Диета с риба тон и яйца за отслабване

Съдържание:

Anonim

Прищяват диети идват и си отиват и се връщат отново - и за съжаление, така направете излишните килограми, които се опитвате да прогоните завинаги. Този йо-йо ефект се случва, защото макар че строго ограничената диета може да скочи, да започне план за отслабване, повечето не са устойчиви за повече от няколко дни или седмици.

Диета, която включва яйца и риба тон, може да ви помогне да отслабнете по здравословен начин. Кредит: annata78 / iStock / GettyImages

Освен че става много скучно наистина бързо, диета само с риба тон и яйца не предлага пълен набор от хранителни продукти, за да подкрепи здравословна програма за отслабване сама по себе си. Тези храни обаче са отлични източници на протеини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули. Тъй като отнема повече време за усвояване от останалите хранителни вещества, протеинът в риба тон и яйца също може да ви помогне да се почувствате пълноценни за по-дълго след всяко хранене или лека закуска.

Най-добрият начин да отслабнете и да го задържите е да промените хранителните си навици и отношенията си с храната и да получите повече упражнения. Изграждането на план за постно и питателно хранене около риба тон и яйца може да ви накара да започнете с ефективен план да направите точно това.

Изберете най-добрия план за отслабване

Отслабването ви дава измерими ползи за здравето, като например понижаване на високото кръвно налягане, облекчаване на напрежението върху ставите ви и намаляване на риска от сърдечен удар, инсулт и някои видове рак. Всичко, което е необходимо, за да започнете да виждате тези ползи, е да загубите 10 процента от общото си телесно тегло. Така че, ако тежите 160 килограма, загуба от едва 16 килограма ще има дълбок ефект върху вашето здраве.

Според здравните експерти от Университета Конкордия-Сейнт Пол, има три основни компонента за здравословна, ефективна и устойчива загуба на тегло:

  • Упражнение
  • хранене
  • сън

Участвайте в редовни упражнения

Упражненията като ходене, бягане, плуване, танци, колоездене или нещо друго, което повишава сърдечната честота за дълго време, помага да изгорите калориите и да ускорите метаболизма си. Тренировката с тежести изгражда мускули, което ви прави по-силни, а постната мускулна тъкан изгаря повече калории, когато сте в покой, като ви помага да поддържате влака за отслабване, който се дърпа напред.

Комбинация от кардио и силови тренировки може да ви помогне да изгорите калории, докато изграждате постна мускулна маса. Друго предимство на ежедневните упражнения е, че упражнението освобождава ендорфини - хормони, които помагат да се регулира настроението ви. Освен това, упражнението кара кръвта ви да се движи по-бързо, а повишеният кислород до мозъка ви помага да се съсредоточите през целия ден.

Фитнес специалистите от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчват да се занимавате със 75 минути интензивно кардио или 150 минути умерено кардио всяка седмица. Освен това трябва да отделяте време за вдигане на тежести и да правите други форми на силова тренировка поне два дни в седмицата.

Яденето на ястия, включващи протеин, като този, който се намира в риба тон и яйца, ви осигурява аминокиселините, които са ви необходими за изграждането и поддържането на постната мускулна тъкан. Това ви помага да изгаряте повече калории през целия ден, включително когато сте в покой.

Изградете по-добър план за хранене

Храненето е друг съществен компонент в ефективен план за отслабване. Според WebMD рибата и яйцата са два отлични източника на протеини, но не можете да живеете само върху тях за продължителен период от време.

Докато рибата тон и яйца предлагат здравословно хранене под формата на протеини, вие също се нуждаете от въглехидрати, фибри и есенциални мастни киселини и трябва да приемате достатъчно калории, за да не се забави метаболизмът ви.

Експертът за отслабване Джилиан Рийс от университета в Туфтс предполага, че жените консумират поне 1200 до 1500 калории на ден, а мъжете - 1500 до 1800 калории на ден. Но броенето на калории не е достатъчно. Трябва също да сте наясно с видовете калории, защото различните храни предизвикват различни реакции от тялото ви.

Оставете си достатъчно почивка

Според доклад на WNDU, хората, които получават по-малко от пет часа и 30 минути сън на нощ, могат да изядат до 385 повече калории на ден. Необходими са само допълнителни 500 калории на ден, за да влагате 1 килограм седмично, така че липсата на сън определено може да саботира плана ви за отслабване.

Това може да е така, защото липсата на сън може да повлияе на хормоните, които контролират глада, движите се по-малко, когато сте уморени или сте прекалено уморени, може да забави метаболизма ви. Насочете се към седем до девет часа сън всяка вечер.

Поддържайте стаята си по-хладна от 68 градуса; изключете електрониката преди лягане и помислете за лека закуска. Протеинът е най-добрата храна, която трябва да се яде през нощта, за да отслабнете, защото за храносмилането му е необходимо повече време, отколкото нишестените храни.

