Машина за гребане предлага отлична тренировка на всички места. Той не само осигурява отлично сърдечно-съдово упражнение, но включва и тренировки за сила и съпротива в ръцете, раменете, краката, бедрата и сърцевината, докато преминавате през гребното движение. Гребната машина е с малко удари и е по-малко вероятно да доведе до наранявания, свързани с някои упражнения за вдигане на тежести.
Етап 1
Правете загряващи упражнения, преди да се качите на гребната си машина. Не е нужно да работите до изтощение, но се уверете, че сте счупили малко пот, преди да започнете тренировката. Например, можете да извършите 20 лицеви опори и 30 седящи, преди да се качите на гребната машина.
Стъпка 2
Започнете със собствено темпо. Ще можете да зададете собственото си съпротивление на гребната машина и ако не сте свикнали с дейността, трябва да я настроите от ниската страна. Повечето машини ви позволяват да зададете ниво на съпротива от 1 до 10. Когато стартирате плана за тренировки на гребната машина, започнете със съпротивление от 2 или 3. На много машини можете също да зададете разстоянието си. Започнете на около 150 до 200 ярда, преди да се предизвикате допълнително.
Стъпка 3
Увеличете скоростта си с времето, когато стигнете до втората си седмица тренировки на гребната машина. Можете да увеличите съпротивлението и да промените скоростта си, като коригирате съотношението ходове на минута (SPM). Комбинирайте увеличение на ударите в минута - започнете с 20 SPM и увеличете до 25 през първия месец - заедно с увеличаване на разстоянието. След като стигнете до 1000 ярда на гребната машина, вие ще започнете да достигате целевия си сърдечен ритъм за това оборудване.
Стъпка 4
Увеличете съпротивлението и скоростта си, докато ставате по-удобни на гребната машина. След като успеете да подредите 1500 метра на вашата машина, съпротивлението ви трябва да бъде до 7 или 8 ниво. Увеличете нивото на SPM до 30 и се стремете да стигнете до 35 или повече с напредването на седмиците.
Бакшиш
Забавете последните две минути от тренировката си, за да се охлади и да дадете на тялото шанс да се възстанови постепенно, а не просто да спрете настинка в края на тренировката. Това ще ви помогне да избегнете издърпани мускули и други наранявания.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
