор, включително тютюнопушене, независимо от пол, възраст, образование, доходи или място на пребиваване,
Съвети за хранене навън
Това, че правите по-здравословен избор, за да се придържате към вашата диета с ниско съдържание на натрий, не означава, че трябва да избягвате да излизате да ядете. Въпреки това, направете корекции с обичайните си храни, за да поддържате нивата на натрий в проверка.
Може да ви е трудно да намерите храни с ниско съдържание на натрий в ресторантите, но винаги можете да попитате дали има налични ниско съдържание на натрий. Ако не, отправете молби, за да помогнете да намалите количеството натрий във вашето хранене. Например, можете да поискате храната ви да се приготвя без сол и сосове да се поставят отстрани. Също така, потърсете предмети, които са на скара, печени, печени или печени без паниране и пропуснете пържените храни и ястия от гювеч.
AHA също така предлага да ограничите някои от популярните ресторанти артикули, които могат да добавят тонове натрий към дневния си прием, включително предишната каша с хляб или чипс, както и супа. Пицата, тако, бурито и сандвичи също са с високо съдържание на натрий и трябва да бъдат ограничени или избягвани.