Предимства на яденето на риба тон за отслабване

Освен че е с относително ниско съдържание на калории и пълна с протеини, рибата тон също е много богата на омега-3 мастни киселини. Те са необходими за голямо разнообразие от функции. Докато тялото ви се нуждае от тях, вие не произвеждате омега-3 мастни киселини, така че трябва да ги получавате чрез храните, които ядете.

Омега-3 мастните киселини понижават кръвното налягане, спомагат за намаляване на кръвните съсиреци, поддържат сърдечния ритъм редовно и могат да възпрепятстват развитието на артросеролеза, обясняват специалистите по хранене и уелнес в Университета на Илинойс. Те също помагат за понижаване на липопротеините с ниска плътност или лошия холестерол в кръвта ви.

Друго предимство на рибата тон, според ентусиастите за здравословно хранене в Whole Foods, е, че рибата съдържа вид селен, наречен селенонин, който е антиоксидант. Антиоксидантите бият свободните радикали от клетките ви, което ви помага да избегнете определени видове рак; това също може да забави видимите признаци на стареене.

В риба тон селенонеинът също се свързва с живак. Това не само помага за защита на рибата от токсичните ефекти на живак, но може и да ви предпази, въпреки че рибата тон не е известна като риба с високо съдържание на живак.

Рибата тон се предлага в консерви във вода или масло, както и запечатана във вакуумна торбичка. Обемената с масло риба тон е с по-голямо съдържание на омега-3 мастни киселини, докато пълнената с вода риба тон е малко по-ниска в калориите. Вакуумната риба тон има по-силен аромат и може да бъде по-скъпа.

Една порция печена риба тон с 4 унции съдържа само 147 калории и е много ниска на гликемичния индекс, което го прави отличен избор за диета, включваща риба тон за отслабване.

Ползите от добавянето на яйца към вашата диета

Яйцата са отличен източник на протеини, а също така съдържат лутеин и ксеоксантин, които са важни за очния хейт, съветват експертите от Колорадоския държавен университет. Яйцата също са богати на холин, което е от съществено значение за здравословното функциониране на нервната ви система и мозъка.

Докато яйцата съдържат някакъв хранителен холестерол, това не оказва толкова голям ефект върху нивата на холестерола в кръвта, колкото се смяташе по-рано. Яденето на яйца сутрин може да ви помогне да останете пълноценни за по-дълго след закуска, което може да намали общия брой калории, които приемате през деня.

По-голямата част от протеина в яйцата е в белтъците, които също имат по-малко мазнини. Бялото също съдържа витамини B6 и B12, мед, желязо и цинк. Яйчните жълтъци са богати на витамини A, D, E и K. Те също съдържат лецитин, който им помага да се емулгират с масло, когато правите майонеза или холандеаз.

Яйцата съдържат всичките девет аминокиселини, което ги прави пълноценен протеин. Те са евтини и универсални, както и са питателни. Едно средно сварено яйце, според диетолога Джо Леуън от BBC Good Food, съдържа 84 калории, 8, 3 грама протеини, 5, 7 грама мазнини и 1, 6 грама наситени мазнини.

В зависимост от начина на хранене на пилетата, някои яйца съдържат и омега-3 мастни киселини. Яйчна диета, която съдържа и риба тон, е здравословно сърцето, стига да се сетите да допълвате яйцата и рибата тон с други здравословни храни и да следите броя на калориите си.

Как да създадете питателна диета с риба тон и яйца

Високопротеиновата диета може да създаде проблеми при хора с нарушена бъбречна функция и може да причини проблеми, като запек, ако не е проектирана да включва достатъчно фибри, предупреждават здравните специалисти в клиниката Майо.

Когато планирате диетата си с риба тон и яйца, не забравяйте да включите изобилие от пресни зеленчуци и плодове, както и ядки, боб, бобови растения и пълнозърнести храни, тъй като фибрите ви се нуждаят, за да осигурите ефикасно елиминиране. Плодовете и зеленчуците съдържат и витамини, като витамин С, който рибата тон и яйца не осигуряват.

Уверете се, че вашите методи за готвене на яйца не добавят наситени мазнини или трансмазнини. Използвайте здравословни за сърцето масла като маслина или рапица и изберете варене, печене или паниране на яйца, вместо да ги пържите в масло или маргарин. Малко спрей за готвене със зехтин трябва да предпазва бъркани яйца и омлети, без да добавя твърде много калории.

Най-добре е прясна или замразена риба тон, а тя може да се пече, пече, печена на скара или тиган, пържена на лека гладка зехтин. Ако можете да намерите и си позволите риба тон суши, не е нужно да го готвите докрай. Просто го претърсете добре от двете страни и го сервирайте върху легло от готини смесени зеленина с лек сусамов дресинг. Или го нарежете на салата или върху легло от смесени пълнозърнести храни.

Диета с риба тон и яйца за отслабване