Силните основни мускули помагат да поддържате стойката си, поддържайки гръбнака правилно подравнен. С напредване на възрастта мускулите в корема и гърба ви отслабват, което потенциално причинява постурални проблеми и болки в гърба. Изпълнението на упражнения за вашето ядро - което включва корема, гърба и таза - може да помогне за облекчаване на стреса върху гръбнака и насърчаване на здрав гръб. Говорете с вашия лекар относно проблемите с гърба, за да определите кои упражнения са подходящи за вашето състояние.
Спинална опора
Мускулите в ребрата, гърба, корема, краката и задните части се прикрепват към гръбнака, оказвайки натиск върху прешлените. Балансът между тези мускули е необходимост за поддържане на правилна стойка. Ако една мускулна група е прекалено голяма или друга е твърде стегната, гръбначният ви стълб може да се извие или увисне, създавайки стрес върху хрущяла и нервите. Мускулните дисбаланси могат да доведат до болка, както и до намалена подвижност. Вашите коремни и гръбни мускули работят на противоположни страни на тялото, но дават подобен резултат - прав, силен гръбнак. Лошото кондициониране на тези мускули увеличава риска от нараняване или болка в гърба. Включете движения, които укрепват гърба и корема, а не само една мускулна група.
Transversus Abdominis
Най-важните мускули, към които трябва да се насочите по време на коремни и основни упражнения, са мускулите с дълбока сърцевина, като например transversus abdominis. Редовните патерици и приседания работят на ректуса на корема или на повърхностните коремни мускули, пренебрегвайки дълбоките мускули, които са ключови стабилизатори на гръбначния стълб. Издърпването на пъпа към гръбначния стълб активира дълбоките мускули, движение, което може да се направи дори докато седите на стол или лежите по гръб. Задържането на контракцията в продължение на 10 секунди и повтарянето от пет до 10 пъти е само ефективно упражнение.
Пози на котки и крави
Позите на котка-крава са йога пози, които разтягат гръбнака и ангажират мускулите в корема и гърба. Нежно упражнение, можете да изпълнявате тези пози, след като острата болка в гърба отстъпи. Започвайки от ръцете и коленете си, отпуснете гърба и корема, позволявайки на корема да потъне към пода, докато вдишвате и гледате към тавана. Издишайте и издърпайте пъпа си навътре, закръгляйте гръбнака и гледайки към пъпа. Повторете последователността от упражнения няколко пъти.
Пози от дъски
Задържането на дъска поза, дори докато сте на колене, е ефективен начин да укрепите основните си мускули. Тъй като това е по-напреднала маневра, изпълнете тази поза, след като сте изградили силата на сърцевината си, за да избегнете мускулно напрежение. Легнете по корем на постелка или под. Вдигнете се на коленете и предмишниците, като се уверите, че лактите са под раменете. Главата, шията и гърбът ви трябва да са в права линия. Издърпайте пъпа си, за да поддържате прав гръбначен стълб. Задръжте тази позиция за три дълбоки вдишвания. За допълнително предизвикателство можете да излезете от коленете и лактите, като поддържате позата от ръцете и краката си.
