Спортистите, които искат да увеличат силата и силата си, често включват както тренировките с тежести, така и плиометрията в своите програми за тренировки. Въпреки това, планирането на тренировки с тежести и плиометрични тренировки по подходящ начин е от съществено значение за постигане на максимална ефективност на вашето обучение. За да изградите сила с тренировката си с тежести и експлозивна сила с плиометрията, трябва да осигурите на мускулите си достатъчно количество почивка между всяка тренировка. Свободните дни между тренировките са, когато мускулите ви заздравят, възстановят се и се адаптират.
Етап 1
Комбинирайте тренировките с тежест на долната част на тялото и плеометричните упражнения за горната част на тялото в същата тренировка, а тренировките с тежест за горната част на тялото и плуометричните упражнения за долната част на тялото в друга тренировка. Планирайте всяка една от тези сесии два пъти седмично за общо четири тренировки седмично. Поради интензивността и обема на тренировките, оставете 48 часа почивка между тренировките. Например, провеждайте тренировките с тежест на долната част на тялото и плеометричната тренировка на горната част на тялото в понеделник и четвъртък, а тренировките с тежест на горната част на тялото и плиометричните тренировки на долната част на тялото в сряда и събота.
Стъпка 2
Започнете тренировките си с щателна динамична загрявка. Загряването на нервно-мускулната система преди започване на тренировката ще подобри ефективността ви и ще намали риска от нараняване. Отделете 10 до 15 минути, за да извършите леки аеробика и динамични разтягания, така че тялото ви да е готово за движение.
Стъпка 3
Първо попълнете батерията си с плиометрични упражнения. Изобщо не искате да се уморявате, когато правите плиометрия, така че ги планирайте в началото на тренировката. Компилирайте батерия от три до пет plyometric упражнения и направете два комплекта от осем до 10 повторения всеки. Когато се съсредоточите върху долната част на тялото, изберете от скокове за скачане, скачания в кутии, скокове на джанти, конусни скокове и връзки. За да развиете сила в горната част на тялото, изберете от медицински удар с топка, медицинска топка на гърдите, plyo лицеви опори и медицинска топка завъртане и хвърляне.
Стъпка 4
Отделете няколко минути за почивка и веднага преминете към упражненията си за трениране с тежести. Изберете четири упражнения за всяка тренировка. Например, когато сте фокусирани върху горната част на тялото, тренировка може да се състои от пейка, редове, военна преса и теглене. Работете всички основни мускули в долната част на тялото с клякания, белодробни връзки, вдигания и стъпки.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Оборудване за тренировка с тежести
Кутия Пльо
Топки за медицина
Бакшиш
Бъдете готови с хранене след тренировка. Консумацията на храна, състояща се от протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути след приключване на тренировката, ще помогне значително за възстановяването. Тост с фъстъчено масло е качествена храна, която трябва да имате след тренировките. Ако не можете да се приберете вкъщи в рамките на 30 минути, опаковайте протеинов бар в чантата си, за да ядете след тренировка.
Внимание
Изпълнявайте плиометрични упражнения върху по-мека повърхност, като например баскетболно игрище, тенис корт или трева и приземявайте се тихо от скокове, за да намалите стреса върху ставите си. Когато започвате нова програма за тренировка, посетете вашия лекар за преглед, за да се уверите, че сте достатъчно здрави за по-интензивни упражнения.
