Бягането не е единственото аеробно занимание, което гори калории и ви помага да отслабнете. Помислете за други, по-малко напрегнати дейности с ниско въздействие и промени в начина на живот, които ще ви помогнат да постигнете целите си, без да натоварвате ставите и мускулите, които тичането прави. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
Диета
Правенето на положителни промени в диетата е един от най-добрите начини да ви помогне да постигнете целите си за отслабване и да ви позволи да поддържате целта си, след като го достигнете. Въпреки че може да се изкушите да опитате прищявка диета, обещаваща бърза загуба на тегло, експерти, които целят да загубят само 1 или 2 фунта. на седмица. Можете да продължите да ядете храни, които ви харесват, като намалите размера на порциите си или намерите алтернативи с по-ниско съдържание на калории, като например да си направите у дома здравословна пица с пълнозърнеста коричка и нискомаслено сирене, вместо да поръчате доставка. Стремете се да включвате няколко порции плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеини във вашата диета всеки ден. Обсъдете своите калорични нужди с вашия лекар или диетолог, за да можете да създадете план, който ви насърчава да промените начина на хранене, вместо да се придържате към строга диета за кратко време, за да отслабнете.
Упражнение с ниско въздействие
Физическата активност е жизненоважен компонент на всяка успешна програма за отслабване. Насочете се към 150 минути активност с умерена интензивност на седмица, ако не можете да се справите с по-енергични аеробни упражнения, препоръчва информационната мрежа за контрол на теглото, услуга на Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Упражненията с ниско въздействие, като бързо ходене, плуване и колоездене на традиционен или неподвижен велосипед, са по-нежни за вашите стави и мускули, отколкото бягането или спортовете с високо въздействие. Упражнявайте най-малко 10 минути наведнъж, докато издръжливостта ви натрупа и можете да се включите в по-дълги периоди на упражнения, препоръчва информационната мрежа за контрол на теглото. Винаги загрявайте и леко се разтягайте за около пет минути преди и след упражнения, за да предотвратите нараняване, предупреждава MayoClinic.com.
Силова тренировка
Силовите тренировки два или повече дни седмично, заедно с аеробни упражнения с ниско въздействие, могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Насочете основните си мускулни групи със свободни тежести, машини, ленти за съпротива или упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, включително упражнения като лицеви опори, препоръчва информационната мрежа за контрол на теглото. Помислете за ефектите от силовата си тренировка, когато се претегляте по време на пътуването си за отслабване. Въпреки че може да имате седмици, в които не виждате числата в скалата да намаляват, може да сте загубили мазнини и да заместите загубеното тегло със здрави мускули. Вземете поне един почивен ден между силовите тренировки, за да може мускулите ви да се възстановят и възстановят.
