Определението за "нормално", когато става дума за телесните мазнини, е относително. "Нормално" за спортист е съвсем различно, отколкото за обикновения мъж. Диапазонът на здравословните телесни мазнини за повечето мъже е между 10 и 25 процента. Къде попадате в този диапазон зависи от вашата възраст, генетика и ниво на активност. Изключително атлетичните мъже могат да имат нива на телесни мазнини под 10 процента, но това може да е само в тяхната младост. С напредване на възрастта вие естествено натрупвате мазнини и губите костна маса. На 50-годишна възраст нормалната, здравословна телесна мазнина за мъж обикновено пада между средния и по-високия край на здравия диапазон.
За телесните мазнини
Процентът на телесните ви мазнини ви казва колко мастна тъкан имате в сравнение с постната телесна тъкан, която се състои от мускули, кости, връзки и сухожилия. Някои мазнини са необходими за вашето здраве и се намират в органи, като костния мозък, белите дробове, бъбреците и мастните тъкани на централната нервна система. При мъжете тази основна мазнина го прави, така че не можете да натопите под 2 до 5 процента от общия процент на телесните мазнини без нарушаване на телесната функция. Мастната тъкан - такава, която се съхранява под кожата и дълбоко в корема - се колебае, за да повлияе на процента на телесните ви мазнини.
Няма официални препоръки за телесните мазнини, но общите граници се приемат като по-здравословни от другите. Мъжете, дори и с напредване на възрастта, са склонни да имат по-ниски проценти телесни мазнини от жените поради нуждата на жените да поддържат раждането и кърменето.
Нормални нива на мазнини в тялото и възраст
С напредването на 20 години, вие печелите между 1 и 3 процента мазнини на десетилетие. Освен това губите около 2 процента от костната маса на десетилетие. Комбинацията от тези два фактора означава, че до 50-годишна възраст бихте могли да имате значително по-висок процент телесни мазнини, отколкото на 20-годишна възраст, особено ако не се упражнявате, за да смекчите натрупването на мазнини и загубата на кост.
Като мъж на 50 години, ако телесните ви мазнини са между 18 и 22 процента, все още се считате за здрави. Ако процентът е между 22 и 28 процента на 50-годишна възраст, тялото ви носи повече от препоръчаното количество мазнини. Превишаването на 28 процента ви поставя в категорията на затлъстяването; Американският съвет за упражнения счита за мъж с процент на телесна мазнина над 25 процента затлъстяване.
Дори изключително подходящи за 50-годишни мъже може да е трудно да постигнат ниво на телесна мазнина от 10 до 12 процента, открито при спортисти, но това може да стане с фокусирана диета и упражнения. Повечето силно активни 50-годишни мъже, като например тези, които участват в дейности за издръжливост или съсредоточени силови тренировки, могат да постигнат телесна мазнина в подходящ диапазон от 12 до 18%. Бодибилдърите, дори на 50-годишна възраст, могат да натопят под 10 процента за конкуренция, но това не се счита за нормално и повечето бодибилдъри не поддържат тези ниски нива в извън сезона.
Телесни мазнини и здраве на мъжете на 50 години
Прекаленото количество телесни мазнини ви излага на по-голям риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2. Процентът на телесните мазнини може да бъде измерен по различни начини, включително специализирани скали, но това е най-точно, когато се извършва в клинична обстановка с телесни апарати или хидростатично или подводно претегляне, което може да бъде скъпо или недостъпно.
Мъжете са склонни да съхраняват мазнините в корема си като висцерални мазнини, особено с напредване на възрастта. Този тип мазнини кара корема ви да се разширява и повишава риска от заболяване, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Размер на талията 40 инча е признак на прекомерна висцерална мазнина при мъжете; няма да ви каже процента на телесните ви мазнини, но това измерване ще покаже дали сте изложени на сериозен риск за здравето.
Намалете мазнините в тялото
Не е изненадващо, че диетата и фитнесът стават наложителни за поддържане на здравословно ниво на телесните мазнини с напредване на възрастта. Адекватното упражнение, състоящо се от най-малко 150 минути седмично с умерена интензивност и две силови тренировки, които адресират всички основни мускулни групи, спомагат за поддържането на мазнините в разстояние. Упражнението над тези препоръки дава по-добри резултати, отбелязват Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Изменете и вашата диета. Избягвайте преяждането и се придържайте към умерени размери на порции предимно постни протеини, пресни зеленчуци и пълнозърнести храни. По време на закуска се съпротивлявайте на преработените барове, леките смески, подсладените зърнени храни и печива. Изберете вместо кисело мляко, нискомаслено сирене, пресни плодове и ядки. Пийте вода или неподсладен чай и пропуснете сода, както и други захарни напитки. Когато успеете да създадете дефицит от 3 500 калории между това, което ядете и изгорите с тези мерки, ще загубите килограм.
