Фасулът е здравословна храна, съдържаща различни основни хранителни вещества, които трябва да консумирате ежедневно. За съжаление много хора избягват боба поради страничните си ефекти. След консумация на боб може да се появят болки в стомаха, подуване на корема, газове и спазми, тъй като тези растения са богати на ферментируеми въглехидрати.
Факти за хранене на боб
Фасулът е част от семейството на бобовите растения, което включва нахут, леща и различни други храни. Най-често консумираните зърна включват широк фасул, соя, мънг боб, зелен фасул, бъбреци, лима боб, пинто фасул и масло зърна. Предвид разнообразието от боб, от което можете да избирате, има доста голяма променливост в храненето на бобовите зърна.
Всички зърна са добри източници на протеини в сравнение с други продукти на растителна основа. Въпреки че са известни със своето съдържание на протеини, този макронутриент съставлява само 20 до 45 процента боб. Бобовите растения са предимно въглехидрати, с до 60 процента съдържание на въглехидрати. Това съдържание на въглехидрати обаче включва разтворими и неразтворими фибри, които могат да съставляват до 37 процента от боба.
С изключение на соята, бобът е с ниско съдържание на мазнини. За щастие, тяхното съдържание на мазнини обикновено се състои от здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Фасулът е известен и с това, че е богат на микроелементи. Те съдържат витамини от В-комплекс и различни минерали, включително цинк, желязо, калций, селен, фосфор, мед, калий, магнезий и хром. Те също съдържат разнообразни полезни биоактивни съединения като фитохимикали и други антиоксиданти. Можете дори да увеличите хранителната стойност на боба допълнително, като консумирате кълнове от боб.
Токсини, боб и проблеми с храносмилането
Много хора изпитват проблеми с боба и храносмилането. За някои това се дължи на естествените токсини, които се намират в определени зърна. Повечето от тези токсини присъстват само когато бобът е суров и в противен случай засяга само хората, които консумират боб в прекомерни количества.
Например, бобът в бъбреците съдържа лектин, лек токсин. Ако не сте сготвили старателно бъбреците си, може да се окажете с различни стомашно-чревни проблеми, включително стомашни болки, гадене и повръщане. Следващият път, когато ядете бъбреци и стомашни спазми, помислете как е приготвена храната ви. Добре свареният боб и предварително свареният консервиран боб не бива да ви създава проблеми с червата.
Други зърна, които съдържат лектини, включват широк боб и зърна. Соята съдържа различен токсин, известен като инхибитор на трипсина. Както при лектините, трипсиновият инхибитор в соята отминава, когато тази храна е била приготвена старателно.
Малабсорбция на въглехидрати и храносмилане на зърна
Повечето хора изпитват проблеми с храносмилането на боб поради вида на въглехидратите, които тези храни съдържат. Според проучване от януари 2015 г. в Food Research International Journal , бобът съдържа два вида въглехидрати, които могат да ви създадат проблеми с червата: неусвоими нишестета и галакто-олигозахариди. И двете са видове фибри и функционират като пребиотици.
Пребиотиците обикновено са здравословни храни, които поддържат активността и растежа на микробиома на червата ви. Те са в състояние да помогнат на някои видове полезни бактерии, като лактобацили и бифидобактерии, да се разпространяват в стомашно-чревния тракт. Проучването на Food Research International Journal съобщава, че консумацията на галакто-олигозахариди може също да увеличи абсорбцията на калций, да намали възпалението и да подобри функцията на имунната система.
Въпреки това, много хора са чувствителни към консумацията на ферментируеми въглехидрати. Тези хора обикновено трябва да избягват консумирането на храни с ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. В определени случаи хората могат да реагират само на един вид ферментируеми въглехидрати. Ето защо може да ядете боб и да се появи болка в стомаха, но сте в състояние да консумирате подсладители като еритритол или ксилитол, които са полиоли, без проблем.
Хората, които се борят с храносмилането на боб, обикновено се борят с почти всеки вид боб. На практика всички бобови растения се считат за високо съдържание на ферментируеми олигозахариди. Обаче количеството на тези ферментиращи въглехидрати се различава между боба.
Изследване от февруари 2017 г. в Journal of Gastroenterology and Hepatology съобщава, че червените зърна в бъбреците са изключително високо съдържание на олигозахариди, с около 1.9 грама от тези видове въглехидрати във всяка стандартна порция от 3 унции (86 грама). За разлика от тях консервираните маслени зърна имат доста ниски количества олигозахариди (около 0, 4 грама на порция).
Консервираната леща и червената леща обаче бяха единствените две проучени бобови растения, които могат да се считат за наистина ниски (категоризирани като 0, 2 грама или по-малко на порция) в ферментируеми въглехидрати.
Фасул, който не причинява газ
Освен консервирана леща и червена леща има и други зърна, които не причиняват газове, стомашни болки или други странични ефекти, свързани с храносмилането. Същото проучване в Journal of Gastroenterology and Hepatology установи, че бобените кълнове имат най-малко ферментиращи въглехидрати от всички бобови и бобови продукти. Кълновете от боб често са също толкова богати на хранителни вещества и полезни биоактивни съединения, колкото и непокълналите бобови продукти.
Според проучване от юли 2014 г. в American Journal of Clinical Nutrition, това може да помогне за намаляване на ферментируемите олигозахариди във вашия фасул с до 76 процента. Готвенето на вашия фасул във вода с по-алкално pH или ферментиране на боба ви може да помогне да намалите съдържанието им на олигозахариди още повече.
Ако тези стратегии не помагат на проблемите ви с храносмилането, свързани с бобовите храни, не забравяйте, че бобът може да бъде много различен един от друг. За съжаление, това означава, че ефективността на тези стратегии също ще бъде различна.
Проучване от януари 2019 г. в International Journal of Food Sciences and Nutrition установява, че накисването на леща и фава боб само спомага за намаляване на съдържанието на олигозахарид с около 10 процента. За разлика от това, съдържанието на олигозахарид в бобови култури като нахут е намалено с 40 процента. Това означава, че може да се наложи да опитате да ядете различни зърна, заедно с различни стратегии за намаляване на олигозахаридите, преди да намерите тип, който няма да ви причини стомашно-чревни проблеми.
