Обещанията от добавки или статии в списанията, които твърдят, че можете да свалите 20 или повече килограма на месец, не насърчават "нормалната" загуба на тегло. Що се отнася до загуба на тегло обаче, терминът "нормално" е наистина относително. Всеки отслабва с различна скорост, в зависимост от множество фактори - включително пол, възраст и размер. Два килограма на седмица или около 8 паунда на месец може да са нормални за по-голям мъж, но малка възрастна жена може да установи, че 2 килограма на месец са нормални за нея. Когато започнете пътуването си за отслабване, ще научите какво е "нормално" за вас въз основа на нивото на вашата активност и начина на живот.
Как се случва отслабването
Промените в теглото ви настъпват, когато разстроите уравнението за баланс на калориен енергиен баланс. Ако консумирате 3500 повече калории дневно, отколкото изгаряте, тогава печелите килограм мазнини. Ако консумирате 3500 по-малко калории дневно, отколкото изгаряте, тогава губите килограм. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се стремите към не повече от 3500 - 7000 калории на седмица, за да постигнете "безопасен" и "устойчив" процент на загуба от около 4 до 8 паунда на месец.
Този процент обаче може да е твърде агресивен, ако не изгаряте много калории всеки ден. Предимно заседнала жена над 50 години изгаря средно 1600 калории на ден. Тя не може да отреже 500 калории, без да се откаже от диета, която се състои от по-малко от 1200 калории, което би могло да й остави хранителен дефицит. Ако тя не желае да изгаря 100 калории чрез ежедневни упражнения, за да получи дневния дефицит от 500 калории, необходим за изгаряне на килограм седмично, агресивният процент на загуба на тегло ще бъде около 3, 4 паунда на месец. Една по-"нормална" управляема цел може да бъде по-близо до 1, 5 до 2 килограма на месец, тъй като това изисква тя да отреже само 175 до 250 калории на ден.
Фактори, влияещи на "нормалното" отслабване на месец
Множество фактори влияят на това колко бърза е нормалната скорост на отслабване за вас. Мъжете - особено когато за първи път започнат да правят по-добър хранителен избор и да упражняват повече - са склонни да отслабват по-бързо от жените поради хормонални разлики и защото имат по-големи количества чиста мускулна маса. Тъй като мъжете също са склонни да изгарят повече калории дневно - защото са по-големи - за тях е по-лесно да създадат калориен дефицит.
Естествената загуба на слаб мускул започва през 40-те години и се ускорява, след като достигнете 50. Докато упражненията и качественото хранене могат да смекчат загубата, известна загуба е неизбежна. Нормален процент на загуба на тегло от 4 до 8 паунда на месец вероятно е по-лесно да се постигне, когато сте на 20-те и 30-те години, но този процент може да забави до 2 до 3 паунда месец по-късно в живота.
За някои хора също създаването на дефицит от 500 до 1000 калории дневно може да се окаже твърде трудно за поддържане и може да доведе до дългосрочна недостатъчност при загуба на тегло. Ако сте особено активни, може да се нуждаете от повече калории, за да поддържате начина си на живот, но ако отрежете твърде много калории и се опитате да се движите повече, това може да ви остави уморени, раздразнителни и гладуващи. Вместо това може да се стремите към загуба на тегло от 2 до 3 килограма на месец, ако тази сума се чувства по-нормална - и изпълнима - за вас.
Където сте в диетичния си план
По-тежките хора могат да имат и по-бърз „нормален“ процент на отслабване. Когато имате повече килограми за отслабване, се нуждаете от повече калории дневно, за да поддържате размера си. Можете да създадете по-голям калориен дефицит, като подрязвате порциите и избирате качествени опции, без да изяждате твърде малко калории, за да задоволите хранителните си нужди - и по този начин - може да отслабнете по-бързо.
Сравненията за отслабване не са полезни
Разбира се, искате да бъдете реалистични в поставянето на цели за отслабване, така че е полезно да знаете, че 8 килограма е приблизително най-голямото количество загуба на тегло, към което може да се стреми средният човек за един месец. Не забравяйте обаче, че действителните резултати на всеки човек са уникални за този човек. Това може да ви помогне да не сравнявате резултатите си за отслабване с резултатите на вашия партньор или ваш съсед. Ако намалите приема на калории и се движите повече, ще отслабнете и ще станете по-здрави.
Може да се чувствате така, сякаш правите всичко правилно, но не губите нормално количество тегло. Инвестирайте в хранителен мащаб и набор от мерителни чаши, за да сте сигурни, че порциите ви са подходящ размер за вашия калориен прием. Хората са склонни да надценяват правилните размери на порциите. Обърнете внимание на интензивността си, когато тренирате и се настройвайте, когато пропускате тренировка. Може да си позволявате тренировки, които са твърде лесни или може да прескачате тренировки твърде често. Отслабването изисква ангажираност и работа; трябва да намерите нормална тарифа за вас, която също да не ви изгори.
