Стареенето, яденето на твърде много сладки, нишестени и мазни храни, не получаването на достатъчно физически упражнения и други фактори на начина на живот, включително стрес и липса на сън, всичко това може да доведе до излишни мазнини в корема. Упражненията за стомашни пухове могат да помогнат, но вашата диета има най-голямо значение.
Коремна тренировка няма да работи, когато целта ви е да намалите мазнините в корема. Можете да правите стотици патерици на ден, но ако имате слой мазнини в корема, покриващ мускулите на корема, никога няма да видите тежката си работа.
Съсредоточете се върху кардиото с висока интензивност
Въпреки че изграждането на коремна сила е важно за здраво тяло, вашият основен акцент трябва да бъде върху кардиото и силовите тренировки. Кардиото с висока интензивност - в допълнение към здравословната диета - помага за създаването на калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини.
Силовите тренировки изграждат мускули, което повишава скоростта на метаболизма ви или способността на тялото ви да гори калории, дори в покой. Мускулът изисква повече енергия, за да се издържа, както изтъква клиниката Майо. Колкото повече постна маса имате, толкова повече калории ще изгорите през целия ден.
Кардиото с висока интензивност е първата линия на огъня, когато става въпрос за изгаряне на мазнини в корема. Колкото по-високо можете да получите сърдечната си честота по време на тренировка, толкова повече калории - и мазнини - ще изгорите. Този метод на обучение е показано, че насочва конкретно мазнините в корема.
Според преглед от февруари 2018 г., публикуван в Sports Medicine , високоинтензивните кардио тренировки, като HIIT, са особено ефективни за намаляване на коремните и висцерални мазнини. HIIT, което означава високоинтензивна интервална тренировка, включва кратки, интензивни изблици на упражнения, последвани от активност с по-ниска интензивност или кратки периоди на почивка.
Този метод на тренировка изгаря висцерални мазнини, вид мастна тъкан, която се увива около жизненоважните ви органи. Както отбелязват експертите от Харвардското медицинско училище, висцералните мазнини могат да допринесат за появата на сърдечни заболявания, метаболитни нарушения и диабет.
Бакшиш
Интензивността на упражненията може да се прецени най-точно, като се използва максимален процент на сърдечната честота. Използвайки монитор за сърдечен ритъм, поддържайте максималния процент на сърдечната честота между 70 и 85 процента. Изчислете максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220.
Правете прекъсващ кардио с висока интензивност
Задържането на сърдечната честота между 70 и 85 процента MHR (максимална сърдечна честота) може да бъде трудно за дълги периоди от време. Интервалното обучение с висока интензивност редува периоди на високо интензивно кардио с периоди на възстановяване, за да ви помогне да увеличите интензивността на тренировката си, без да изгаряте.
Една проста HIIT тренировка може да се направи на бягаща пътека. Загрейте за няколко минути, след което увеличете интензивността, така че да се спринтирате възможно най-силно. Поддържайте този спринт толкова дълго, колкото можете (стремете се поне за 30 секунди), след което намалете темпото си до лесно бягане или разходка.
Възстановете се толкова дълго, колкото сте спринтирали, след което се върнете към спринта. Повторете това четири до девет пъти, след което се охладете.
Типичната HIIT тренировка е много по-къса в сравнение със стационарното кардио, така че ще постигнете по-добри резултати за по-малко време. Плюс това можете да използвате този метод на тренировка, когато бягате, вдигате тежести или изпълнявате упражнения за телесно тегло. Дори не се нуждаете от членство във фитнес залата.
Опитайте тези упражнения за стомашни пухове
Много хора смятат, че прекарването на часове на бягащата пътека е най-добрият начин за изгаряне на мазнини в корема. Възможно е в крайна сметка да работи, но със сигурност не е най-ефективният начин да се отървете от вашите.
Както споменахме по-рано, колкото повече мускули имате, толкова повече калории и мазнини тялото ви изгаря през целия ден, дори докато не правите абсолютно нищо. Това е така, защото мускулите отнемат повече енергия - под формата на калории - за да се изгради и поддържа тялото ви от мазнините.
Вземете тренировъчна тренировка за цялото тяло два или три пъти седмично и ще видите резултатите. Правете упражнения за ръцете, раменете, гърба, гърдите, корема и краката. Изберете основно сложни упражнения над изолационни упражнения и суперсетове над единични групи.
Комбинираните упражнения използват повече от една мускулна група наведнъж. Повече мускулна активация означава повече енергия, необходима. Най-просто казано, ще изгорите повече калории, като правите тези движения в много мускулни групи.
Примерите включват клякания, лицеви опори, издърпвания и мъртва лифтове. Специфичните за Ab упражнения могат да изградят сила на ab, но не изгарят калории, както правят тези големи движения.
Суперсетите включват извършване на две или повече упражнения в един и същи комплект, без почивка между тях. По-малко почивка между наборите поддържа сърдечната честота, така че изгаряте повече калории, докато тренирате. Можете супер да зададете практически всякакви упражнения, от лицеви опори и наклонени редове до преса с дъмбели и брадички, или клякания и вдигане на крака.
В края на силовата си рутина добавете един до три комплекта от 10 до 15 хода, като обратни патерици, дъски и велосипедна маневра, за да насочите конкретно към този регион.
Бакшиш
Диетата ви е критичен фактор за загуба на мазнини в корема. Можете да упражнявате всичко, което искате, но ако ядете твърде много, особено захар и нежелана храна, няма да получите желаните резултати.
Ограничете нежеланата храна до отпускане от време на време и се пълнете с цели храни, като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, пилешко месо, риба, ядки и семена.
