Изграждането на постна мускулна маса не само подобрява външния ви вид, но също така засилва метаболизма ви, насърчава здравето на костите и поддържа стойката ви. От друга страна, високият процент на телесните мазнини ви излага на по-висок риск от заболявания, свързани със затлъстяването, независимо дали сте всъщност с наднормено тегло или не. Не е нужно да удряте определен процент телесни мазнини, за да започнете да работите върху изграждането на мускулна маса, но нивата на телесните ви мазнини ще повлияят значително на видимите резултати от добавянето на постна маса. Стратегията, която трябва да предприемете, за да стигнете до целта си, зависи от това колко мускул трябва да натрупате, както и колко мазнини трябва да загубите, за да изглеждате тонизирани.
Ефектът на телесните мазнини
Колко мазнини носите оказва дълбоко влияние върху това как изглеждате. Излишната мазнина образува слой над мускулите ви, за да изтрие определението и да ви попречи да постигнете този "тонизиран", мускулест вид. Нивото на телесните мазнини над 20 процента за мъжете и над 30 процента за жените ще означава, че имате мек външен вид, дори ако имате много мускулна маса под мазнините. Докато сте по-стройни, мускулите ви ще станат по-видими. Като цяло ще започнете да изглеждате добре на 10 до 12 процента телесни мазнини за мъже и на 20 до 22 процента телесни мазнини за жени. Много стройна физика изисква още по-ниско ниво на телесни мазнини - 6 до 9 процента за мъжете и 16 до 19 процента за жените.
Въпреки че можете да започнете да изграждате мускулна тъкан веднага, конкретната стратегия, която трябва да изберете, зависи от вашите текущи нива на телесни мазнини. Ако в момента сте много слаб и искате да натрупате тегло като мускулна маса, ще трябва да използвате различни тактики, отколкото ако сте с наднормено тегло или затлъстявате и искате да отслабнете и да задържите мускулите, за да постигнете по-ниско тегло и процент на телесните мазнини,
Изброяване на калории, за да изглежда постно
Изграждането на постна маса изисква двустранна стратегия: разработване на достатъчно за стимулиране на растежа на нов мускул и диета, която осигурява хранителна подкрепа за изграждане на постна мускулна тъкан.
Ако първоначалната ви цел включва изграждане на повече мускулна тъкан и като цяло наддаване на тегло, ще искате да изяждате лек калориен излишък всеки ден. Вземете броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си - онлайн калкулатор може да ви помогне да разберете това въз основа на вашата възраст, пол, ръст и тегло - и добавете 250, за да спечелите половин килограм всяка седмица. Например 32-годишен мъж, който е с 6 фута, 3 инча висок, тежи 190 килограма и е активен около час на ден, се нуждае от около 3 350 калории за поддържане на теглото. За насипно състояние той трябва да яде 3 600 калории дневно.
Ако сте със значително наднормено тегло обаче, първо можете да изберете да се съсредоточите върху загубата на телесни мазнини. Носенето на наднормено тегло вече повишава нивото на мускулната ви маса и стартирането на рутинни упражнения ще предизвика по-нататъшен растеж на мускулите. Поради това може да откриете, че всъщност не е нужно да трупате много постна маса; вече ще имате мускулната тъкан, която трябва да изглеждате и да се чувствате добре, след като достигнете целта си. Можете да отслабнете, като свалите от 500 до 1000 калории от дневния си прием. Ако този 32-годишен мъж е тежал 250 килограма например, ще му трябват 3900 калории, за да поддържа теглото си. Той можеше да намали калориите си до 2900 дневно и да губи около 2 килограма всяка седмица.
Диета и упражнения за задържане на постна мускулна маса
Без значение каква е вашата начална точка, вашата диета и тренировъчна програма ще трябва да подкрепят растежа на мускулите и да предотвратяват натрупването на мазнини. Направете силовите тренировки редовна част от рутината си и планирайте две или три тренировки с тежести седмично. Тренировката с тежести леко уврежда мускулните ви влакна; това сигнализира на тялото ви, че мускулите ви трябва да бъдат по-силни и по-големи, така че тялото ви поправя щетите и добавя нови мускулни влакна след всяка тренировка. Правете големи сложни упражнения, като напръсквания и преса, използвайки тежести, които се чувстват много предизвикателни след 8 до 12 повторения. Ще знаете, че е време да увеличите теглото, когато можете да извършите 12 повторения без мускулна умора. В началото на вашето фитнес пътуване може да се окажете, че увеличавате тежестта с всяка тренировка. Въпреки това, докато продължите да напредвате, вашите печалби могат да дойдат по-бавно, което е нормално и не означава, че програмата ви не работи.
Подкрепете изграждането на мускули с балансирана диета, която доставя висококачествени протеини, мазнини и въглехидрати. Вашите мускули използват мазнини и въглехидрати като гориво, така че тези хранителни вещества могат да ви помогнат да се почувствате заредени с енергия, когато спортувате. Протеинът съдържа аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане на мускули. Изчислете нуждите си от протеини, като умножите теглото си от 0, 55 до 0, 82 калории, което за човек от 170 килограма е от 94 до 139 грама протеини дневно. Вземете своя протеинов прием от яйца, ядки и семена, млечни продукти, боб и леща, домашни птици, соя и риба. Яжте плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци за здравословни въглехидрати и яжте тлъста риба, авокадо и ядки за подхранване на мазнини.
Основите на вашата диета ще останат същите, независимо дали искате да наддадете или отслабнете като цяло. Но количеството на храната, което ядете, ще варира в зависимост от вашия целеви прием на калории.
Разработване на загуба на телесна мазнина
Ще ви е необходимо и кардио, за да помогнете за изгарянето на мазнините, за да можете да получите този постен вид, когато достигнете целевото си тегло. Колко кардио ви е необходимо, обаче, зависи от стартовата ви физика и общите цели.
Ако сте слаби и искате да наддадете на тегло и мускули, няма нужда да прекарвате часове в сърдечно-съдови упражнения. Само две или три кардио тренировки седмично, при които тренирате с умерена интензивност от 20 до 30 минути, е достатъчно достатъчно, за да не изглеждате стройни, докато работите да се трупате.
Ако сте с високо ниво на телесни мазнини, защото сте с наднормено тегло, ще ви трябва повече кардио. Аеробните упражнения ще ви позволят да изгаряте повече от мазнините, които лежат над мускулната ви маса, така че да хвърлите тази мазнина ще ви помогне да изглеждате монтирани. Започнете със 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично - препоръчваното количество за поддържане на теглото - и постепенно увеличавайте продължителността на вашите кардио тренировки, тъй като развивате повече издръжливост. С повишаване на нивото на вашия фитнес, предизвикайте себе си на тренировки с по-висока интензивност, които изгарят повече калории на сесия, отколкото работа с умерена интензивност и също така изгаряте повече мазнини.
Долната линия - Планиране на вашата стратегия
Помислете за консултация с професионалист за персонализирана помощ. Професионалистът може да използва точни измервания, за да определи процентите на телесните си мазнини, така че да знаете началната си точка - и може точно да проследите напредъка си - и да анализира вашето тяло, за да ви помогне да поставите реалистични цели. Някои хора разполагат с по-лесно време за мускули от други; ако сте "твърд печелещ", който се съпротивлява на добавянето на постна маса, може да ви е необходима персонализирана помощ, за да получите желаните резултати. От друга страна, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, професионалист може да ви помогне да планирате план за хранене и програма за упражнения, която да отговаря на вашето текущо ниво на фитнес, както и да предложи модификации, за да ускорите резултатите си в пътуването си за отслабване.
