Бакшиш
Като цяло, колкото по-дълго трябва да се приспособите към голямо увеличение на котата преди състезание, толкова по-добре. Настоящите клинични изследвания показват, че 10 дни е най-краткият „идеален“ период за аклиматизиране, въпреки че дори да имате само няколко дни за аклиматизация, все пак можете да предприемете няколко осезаеми действия, за да подкрепите тялото си и да подобрите цялостната си работа.
Какво прави надморската височина
Всеки човек има уникален физиологичен отговор на увеличаване на надморската височина, а за здравите и пригодните тези промени може да не са веднага очевидни в покой. Но след като пристегнете обувките си и се отправите към тренировъчна писта или да проведете състезание, вероятно ще започнете да забелязвате някои от промените, случващи се в тялото ви.
Както е отбелязано в статия, публикувана в март 2016 г. на Sports Health, само някои от краткосрочните проблеми, които могат да повлияят на атлетичните показатели, включват повишена сърдечна честота и кръвно налягане; промени в нивата на хормоните и хранителните вещества в кръвта; дехидратация; промени в настроението; и намалява когнитивната, двигателната и сетивната функция. Излагането на необичайна височина също увеличава риска от заболявания, свързани с височината, като белодробен или мозъчен оток на голяма надморска височина.
Изследователите продължават да отбелязват, че идеалният период за аклиматизация зависи от няколко фактора, включително от вашия индивидуален отговор на надморската височина, на коя надморска височина обикновено пребивавате и височината, на която планирате да се изкачите.
Периодът на идеална аклиматизация
И така, колко време е идеалният период за аклиматизация за интензивни упражнения на по-голяма надморска височина, отколкото сте свикнали?
В споменатата вече статия за Sports Health изследователите отбелязват, че от трите общи протокола за аклиматизиране на надморската височина, „живейте високо, тренирайте ниско“ може да е най-доброто за повишаване на издръжливостта. В този протокол спортистите тренират на по-ниска височина, за да могат да поддържат обема и интензивността на тренировката си без лоши ефекти, но правят възстановяването си при по-високи нива, за да се възползват от физиологичните адаптации, които това причинява.
Но този протокол отнема значително време, което изисква да натрупате 300 до 400 часа на надморска височина - което обикновено работи до период от поне 20 дни.
Тялото ви може и наистина започва да се адаптира към новата надморска височина за по-малко време. Например в разказвателен преглед, публикуван в брой за 2018 г. на Frontiers in Physiology , изследователите описват навика на европейските треньори да използват леко съкратен престой на по-голяма надморска височина (10 до 14 дни) въз основа на емпирични доказателства, че тези пътувания са от полза за техните спортисти. Те също така отбелязват, че физиологичните адаптации към по-голяма надморска височина почти плато след двуседмичен период на аклиматизация.
И в брой за 2017 г. на Международния журнал за наука за упражненията, изследователите свързаха своите проучвания на много малка група доброволци (осем души) в 10-дневен тренировъчен лагер на височина. Те заявиха, че сърдечно-съдовите промени могат да настъпят на височина от 1828 метра (около 6000 фута) и за кратък период от 10 дни.
Ако сте на разписание
Разбира се, дори пребиваването от 10 до две седмици няма да бъде в обсега на много спортисти - особено ако плащате по пътя си за бягане в развлекателно състезание. Авторите на прегледа „ Граници във физиологията “ продължават да препоръчват, че ако имате достъп до надморска височина само за много кратък период преди състезанието, един от по-добрите подходи може да бъде да пристигнете в деня преди състезанието и да проверите курса, след това да спите на малка надморска височина, преди да се върнете на надморската височина на следващия ден.
Това се основава на открития от друго проучване, което първоначално е публикувано през 1985 г., но е преиздадено в брой от ноември 2017 г. на списанието за приложна физиология . В най-новата публикация авторите отбелязват нов, забележителен извод, че „спортисти, които не могат да стигнат на височина с подходящо време за пълно аклиматизиране, могат да изберат краткосрочната стратегия за пристигане, която най-добре отговаря на логистиката на тяхното пътуване“.
Забелязали ли сте условния език - може, може и така нататък - да се хвърля наоколо? Това е така, защото отново всеки човек има отчетлив индивидуален отговор на увеличаването на височината и изследователите на упражненията все още търсят идеалното решение, за да съкратят необходимото време за аклиматизация и да подобрят представянето на посетителите на по-висока надморска височина.
Други въпроси, които трябва да се разгледат
Дори ако не можете да се настроите на двуседмичен тренировъчен лагер преди състезанието, има някои осезаеми мерки, които можете да предприемете, за да си помогнете да се адаптирате към новата си кота преди началото на събитието.
Първото е да планирате графика си, за да си осигурите адекватно време за почивка, както по време на пътуването си до новата местност, така и в деня (ите), водещи до вашето събитие. Въпреки че учените все още не са разгадали най-дълбоките мистерии точно защо или как, те признават, че достатъчното сън може да окаже дълбоко влияние върху работата на вашето тяло.
Заедно със същата вена и при условие, че ще летите, за да стигнете до вашата дестинация, второто много осезаемо нещо, което можете да направите, е да изместите предварително графика си, за да сведете до минимум изоставането. Това може да означава постепенно изместване не само на вашия график за сън, но и на времето за хранене, за да се приведе по-тясно в графика на хранене и сън на вашата дестинация.
Друго, което трябва да направите е да гледате нивата си на хидратация. Не само внезапното увеличаване на котата може да доведе до увеличаване на отделянето на урина, но и вие губите повече влага през белите дробове при по-високи нива.
Дори ако тези излагания да се упражнявате на надморска височина не променят общите ви планове за пътуване, знанието как тялото ви отговаря на това предизвикателство може да ви помогне да се подготвите, психически и физически, за състезанието си.
И накрая, отделете време да поговорите с Вашия лекар за всички допълнителни предпазни мерки, които трябва да предприемете, преди да се упражнявате на голяма надморска височина, особено ако няма да имате време да се аклиматизирате предварително. Ако някакви лекарства, медицински състояния или други рискови фактори могат да представляват проблем, много по-добре е предварително да има план за тяхното управление - и разбирането на вероятните ефекти от това ново повишение може да ви помогне да зададете реалистични очаквания за вашето представяне.
