Всеки ден поемате хиляди вдишвания, без дори да мислите за това. Процесът на вдишване и излизане позволява на пресен кислород да премине към кръвта, тъй като въглеродният диоксид се отстранява от тялото. Дълбокото дишане обаче е внимателна практика, която осигурява многобройни ползи за здравето извън стандартното дишане, необходимо за живот. С практиката можете да се обучите на дихателни техники, които намаляват стреса и подобряват определени телесни процеси.
Разбиране на белодробната функция
Белите дробове имат голяма работа, като изпращат кислород в кръвта, за да бъдат доставени до всяка клетка в тялото. Докато вдишвате, диафрагмата се свива да приема кислород. Ако обаче не дишате дълбоко, белите дробове в крайна сметка могат да загубят част от еластичността си, причинявайки натрупване на въздух в белите дробове.
Това натрупване на въздух намалява пространството, в което диафрагмата може да се свие. Крайният резултат може да бъде плитки модели на дишане, които възпрепятстват способността на белите дробове да поемат кислород и да го доставят в кръвта. Можете също така да започнете да прибягвате до използването на мускулите на шията, гърба и гърдите, за да подпомогнете дишането, което води до мускулна умора и болезненост.
За разлика от тях, дълбоките вдишвания увеличават способността на белите дробове да изтласкват излишния въздух и да функционират оптимално. С редовното дълбоко дишане можете да разширите мускула на диафрагмата и въздушните джобове в белите дробове. След това белите дробове са в състояние да изчистят токсините и доставят кислород в кръвта с по-голяма скорост. С това усилване на кислорода тялото ви получава кислорода, който му е необходим за упражнения, правилна функция на клетките и редица други телесни процеси.
Ползи за дълбоко дишане
Дълбокото дишане предлага множество ползи за здравето, от намаляване на стреса до по-бавен сърдечен пулс и понижено кръвно налягане. Той също така насърчава стабилността на основните мускули и ви помага да понасяте по-добре интензивни упражнения. Това дори може да помогне за намаляване на симптомите на посттравматично стресово разстройство.
Освен това дълбокото дишане е особено полезно за овладяване на стреса. Стресовите мисли могат да причинят реакцията на „битка или бягство“, известна още като реакция на стрес, като реакция на възприемана опасност. Със стресовата реакция симпатичната нервна система на тялото алармира нервните пътища, за да задейства надбъбречните жлези, които след това отделят адреналин в кръвообращението. Този спукване на адреналин повишава кръвното ви налягане и пулса и може да ви накара да дишате къси, плитки вдишвания от гърдите си.
Реакцията на стрес е полезна в моменти на реална опасност - да речем, когато трябва да скочите от пътя на скоростна автобус. Проблеми обаче възникват, когато тялото ви редовно е в режим на „висока степен на готовност“ и изпомпва адреналин, дори в отговор на животозастрашаващи събития. Тоест, тялото ви не знае разликата между реални и възприемани заплахи. Така че, ако имате проблеми с парите, например, тялото ви може да се позове на същия отговор на стрес, както би било, ако сте застанали пред бърз влак.
Ако вашето тяло е склонно към режим по подразбиране към режим на борба или полет, дълбокото дишане може да ви помогне незабавно. Дишайки дълбоко от диафрагмата, вие запалвате парасимпатиковата нервна система на тялото. Тази система обръща реакцията на стрес, като забавя сърдечната честота, понижава кръвното налягане и успокоява ума. С дълбоки вдишвания можете да активирате реакцията на релаксация на тялото, състояние на дълбоко спокойствие.
Обърнете внимание на едно предупреждение за тези, на които са били диагностицирани състояния на психичното здраве, като генерализирано тревожно разстройство: Дълбокото дишане не винаги ще помогне на тези, които имат загриженост за психичното здраве - всъщност това може да има обратен ефект, ако не получите резултатите, които желаете, В тези случаи когнитивно-поведенческата терапия или хипнотерапията могат да бъдат по-ефективни при лечението на разстройството.
Бакшиш
Когато се почувствате стресирани, дълбокото дишане за няколко минути може да ви помогне незабавно.
Техники за дълбоко дишане
Има много различни техники, с които можете да опитате да дишате дълбоко от корема си, вместо от гърдите си. Експериментирайте с различни упражнения, за да видите кои от тях ви дават най-големи чувства на спокойствие.
За диафрагмално или коремно дишане седнете или легнете плоско на гърба си. Поставете една ръка върху корема и една ръка върху гърдите. Вдишайте бавно през носа и оставете корема си да се разширява, като гарантирате, че гърдите ви не се движат. Издишайте бавно през леко разтворени устни, сякаш свистете. Използвайте ръката си, за да изтласкате целия въздух от корема си и повторете упражнението три или повече пъти.
Техниката на дишане 4-7-8 е подобна на дишането на корем. Просто изпълнете упражнението по-горе по същия начин, но добавете в броенето. Докато вдишвате, бройте до четири и след това задръжте дъха си за седем. Издишайте до брой осем, като отново използвате ръката си, за да изтласкате целия въздух от стомаха си. Повторете по желание.
Друга техника е Ujjayi дъх, йогичен термин за дълбоко дишане. Това упражнение обикновено се използва в часовете по йога за генериране на вътрешна топлина на тялото и за подпомагане на успокояващото бъбриво съзнание. За Ujjayi, започнете в отпуснато положение, кръстосани крака и вдишвайте през носа бавно и плавно - сякаш отпивате въздух през сламка. Леко свийте отвора на гърлото, така че докато издишате да има някакво съпротивление, докато изтласквате въздуха навън.
Дишането на Ujjayi трябва да има звуков, океански звук. Обърнете внимание, че можете да комбинирате Ujjayi дъх с другите описани техники на дишане.
Първи стъпки с дълбоко дишане
Важно е да практикувате техники за дълбоко дишане в активно състояние, за да може тялото ви лесно да извлече ползите. Не можете правилно и съзнателно да практикувате дълбоко дишане, докато спите, или докато се спускате върху дивана, гледайки телевизия. Не забравяйте да седнете висок или легнете плоско, така че диафрагмата ви да не е стеснена и да не може да вдишате и издишате напълно.
Дори само няколко минути дълбоко дишане дневно може да ви помогне да намалите стреса, да подобрите функцията на белите дробове и да изпитате други ползи за здравето. Започнете с около пет минути на ден и работете до 20 или 30 минути за оптимални резултати. С практиката тялото ви може по-лесно да се насочи към дълбоко дишане, а не да се втурне към реакцията на стрес.
