Активният начин на живот ви помага да наддавате на тегло, като залагате апетита и изграждате мускули. Тренировките за съпротива са особено важни, за да ви помогнат да влагате постна маса, което е много по-здравословен начин за наддаване на тегло, отколкото добавяне само на мазнини. Активността изгаря калории, затова е важно да ги замените с храни, богати на хранителни вещества, за да подкрепите, вместо да подкопаете целта си за наддаване на тегло. Снекът преди хранене или след тренировка осигурява тези калории, като същевременно подпомага растежа и възстановяването на мускулите, за да можете да изглеждате и да се чувствате най-добре.
Наддаване на тегло и мускулен растеж
За да наддадете на тегло, трябва да създадете калориен излишък. Определете колко калории изгаряте дневно, използвайки онлайн калкулатор или работете с диетолог. Фактор за вашето ниво на упражнения, както и вашия размер, възраст и пол. След това добавете 250 калории към това число, за да създадете дневното количество калории, което ще доведе до печалба от 1/2 килограма седмично. Една половина килограм е около максималното количество мускули, което можете да добавите на седмица, така че ако печелите с много по-бързи темпове, вероятно добавяте излишни телесни мазнини. Разпределете приема на калории през целия ден на всички хранения и закуски, включително тези, които консумирате преди и след тренировка.
Тренировките за съпротива подкрепят растежа на мускулите, когато се опитвате да наддадете на тегло. Ако наддавате на тегло, докато седите, две трети от всеки килограм, който добавите, е под формата на мазнини. Редовна програма, която ви кара да работите с всяка мускулна група поне два пъти седмично с големи тежести, насърчава растежа на мускулите. Малко сърдечно-съдови упражнения също са полезни, за да поддържате сърцето си здраво - насочете се за 20 до 30 минути с умерено темпо повечето дни, когато се опитвате да качите килограми.
Съображения за хранене преди тренировка
Яденето на лека закуска преди да спортувате, ви осигурява енергия, предотвратява глада по време на тренировка и възпира ниската кръвна захар, докато спортувате. Закуската преди тренировка също предоставя възможност за прием на здравословни калории. Богата на протеини опция също започва да доставя аминокиселини на работещите мускули веднага, което помага при хипертрофия - или мускулен растеж - и възстановяване.
Пълноценното хранене обаче може да бъде твърде много храна непосредствено преди интензивна сесия. Трудно е да буташ, дърпаш и клякаш, когато коремът ти е пълен с пържола и картофи; имате нужда от три до четири часа, за да усвоите напълно голямо количество храна. Дори малкото хранене обикновено отнема няколко часа и може да ви направи неудобно по време на тренировка, ако се яде твърде близо до вашата сесия.
Въпреки че здравословните ненаситени мазнини са калорично плътни и подпомагат напълняването, яденето на голяма порция от тях преди тренировка може да разстрои стомаха ви. Мазнините, дори когато се намират в храни, богати на протеини, като фъстъчено масло, отнема повече време, за да се усвои от протеини и въглехидрати и може да ви накара да се чувствате тежки и мудни. Не е нужно да избягвате мазнините като цяло преди тренировка; просто минимизирайте приема си.
Планиране на храна за след тренировка
Периодът след тренировка е време да замените част от изгорените по време на тренировка калории, главно с комбинация от въглехидрати и протеини. Въглехидратите помагат за възстановяването на гликогена в мускулите ви, така че да се възстановите по-бързо. Протеинът, консумиран в 15 до 60 минути след тренировка, ви осигурява аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за насърчаване на протеиновия синтез или мускулния растеж, както и подпомага възстановяването на мускулите. Колкото по-бързо се възстановят мускулите ви, толкова по-скоро отново можете да ударите фитнеса и да осигурите повече стимулация за растеж и наддаване на тегло.
Имате нужда от поне 0, 55 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, когато се опитвате да натрупате мускули, и трябва да се стремите към по-близо до 0, 8 грама на килограм. Разпределете този прием сравнително равномерно върху четири или пет хранения, включително и едното след тренировката. Повечето хора се нуждаят от около 20 до 30 грама протеин след сесията.
Опции за закуска преди и след тренировка
Снекът преди тренировка трябва да е с умерен размер и калории, за да не претоварвате системата си и да не съсипете тренировките си. Комбинирайте въглехидрати, за енергия и протеини, за аминокиселини, само за около 200 до 250 калории на стойност храна. Примерите включват няколко бъркани яйца заедно с банан; няколко филийки пуешко пуешко с тъкани от пшеница бисквити; лъжичка суроватъчен протеин, смесен с банан и мляко; или малка купа гранола с мляко.
След тренировка си похапвайте още 200 до 300 калорични закуски или по-голямо ядене, например аа сладък картоф с печено пиле; консервирана риба тон, смесена с горчица в пълнозърнеста пита; или сьомга с кафяв ориз. Нищо от тях обаче не е лесно да се носи в чанта за фитнес, така че може би предпочитате шейкър от суроватъчен протеин със сок или мляко и страна на плодове или чаша гръцко кисело мляко, гарнирано с гранола.
