Ако мъжките цици влияят на външния ви вид, може би е време да се отървете от тях. Намаляването на петна не е възможно; излишната мазнина в гърдите ще изчезне само ако намалите общите си телесни мазнини. Здравословната диета, редовното кардио и силовите тренировки за цялото тяло могат да направят трика. Рутината ви може да включва упражнения за горната част на тялото, насочени към вашите пекторали под мазнините. Когато излишната мазнина изчезне, ще останете с добре очертани, по-тънки гърди.
Изпълнете кардио за калорично изгаряне
Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории, които допринасят за калоричния дефицит, необходим за отслабване; отнема дневен дефицит от 500 калории, за да загубите килограм за седмица. Повечето форми на кардио ангажират големите мускули в долната част на тялото, но някои форми също ангажират горната част на тялото за оптимално изгаряне на калории. Бокс тренировките с тежки чанти, мишените или бързите торбички работят на цялото ви тяло, както и плуването, гребането, използването на елиптичен с движещи се дръжки, ходенето или джогинга с акцент върху изпомпване на ръцете или играта на тенис или ракетбол. Американската сърдечна асоциация препоръчва 30 до 60 минути кардио през повечето дни, за да отслабнете.
Включете пресата за пейки
Експертите препоръчват силови тренировки за цялото тяло в два до три дни от седмицата. Тези упражнения стимулират мускулната тъкан, която засилва метаболизма ви в покой и насърчава изгарянето на калории. Мускулът също заема по-малко място в мазнините ви, отколкото мазнините, така че ще загубите сантиметри от гъбички от гърдите си. Пресата с щанга може да бъде част от тренировката на горната част на тялото. Изследванията на Американския съвет за упражненията доказаха, че това упражнение е най-ефективното при ангажиране на пекторалите. По време на пресата с пейка сте изправени с лице нагоре на пейка и държите мряна с изпънати ръце над гърдите. Понижавате тежестта вдясно над гърдите, след което отново я натискате. Изпълнете два или три комплекта от осем до 12 повторения.
Извършете гири с гръдни кътчета
За разлика от печатните преси, които също ангажират вашите трицепси и рамене, гърдите с дъмбели изолират грудните ви мускули, карайки ги да вършат по-голямата част от работата. По време на това упражнение сте изправени с лице нагоре на пейка с изпънати нагоре ръце, държейки набор от гири над гърдите. Завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати една към друга и след това да спуснете ръцете си отстрани. Когато горните ви ръце са успоредни на пода, върнете тежестите до началната точка, като правите прегърнато движение с ръце. Направете това осем до 12 пъти за два или три комплекта.
Включете кабелни кросоувъри
Кабелните кросоувър са друго упражнение, препоръчано от АСЕ, което може да бъде част от тренировката на горната част на тялото. По време на това упражнение използвате машина за кръстосан кабел с кабелите, поставени високо над главата ви. След това се изправяте далеч от машината, хващате дръжка във всяка ръка и заемате разделена позиция. За да захванете гърдите си, дръпнете дръжките една към друга пред гърдите си, като същевременно държите лактите си леко извити. Пресечете едната ръка над другата и наистина усетете свиването в гърдите си, преди да освободите напрежението и да се върнете към началната точка. Два или три сета и осем до 12 повторения трябва да изгорят гърдите ви.
